こんにちは。看護師歴28年、 骨盤底筋トレーニング【YUI】の 北條裕紀恵です
あなたは、産後に子宮が下がる子宮下垂や出てきてしまう子宮脱になって悩んでいませんか？
びっくりして病院を受診したら医師から「子宮が下がっているけど、産後はよくあることだから体操で様子みてください。」とあまり説明してもらえずに終わってしまい、あなたは「それで終わ？」と思いませんでしたか？
そんなあたなに、産後の子宮脱なった時の日常生活のアドバイスや治療について分かりやすく説明します。
産後に子宮が下がり今後の生活が心配なあなた
産後はなんとなく股に違和感があったけど、産後だからとあまり気にしていなかったあなた。
でも、産後１ヶ月で医師から「子宮が下がっている」と言われ、「飛び出てきたらどうしよう…」と不安ですよね。
そんなあたなに、今回は以下について説明します。
- 産後の子宮脱の原因
- 日常生活での注意点
- 子宮脱の治療法
産後の子宮脱の原因は？
産後に子宮脱になる主な原因は、ホルモンバランスの変化と、妊娠や・出産にともなう骨盤や骨盤底筋の変化が影響しています。
妊娠すると筋肉や靭帯をゆるめるためのホルモンが分泌されます。
そのため産後は、膀胱や子宮、直腸を支えている骨盤底筋や靭帯がゆるみやすくなっています。
妊娠・出産しただけでも骨盤底筋はゆるみやすくなっていますが、出産時に以下のようなことが加わわるとさらに筋力はたわみやすくなり産後の子宮脱のリスクは上がります。
- 会陰切開・会陰裂傷・膣壁裂傷
- 吸引・鉗子分娩
- 腹部圧迫
- 分娩時間が長かった
- 赤ちゃんが大きかったなど
そして、産後直ぐは骨盤はまだ広がっている状態です。
産後の子宮脱で考えられる原因は、妊娠・出産によるホルモンの影響と出産により骨盤が広がり、また骨盤底筋もゆるんでいるからなんです。
このような状態になると、膀胱や子宮、直腸は重力で下に落ちやすくなります。そのため、ずっと立っていたりすごく疲れたりすると重力で下がりやすくなるんです。
産後の子宮脱の記事はよく見ますが、子宮だけでなく膀胱や直腸も同じように下がります。
【子宮が出てくる】
【膀胱が下がる】
【直腸が下がる】
産後の子宮下垂や子宮脱の日常生活での注意点
産後の子宮脱の主な原因は、先ほど説明したように妊娠・出産によるものが主な原因です。
そのため、体が妊娠前の状態になれば子宮は自然にもとに戻ることがほとんどです。
ただ、自然に戻ると言われても、あの出てきた違和感や挟まった不快感を経験した女性は、「また出てくるかもしれない…」と爆弾を抱えている様な不安が拭えないんですよね。
でも、子宮が下がっているからといって極端に何もせずジッとしている必要はありません。
確かに１日中立っているような体に重力を感じる活動は、子宮が下がりやすい環境になります。
だからといって以下のように、
- 動かない
- ジッとしている
というのは現実的ではないし通常の日常生活で送れなくなってしまいます。
そのため、産後1ヶ月検診で「普通の生活に戻って大丈夫」と言われたら少しずつ通常モードに戻していきましょう。
しかし、産後、落ち着くまでは以下のような極端に重力を感じるような運動や踏ん張る動作は避けるようにしましょう。
- 激しいトランポリン
- 腹筋トレーニング
- 重いものを持つなどの重労働
掃除や洗濯、買い物などの家事や軽い運動は体がしんどくなければ普通にして大丈夫です。
怖いからとジッとして動かなくなると太ってしまいますよね。
太ることは子宮脱や尿漏れになるリスクを高めますので注意が必要です。
医師から様子をみるように言われているなら、急に飛び出てくることはありませんので必要以上に怖がらないようにしましょう。
産後3ヶ月以降は、自分の体と相談しながらダイエットのために運動を始めていきましょう。
子宮脱の治療法など
産後に子宮脱になり、常に出ている状態の方は生活の質を下げてしまいますので出てこないための対策が必要です。
子宮が出ないようにするための対策は以下の3つ
- フェミクッション（外側から圧迫して出ないようにする器具）
- リングペッサリー（中側から出ないようにする器具）
- 手術
子宮脱の手術の種類はいくつかあります。しかし、次の妊娠を考えていたり夫婦生活が活発だったりする若い女性には手術は適応されません。
そのため、子宮脱になった若い女性は、リングペッサリーかフェミクッションで対応することになります。
常に出ていない女性は、疲れた時などに一時的に出てくるかもしれません。
そんな時は、自分の手で抵抗がない方向へ優しく膣の中に押し込んでみてください。
抵抗のない方向やゆっくりと押し込むと、たいていがスルっと中に入っていきます。
しかし、下記のような場合は病院でみてもらいましょう。
- 抵抗があって中に戻らない
- 中に戻ったのにすぐに出てきてしまう
- 1日中、股に不快感や違和感がある
- 寝ていても戻らない（出てくる）
- 痛みがある
リングペッサリーに関しての記事はこちらを参考にしてください
リングペッサリーの種類は沢山あります！自分に合ったものを選ぼう！
骨盤臓器脱（子宮脱）手術もリングペッサリーもできない時の3つの対策
骨盤臓器脱でリングペッサリーを使うなら自分で出し入れをしよう！
