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骨盤底筋トレーニングの正しいやり方 あなたはきちんと動かせていますか?

ゆきえ
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ゆきえ
骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。20年以上看護師として現場で働き、骨盤底筋訓練の指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや膣のトラブルでお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
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こんにちは。 骨盤底筋こつばんていきんパーソナルトレーナーの北條ほうじょうゆきえです。

 

みなさんは、骨盤底筋トレーニングって聞いたことがありますか。

 

骨盤底筋トレーニングをマスターすることは女性にとってメリットなことばかりなんですよ。

 

今日は、その骨盤底筋トレーニングがどんなトレーニングか簡単にお話ししたいと思います。

 

骨盤底筋はどこの筋肉?

骨盤底筋

骨盤底筋こつばんていきんは、恥骨ちこつ尾骨びこつをハンモックのようにつながっている筋肉です。

 

恥骨と尾骨を繋げて、臓器を支えているのが骨盤底筋なのです。

 

女性の骨盤底筋の中央には、お腹側から尿道にょうどうちつ肛門こうもんがありますね。

 

骨盤底筋は女性にとって大切なものがあるのね。

花子さん

 

そう、だから骨盤底筋を鍛えることは女性にとってとても大切なんです。

ゆきえ

 

骨盤底筋の動かし方

みなさん、骨盤底筋を動かしてみてと言われたら動かすことはできますか?

 

きっと、急に骨盤底筋を動かしてと言われても、どこを動かすのか、どうやって動かすのか戸惑うと思います。

 

骨盤底筋の場所は分かったけど、どこに力を入れていいのか分からないわよ。

花子さん

 

花子さんみたいに力の入れ方が分からない人や間違って動かしている女性は少なくありません。

ゆきえ

 

1.先ずは肛門を締めてみる

先ずは、オナラを我慢するように肛門を締めてみましょう。

 

この時、お尻を持ち上げたり、お尻のほっぺたにギューッと力が入らないように注意しましょう。

 

肛門だけをギュッと締めることが大切です。

 

肛門だけをギュッと締めるのね!

花子さん

 

そう!ギュ~っと締めてみて。それで動けば先ずはOK。

ゆきえ

 

2.上に吸い上げる

肛門をギュッとしめたら、腹筋を使わずに肛門を引き上げる様な吸い上げる様なイメージをして動かす。

 

肛門を締めるだけじゃダメなのね?

花子さん

 

肛門だけでは骨盤底筋全体が動かないんです。だから、肛門の奥を意識することがポイントです。

ゆきえ

 

肛門を締めるのは、あくまでも骨盤底筋を動かすためのきっかけです。

 

肛門を引き上げるイメージをすることで、その奥にある骨盤底筋が動くんですよ。

 

骨盤底筋トレーニングをする時の注意点

骨盤底筋を効果的に動かすためにいくつかのポイントがあります。

 

ただ動かしてもダメってことね。

花子さん

 

骨盤底筋は見えなくて直接触れられないからすごく意識して動かす必要があります。

ゆきえ

 

お腹やお尻を動かさない

骨盤底筋を効果的に良好に動かすにはお腹やお尻の筋肉を動かさないようにするのがポイントです。

 

余計な筋肉は動かさないってこと?

花子さん

 

そう、腹筋やヒップアップをしているだけで骨盤底筋が全然動いていない人が沢山いらっしゃいます。例えばこんな感じの。

ゆきえ

仰向け×

 

リラックスした姿勢で行う

余計な所に力が入らないようにリラックスした姿勢で骨盤底筋トレーニングをするのが大切です。

 

リラックスしながら骨盤底筋を動かすのね。

花子さん

 

リラックスしながら骨盤底筋を締めるのってなかなか難しいんです。だから、最初は仰向けに寝た状態とかオススメ

ゆきえ

仰向け

 

椅子に座っていたら、必ず背もたれにもたれてリラックスしてやることが大切です。

ゆきえ

座位

 

立っているなら、こんなふうに机や壁にもたれて、力がどこかに逃げるような体勢でリラックスしましょう。

ゆきえ

机にもたれる

 

息を止めない

息を止めて思いっきり動かしがちですが、息を止めると全身が力んでしまいます。

 

ゆっくりと呼吸しながら動かしましょう。

 

呼吸をしながら動かすのは難しいわね。

花子さん

 

そう、これはちょっと難しいです。息をゆっくり吐きながら骨盤底筋を締めましょう。

ゆきえ

 

息を吐きながら締めるの?難しい!

