骨盤底筋トレーニングの正しいやり方　あなたはきちんと動かせていますか？

こんにちは。看護師臨床経験かんごしりんしょうけいけん24年、　骨盤底筋こつばんていきんトレーニング専門家の北條裕紀恵ほうじょうゆきえです。

 

みなさんは、骨盤底筋トレーニングって聞いたことがありますか。

 

骨盤底筋トレーニングをマスターすることは女性にとってメリットなことばかりなんですよ。

 

今日は、その骨盤底筋トレーニングがどんなトレーニングか簡単にお話ししたいと思います。

 

骨盤底筋はどこの筋肉？

骨盤底筋こつばんていきんは、恥骨ちこつと尾骨びこつをハンモックのようにつながっている筋肉です。

 

恥骨と尾骨を繋げて、臓器を支えているのが骨盤底筋なのです。

 

女性の骨盤底筋の中央には、お腹側から尿道にょうどう・膣ちつ・肛門こうもんがありますね。

 

 

 

骨盤底筋の動かし方

みなさん、骨盤底筋を動かしてみてと言われたら動かすことはできますか？

 

きっと、急に骨盤底筋を動かしてと言われても、どこを動かすのか、どうやって動かすのか戸惑うでしょう。

 

 

 

1．先ずは肛門を締めてみる

先ずは、オナラを我慢するように肛門を締めてみましょう。

 

この時、お尻を持ち上げたり、お尻のほっぺたにギューッと力が入らないように注意しましょう。

 

肛門だけをギュッと締めることが大切です。

 

 

 

2．上に吸い上げる

肛門をギュッとしめたら、腹筋を使わずに肛門を引き上げる様な、または吸い上げる様なイメージをして動かす。

 

 

 

肛門を締めるのは、あくまでも骨盤底筋を動かすためのきっかけです。

 

肛門を引き上げるイメージをすることで、その奥にある骨盤底筋が動くんですよ。

 

骨盤底筋トレーニングをする時の注意点

骨盤底筋を効果的に動かすためにいくつかのポイントがあります。

 

 

 

お腹やお尻を動かさない

骨盤底筋を効果的に良好に動かすにはお腹やお尻の筋肉を動かさないようにするのがポイントです。

 

 

 

リラックスした姿勢で行う

余計な所に力が入らないようにリラックスした姿勢で骨盤底筋トレーニングをするのが大切です。

 

 

 

 

 

息を止めない

息を止めて思いっきり動かしがちですが、息を止めると全身が力んでしまいます。

 

ゆっくりと呼吸しながら動かしましょう。

 

 

 

もっと効果的に骨盤底筋を鍛えるために

骨盤底筋をより効果的に鍛えるためには、2つの動きを混ぜて行うことと、隙間時間でチョコチョコ動かすことが大切です。

 

ゆっくりな動きと早い動きを交互に行う

 

 

 

 

 

隙間時間でやる

改めて骨盤底筋を鍛えようとするとなかなかできません。

 

骨盤底筋トレーニングを無理なく続けるためには日常生活の隙間時間を使ってやることです。

 

 

 

 

骨盤底筋トレーニングでありがちな間違え

骨盤底筋トレーニングというと息を止めて、思い切りお尻を締めたり、腹式呼吸で腹筋を動かす人がいらっしゃいますが、

 

このような動きは間違えです。あくまでも骨盤底筋だけを締めるのが良い動きなのですよ。

 

思いっきりお尻を上げる

 

四つん這いで背中を丸める

 

ヨガポーズ

 

スクワット

 

腰を回す

 

以上のような体操を普通にやっているだけでは、骨盤底筋は殆ど動いていません。

 

このような体操で骨盤底筋を鍛えようとするならば、骨盤底筋に意識を集中しなくては動かないのです。

 

まとめ

いかがでしたか。

 

今回は、骨盤底筋の正しい動かし方について簡単にまとめてみました。

 

ザックリ言うと、骨盤底筋を動かす時に大切なことは、力まずにリラックスした状態で行い、骨盤底筋だけを意識して動かすことです。

 

骨盤底筋トレーニングは、動かしていても他の誰かも気づかれない地味な動きなんです。

 

みなさんも、これから骨盤底筋トレーニングを日常に取り入れ、気づいたらいつでもどこでも動かすようにしましょう。

 

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