リングペッサリーを勧められたら読む記事 リングペッサリーについてよくある質問をまとめてみました
手術に関してはこちらの記事を参考にしてください
子宮が出る病気（子宮脱）の手術の種類と手術を決める5つのポイント
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また子宮が出てこないように体操（骨盤底筋トレーニング）で鍛える！
産後に「子宮が下がる」や「子宮脱」と言われた方は、自然に治ったとしても骨盤底筋が弱いのは確かです。
骨盤底筋トレーニングは産後の骨盤復古にも繋がりますのでトレーニングを積極的にしてください。
子宮が完全に出てきてしまった場合はトレーニングは効果がなくリングペッサリーや手術での対応になりますので、今のうちにトレーニングで骨盤底筋を鍛えるのが大切です。
正しい骨盤底筋トレーニングをするための3つのコツ
正しい骨盤底筋トレーニングとは、呼吸と連動させて動かし自分の内側に吸い上げるように力を入れることです。
骨盤底筋を効果的に鍛えるためのコツは以下の3つです。
- 骨盤底筋の場所を理解し自分の意思で動かす
- 全身リラックスして骨盤底筋だけを動かす
- 呼吸を使って効果的に動かす
あなたは、全身に余計な力を入れず骨盤底筋だけを意識して、また呼吸と連動させて動かすことができますか？
1．骨盤底筋の場所を理解し自分の意思で動かす
骨盤底筋は見えない筋肉ですのでまずは体のどの部分にあるのか理解するのが大切です。
骨盤底筋は、胴体の底にあり、骨盤の内側に尾骨から恥骨にかけてハンモック状に広がっています。
そうは言っても実際にどこにあるか意識できないですよね。そんな時は下記のようにしてみてください。
- 自転車のサドルに当たる部分
- 椅子に座り左右のお尻の骨が当たる所の内側に広がる部分
また、椅子に下記のようにロール状のバスタオルを置いて股間に当たるように座っても良いですよ。
骨盤底筋を意識する方法は他にもありますのでこちらの記事も参考にしてください
骨盤底筋トレーニングをするなら骨盤底筋をしっかりと意識しましょう！
2．全身リラックスして骨盤底筋だけ動かす
骨盤底筋は、関節運動がないため動いているか分かりにくい筋肉です。
そのため、場所を理解したらそこに意識を集中させ下記のようにイメージしてみてください。
- 尿の出口と肛門をギューッとくっつけるイメージ
- 膣の中に吸い上げるイメージ
- 尾骨にシッポがあり、それを手前にクルクルと巻く
3．呼吸を使って効果的に動かす
筋肉を収縮させるためには、まずは緩めないといけません。そのためトレーニングする前には全身の力を抜いてリラックスすることが大切です。
そして、骨盤底筋を動かす時は余計な力が入ってないか下記の点に注意しましょう。
- 肩の力を抜く
- 呼吸時に力まない
- お腹に力を入れない
- 左右のお尻は力まずに動かさない
胴体の奥には、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋からなるインナーユニットと言われるものがありこの4つの筋肉は連動して動いています。
横隔膜は呼吸と共に動きますから、息を吸うと横隔膜は下がり、息を吐くと上がります。
そうすると、骨盤底筋は下記のように動きます。
- 息を吸い横隔膜が下がるとゆるみ
- 息を吐き横隔膜が上がると締まる
このため、呼吸を利用して骨盤底筋を鍛えることがコツとなるんです。
ですので、呼吸を使って骨盤底筋トレーニングをするコツは、
- 息を吐きながら締めて
- 息を吸う時に緩める
呼吸を止めて押し出さないようにしましょう！
正しい力の向きは、胃の方に吸い上げるのが正しい向きです。外に押し出すのは逆効果になってしまいます。
自分のトレーニングが間違っていないか確認しましょう！以下の記事も参考にしてください。
骨盤底筋を自分で効果的に鍛えるための5つのコツを教えます
骨盤底筋トレーニングの正しい方法は力を入れる方向と呼吸に注意する
まとめ
産後に子宮や膀胱、直腸が下がってきた女性は、「また出てくるかもしれない」という不安からジッとしてしまいがちです。
しかし、急に飛び出ることはありませんので必要以上に怖がらないようにしましょう。
産後の診察で、医師から「普通の生活で大丈夫」と言われた方は、少しずつ通常モードに戻していってください。
子宮脱が怖くてジッとしていれば太ってしまいます。
太ることは子宮脱や尿漏れのリスクを高めます。
産後3ヶ月以降は、ダイエットのために自分の体と相談しながらスポーツも始めて行きましょう。
この記事が産後子宮脱で悩んでいる女性の皆さんにお役にたてたら光栄です。
妊娠・出産を経験した女性の骨盤底筋は確実に弱くなっています。
今後、リングペッサリーや手術になる前に骨盤底筋トレーニングで鍛えていきましょう！
産後の骨盤底筋トレーニングは、産後の骨盤復古にもつながりますので、痛みがないのなら積極的に行ってください。
骨盤底筋トレーニングを自分でやってみても正しく動かせているか不安、またこれからどうなるのと悶々としているという方は是非ご相談ください。
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