花子さん

 

息を吐きながら腹筋に力を入れないように動かさないようにしましょう。

ゆきえ

 

もっと効果的に骨盤底筋を鍛えるために

骨盤底筋をより効果的に鍛えるためには、2つの動きを混ぜて行うことと、隙間時間でチョコチョコ動かすことが大切です。

 

ゆっくりな動きと早い動きを交互に行う

 

ゆっくりの動きと早い動き?

花子さん

 

そう、ゆっくりな動きは息を吐きながら3~5秒かけて締めて、3~5秒かけて緩める。そしてインターバルをおいて休んで息を整えてから、またゆっくり動かしましょう。

ゆきえ

 

早い動きは?

花子さん

 

早い動きは、呼吸はにせずキュッ、キュッと締めて緩めるを早く繰り返しましょう。このゆっくりな動きと早い動きを10回ずつを1セットとして1日何回も動かしましょう。

ゆきえ

 

隙間時間でやる

改めて骨盤底筋を鍛えようとするとなかなかできません。

 

骨盤底筋トレーニングを無理なく続けるためには日常生活の隙間時間を使ってやることです。

 

隙間時間で動かすのね。

花子さん

 

そう、電車で座っている時、テレビのCM中に、お風呂の時に、トイレが済んだ後になどチョコチョコ動かしましょう。

ゆきえ

 

改めて時間を作らないで気づいたらチョコチョコ動かすってことね。

花子さん

テレビ鑑賞

そう、全然動かさないよりチョコチョコ意識して動かすことが大切。こんなふうにダラ~っとテレビを見ているだけじゃなくて、骨盤底筋もチョコチョコ動かしましょう。

ゆきえ

 

骨盤底筋トレーニングでありがちな間違え

骨盤底筋トレーニングというと息を止めて、思い切りお尻を締めたり、腹式呼吸で腹筋を動かす人がいらっしゃいますが、

 

このような動きは間違えです。あくまでも骨盤底筋だけを締めるのが良い動きなのですよ。

 

思いっきりお尻を上げる

ヒップアップ
※これは、主にお尻の筋肉を鍛える動きです。

 

四つん這いで背中を丸める

猫ポーズ
※これは、主にお尻やウエストを鍛える動きです。

 

ヨガポーズ

ヨガポーズ1
※これは、主に太ももやお尻を鍛える動きです。

 

スクワット

スクワット
 ※これも主に太ももやお尻を鍛える動きです。

 

 

腰を回す

腰回し
 ※これは、主にウエストに効く動きです。

 

以上のような体操を普通にやっているだけでは、骨盤底筋は殆ど動いていません。

 

このような体操で骨盤底筋を鍛えようとするならば、骨盤底筋に意識を集中しなくては動かないのです。

 

まとめ

いかがでしたか。

 

今回は、骨盤底筋の正しい動かし方について簡単にまとめてみました。

 

ザックリ言うと、骨盤底筋を動かす時に大切なことは、力まずにリラックスした状態で行い、骨盤底筋だけを意識して動かすことです。

 

骨盤底筋トレーニングは、動かしていても他の誰かも気づかれない地味な動きなんです。

 

みなさんも、これから骨盤底筋トレーニングを日常に取り入れ、気づいたらいつでもどこでも動かすようにしましょう。

 

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誰にも言えないで悩んでいるあなたに、看護師歴20年以上でカウンセラーでもある私が骨盤底筋トレーニングを行いながらサポートします。
私の願いは、一人でも多くの女性が美しく軽やかに過ごせるようになることです。

生活指導

●骨盤底筋パーソナルトレーナー
●心理カウンセラー
  北條ゆきえ

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