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骨盤底筋トレーニングをするなら骨盤底筋をしっかりと意識しましょう!

ゆきえ
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骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。20年以上看護師として現場で働き、骨盤底筋訓練の指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや膣のトラブルでお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
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こんにちは。骨盤底筋こつばんていきんパーソナルトレーナーの北條ほうじょうゆきえです。

 

みなさんは、骨盤底筋って聞いたことがありますか?

 

骨盤底筋は今流行りのインナーマッスルの一部で、体の底にある筋肉です。

骨盤底筋

この骨盤底筋を鍛えれと美尻効果や美脚効果がありますよって言っている記事をよく見かけます。

 

しかし、この骨盤底筋を鍛えて得られる一番効果は、尿漏れ改善や女性にとっては膣圧アップなのです。

 

そして、このインナーマッスルである骨盤底筋は、体の奥にある筋肉ですから正しく動いているのかは指診してみないと分からないのです。

※指診とは膣に指を入れて確認することです。

 

骨盤底筋体操指導を1対1でしていた時のこと、

 

「私、骨盤底筋体操習っているからできます!」と言う方を指診していみると、全く動いていない方が実に多かったのです。

 

 骨盤底筋トレーニングでのあるある

やたら腹筋をやたら動かす

上向きで寝た状態で全身リラックスをして、膣に指を入れて指診をしながら「骨盤底筋を動かしてください」というと、

 

腹筋をドローイングのように動かす人がいます。

 

しかし、このように腹筋を動かしていても指診で確認すると骨盤底筋が全く動いていないということが殆どんです。

 

恥骨を上げる

また、上向きで寝て全身をリラックスして指診をしながら骨盤底筋を動かすように促すと、

 

股関節に思い切り力を入れて、恥骨を上にあげる方がいます。

 

これも腹筋の場合と同じように、股関節が力んで表面の筋肉だけが動いているだけで、中の骨盤底筋は動いていないことが多いです。

 

ヒップアップ

上向きに寝た状態で、指診をしながら骨盤底筋を動かすように促した時、

 

一生懸命、お尻のほっぺたに力を入れてお尻を持ち上げる人がいます。

 

これもまた、お尻の筋肉を動かしているだけで骨盤底筋は動いていないことが多いのです。

 

骨盤底筋体操をその他大勢でしても

健康教室やスポーツクラブなどで骨盤体操というものがあるかと思います。

 

一般的に行われている骨盤体操と言われているのは、骨盤(骨)の体操であって、骨盤底筋(筋肉)を鍛える体操ではありません。

 

骨盤底筋トレーニングであっても、1人の先生に対してその他大勢っでやる場合、骨盤底筋が本当に動いているかをその先生は知ることができません。

 

そのため、このようなその他大勢での骨盤底筋トレーニングの場合は、体操している本人が骨盤底筋をしっかり意識しないといけないのです。

 

骨盤底筋トレーニングで大切なことは

骨盤底筋トレーニングで大切なことは、しっかりと骨盤底筋が動いているか指診で確認することが大切です。

 

そして、骨盤底筋が動くことが確認できたら、次は本人がどこを意識をすれば自分の骨盤底筋が動くかをしっかりと把握することが大切です。

 

そのため、骨盤底筋に効くと言われいるどんな動きでも、体操している本人が骨盤底筋をしっかりと意識しないと積極的には動かないのです。

 

骨盤底筋が正しく動いているか確認するのは指診するしかない

何度も言っているように骨盤底筋は一番奥にある筋肉です。

 

しかも、お尻や足がありますから、なかなかきちんと動かしているかを確認するのは難しいのです。

 

しかし、女性には骨盤底筋が動いているか確認する方法が1つだけあります。

 

それは、膣に指を入れて確認する方法です。

骨盤底筋

この図を見て分かるように、骨盤底筋の中央に膣が位置していますね。ここに指を入れれば骨盤底筋の動きが確認できるのは想像できますよね。

 

骨盤底筋が正しく動いているかどうか確認するには、指診が必要であるとどの医学学会でも言われていることです。

 

自分で指診して確認する方法

自分で指診をして確認することもできます。

お風呂に入っている時に

入浴

本当に骨盤底筋が動いているかどうかお風呂に入った時に、自分で膣に指を入れて確認をしてみてください。

 

  1. 左右入れやすい方の手で、人差し指か中指で膣にゆっくりと第2関節まで入れてみてください。
  2. 膣に指を入れたら、指を締めて吸い上げる様なイメージで動かしてみてください。

 

このイメージで指が締められるような感覚があれば骨盤底筋は正しく動いています。

 

指診をしても分からない時は圧迫してみる

膣の中に指を入れてみても、指になんの感触もなく動いているか分からない時は、

 

  1. 同じように指を第2関節まで入れ
  2. 指を肛門の方向に少し圧迫して、指を締めて吸い上げる様なイメージで動かしてみてください。

 

指で少し圧迫するとより骨盤底筋の動きが分かりやすくなります。

 

骨盤底筋の意識の仕方を覚える

自分で指診をして骨盤底筋が動いている感覚が分かったら、骨盤底筋を動かす時にどこに意識をすれば動くかを覚えておいてください。

 

その骨盤底筋の意識の仕方をマスターし、骨盤底筋の動かし方のコツをつかめさえすれば、膣に指を入れなくてもどこでもいつでも動かすことが可能になります。

 

骨盤底筋の強さの指標は

指診にて骨盤底筋の強さを調べる時、指標となるものがあります。

 

主観的なものになりますが、一応学術的にも使われているものです。それが、こちら。

オックスフォードスケール
  • 0:筋肉の動きが全く感じられない
  • 1:僅かに筋肉の動きは感じられるが収縮はない
  • 2:確かに筋肉の収縮が感じれられる
  • 3:抵抗を加えないで膣がしっかりと収縮する
  • 4:強い抵抗を加えるとそれを押し返す反発が感れられる
  • 5:指診しているが指が吸い込まれるような感覚でしっかりと締めることができる

 

まとめ

いかがでしたか。

 

今回は、骨盤底筋トレーニングといって腹筋や腰を動かしても骨盤底筋が正しく動いているか分からないこと、

 

また、骨盤底筋を正しく動いているか確認するには、指診が必要であることについて書いてみました。

 

折角、頑張って骨盤底筋を鍛えようとしているのに全然鍛えられていなかったらガッカリしますよね。

 

残念なことにならないためにも、自分で指診をして骨盤底筋がしっかり動いているか確認してくださいね。

 

隙間時間でキュッキュッキュ~と骨盤底筋を鍛えましょ!

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