骨盤底筋トレーニングをするなら骨盤底筋をしっかりと意識しましょう！

こんにちは。看護師臨床経験かんごしりんしょうけいけん24年、 骨盤底筋こつばんていきん トレーニング専門家の 北條裕紀恵ほうじょうゆきえ です。

みなさんは、骨盤底筋という筋肉を聞いたことはありますか？


骨盤底筋はインナーユニットと言われるインナーマッスルの一部で、胴体の底にある筋肉です。

この筋肉を鍛えることによって、尿漏れや子宮脱といった女性にとって不快な症状を改善することができます。


胴体の底にあるためきちんと動いているのか確認しにくい筋肉です。


そのため、病院で骨盤底筋トレーニングを指導していた時は、医師の指示の下で膣に指を入れて指導をしていました。
※現在の私の指導は、体表面で確認しています。


そうすると、骨盤底筋が正しく動いているかどうか良く分かるんです。

骨盤底筋トレーニングあるある

やたら腹筋を動かす

強く、大きな腹式呼吸をして腹筋をドローイングのように動かす人がいます。


しかし、このように腹筋を動かしていても骨盤底筋が全く動いていないということがほとんどです。


このような動きでは、骨盤底筋を引き上げるように動かせず、押し出すように動かしてしまっている人が多いんです。


押し出すような動きは、骨盤底筋を鍛えるどころかストレスを与えてしまうので逆効果と言われ、25%の女性がこのような間違った動きをしていると言われています。

恥骨を上げる

骨盤底筋を動かそうとして、股関節に力を入れて、恥骨を上方にあげる人がいます。


これも腹筋と同様に、股関節や腹筋を使っているだけで、中の骨盤底筋は動いていないことがほとんどです。

ヒップアップ

仰向けに寝て骨盤底筋トレーニングを促すと、一生懸命、お尻を持ち上げお尻をギュッと締め上げる人がいます。


これもまた、お尻の筋肉を動かしているだけで骨盤底筋はほとんど動いていません。

骨盤底筋体操をその他大勢でする場合

健康教室やスポーツクラブなどで骨盤体操というものがあるかと思います。


一般的に行われている骨盤体操は、骨盤（骨）の体操であって、骨盤底筋（筋肉）を鍛える体操ではありません。


骨盤底筋トレーニングであっても、1人の先生に対してその他大勢っでやる場合、一人一人の骨盤底筋が本当に動いているかを先生は知ることができません。


そのため、このようなその他大勢での骨盤底筋トレーニングの場合は、体操している本人が骨盤底筋をしっかり意識しないといけないのです。

骨盤底筋トレーニングで大切なこと

骨盤底筋トレーニングで大切なことは、しっかりと骨盤底筋が動いているか確認することが大切です。


そして、骨盤底筋が動いていることが確認できたら、次は自分がどこを意識をすれば骨盤底筋が動くかをしっかりと把握することが大切です。


そのため、骨盤底筋に効くと言われいるどんな動きでも、体操している本人が自分の骨盤底筋をしっかりと意識しないと積極的には動かないのです。

骨盤底筋が正しく動いているか自分で確認する方法

骨盤底筋は、胴体の底にあり関節運動もないため確認することが難しい筋肉です。


しかし、女性が自分で確認する方法は以下の2つがあります。

1. 膣に指を入れて確認
2. 股にバスタオルを挟んで確認

1．膣に指を入れて確認

入浴時に、膣に指を入れて確認してみましょう。

1. 人差し指か中指を第2関節まで膣に入れる
2. 指を締め付け、自分の中に吸い上げるように力を入れる

これで、指が締め付けられるような感じがあれば骨盤底筋は動いています。

指に何も感じない時は…

骨盤底筋を動かしても指に動きを感じられない時は、以下のようにしてみてください。

• 同じように指を第2関節まで膣に入れる
• 入れた指を肛門の方に圧迫する

2．股にバスタオルを挟んで確認

膣に指を入れることに抵抗がある方は以下のようにして確認をしてみてください。

• バスタオルをロール状にする
• ロール状にしたバスタオルを股間に当てて座る

座る時は、ソファなどは避けて硬い椅子に座りましょう。骨盤底筋を動かしてみてバスタオルが当たる部分に動きを感じられたら動いています。


しかし、この時も骨盤底筋が押し出すような動きにならないように注意しましょう。


動きを感じられたら、自分はどこを意識してどうやって動かしているのかをコツをつかみましょう。


そうすれば、何もしなくても正しく動かせるようになります。

骨盤底筋の強さの指標

指診にて骨盤底筋の強さを調べる時、指標となるものがあります。


主観的なものになりますが、一応学術的にも使われているものです。それが、こちら。

まとめ

いかがでしたか。


今回は、骨盤底筋を正しく動かすとはどういうことなのか、また正しく動いているかを確認する方法について書いてみました。


腹筋やお尻を動かしても骨盤底筋は動いていません。


骨盤底筋が正しく動いているのか確認する方法は以下の2つ

• 膣に指を入れて確認
• ロール状のバスタオルを股間に挟んで確認

骨盤底筋は正しく動かさなければ効果的に鍛えられません。自分で正しく動いているかしっかり確認をしながらトレーニングしてくださいね。

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