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骨盤底筋を自分で効果的に鍛えるための5つのコツを教えます

ゆきえ
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骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。20年以上看護師として現場で働き、骨盤底筋訓練の指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや膣のトラブルでお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
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こんにちは!看護師臨床経験かんごしりんしょうけいけん20年以上、骨盤底筋こつばんていきんパーソナルトレーナーの北條ほうじょうゆきえです。

 

骨盤底筋トレーニングを自分でやってみるけど上手くできな人は多くいらっしゃいます。

 

なぜなら、それは骨盤底筋がインナーマッスルであり自分で見ることができない筋肉だからです。

 

骨盤底筋を鍛えたいなら、骨盤底筋だけを意識的に動かすことができないと効果的なトレーニングとは言えません。

 

あなたは、骨盤底筋だけを意識的に動かすことができますか?

 

骨盤底筋だけを正しく、そして上手く動かすにはちょっとしたコツが必要です。今日は、下記の骨盤底筋を効果的に鍛えるための5つコツをお伝えします!

 

骨盤底筋を効果的に鍛える5つのコツ
  • 骨盤底筋の場所を理解する
  • 骨盤底筋を意識し動かすイメージをする
  • 全身リラックスする
  • 呼吸に注意
  • 無駄に頑張り過ぎず隙間時間でチョコチョコ動かす

 

骨盤底筋トレーニングってよく聞くけどホントはどんなトレーニング?

この記事を読んでくださっているということは、現在、尿漏れや膣のゆるみなどがちょっと気になり自分で骨盤底筋を鍛えてみようと思っている方だと思います。

 

そして、骨盤底筋をどうやって鍛えるのか調べてみると

  • 骨盤底筋体操こつばんていきんたいそう
  • ちつトレ
  • 骨盤底筋群こつばんていきんぐんトレーニング
  • 肛門引き締め体操

などなどいろんなトレーニングがヒットすることでしょう。でも、これらは言い方が違うだけみんな骨盤底筋を鍛えるもの。

 

しかし、骨盤底筋を鍛えるという目的は一緒ですが、トレーニングの方法はそれぞれ異なりいろんな方法があります。

 

そんな中で、骨盤底筋を効果的に鍛えるためのトレーニングというのは、骨盤底筋だけを意識的に動かすトレーニングなんです。

 

だから、ただヒップアップやスクワットのような動きをしているだけでは骨盤底筋は効果的に鍛えられていませんし、他の運動をしながら骨盤底筋を動かすのはちょっと難しい。

 

そして、じゃあ骨盤底筋だけを動かしてみよう!と思っても一体どんな動きなのかピンとこない人が多いのです。

 

そこで、今回は骨盤底筋だけを上手に効果的に鍛えるための5つのコツをお伝えします。

 

1.骨盤底筋を効果的に鍛えるために場所を理解する

先ほども言いましたが、骨盤底筋は見えない所にある筋肉ですから、まずは体のどの部分にあるのか理解するのが大切です。

 

骨盤底筋は、胴体の底にあり、骨盤の内側に恥骨ちこつから尾骨びこつにかけてハンモック状に広がっています。

骨盤底筋膣あり

そうは言っても実際にどこにあるか意識できないですよね。そんな時は下記の部分を意識してみてください。

  • 自転車のサドルに当たる部分
  • 椅子に座り左右のお尻の骨が当たる箇所の内側に広がる部分

また、椅子に下記のようにロール状のバスタオルを置いて股間に当たるように座ると感じやすくなります。

椅子とタオル

 

骨盤底筋を意識する方法は他にもありますのでこちらの記事も参考にしてください
骨盤底筋トレーニングをするなら骨盤底筋をしっかりと意識しましょう!

 

2.骨盤底筋を効果的に鍛えるために筋肉を意識し動かすイメージをする

骨盤底筋は、見えない筋肉であり関節運動がないため動いているのが分かりにくい筋肉です。

 

そのため、場所を理解したらそこに意識を集中させ、動かすために下記のようにイメージしてみてください。

  • 尿の出口と肛門をギューッとくっつける
  • 尾骨にシッポがあり、それを手前にクルクルと巻く

 

3.骨盤底筋を効果的に鍛えるためには全身リラックスする

筋肉を収縮させるためには、まずは緩めないといけません。そのため、トレーニングする前には全身の力を抜いてリラックスすることが大切です。

 

骨盤底筋を動かす前に下記のことに注意をしてい見てください。

  • 肩の力を抜く
  • 呼吸時に力まない
  • お腹に力を入れない
  • 左右のお尻は力まずに動かさない

 

4.骨盤底筋を効果的に鍛えるためには呼吸と連動して動かす

胴体の奥には、横隔膜おうかくまく腹横筋ふくおうきん多裂筋たれつきん骨盤底筋こつばんていきんからなるインナーユニットと言われるものがあり、この4つの筋肉は連動して動いています。

 

横隔膜は呼吸と共に動きますから、息を吸うと横隔膜は下がり、息を吐くと上がります。

 

そうすると、骨盤底筋は下記のように動きます。

  • 息を吸い横隔膜が下がるとゆるみ
  • 息を吐き横隔膜が上がると締まる

腹圧方向3

このため、呼吸を利用して骨盤底筋を鍛えることがコツとなるんです。

 

しかし、呼吸を意識し過ぎて思い切り動かし肩やお腹に力が入らないように注意しましょう。

 

5.骨盤底筋を効果的に鍛えるためには無駄に頑張らず隙間時間にチョコチョコ動かす

骨盤底筋はずっと締める続けることが難しい筋肉です。そのため、一気に頑張って動かそうとしても実は動いていないということがあります。

 

骨盤底筋を効果的に鍛えるためには短時間で1日何回もこまめにチョコチョコと動かすのが効率的なんです。

 

トレーニング1セットを10回~20回にして、1日何セットもすることをオススメしますよ。

 

そして、1日何回もこまめにトレーニングするために、隙間時間を使い、また日常の動作と組み合わせるのがコツとなります。

  • テレビのCM中
  • 入浴中
  • 電車待ちや通勤の電車の中
  • 信号待ち
  • トイレが終わったら

このように隙間時間や、日課となっている動作のついでに行うようにしてみましょう。そうすると毎日トレーニングを忘れずに継続することができますよ。

 

骨盤底筋トレーニングについてこちらの記事も参考にしてください
骨盤底筋トレーニングの正しいやり方 あなたはきちんと動かせていますか?

 

まとめ

いかがでしたか?

 

骨盤底筋を自分で効果的に鍛えるため、またトレーニングを継続するための5つのコツは

骨盤底筋を効果的に鍛える5つのコツ
  • 骨盤底筋の場所を理解する
  • 骨盤底筋を意識し動かすイメージをする
  • 全身リラックスする
  • 呼吸に注意
  • 無駄に頑張り過ぎず隙間時間でチョコチョコ動かす

骨盤底筋トレーニングには即効性がありません。そのため、地道にチョコチョコと続けることが一番大切なんです。

 

しかし、地道に続けていてもトレーニングの方法が間違っていたら無駄になってしまいますね。

 

地道な努力が無駄にならないために、初めに正しい骨盤底筋のトレーニング方法ををマスターすることをオススメします。

 

私のトレーニングでは、初めに解剖図にて骨盤底筋を理解してもらい、どのように意識したら自分の骨盤底筋が動くのかを体験してもらいます。

 

なかなか分かりにくい方には、私の骨盤底筋の動きを実際に触って感じてもらうこともありますよ(笑)

 

そして、その人の骨盤底筋の強さを判断し、その人に合ったトレーニングプログラムを提供します。

 

一度マスターしたら一生使えるものです。骨盤底筋トレーニング(膣トレ)にご興味ある方はぜひご連絡くださいね!

 

骨盤底筋トレーニングをマスターしよう

あなたは、尿漏れや膣トラブルなどで悩んでいませんか?
女性のこのようなお悩みには骨盤底筋トレーニングが有効です。
誰にも言えないで悩んでいるあなたに、看護師歴20年以上でカウンセラーでもある私が骨盤底筋トレーニングを行いながらサポートします。
私の願いは、一人でも多くの女性が美しく軽やかに過ごせるようになることです。

生活指導

●骨盤底筋パーソナルトレーナー
●心理カウンセラー
  北條ゆきえ

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