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骨盤底筋トレーニングを妊娠中にする時は力の入れ方に注意する

ゆきえ
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ゆきえ
骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。20年以上看護師として現場で働き、骨盤底筋訓練の指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや膣のトラブルでお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
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こんにちは。骨盤底筋こつばんていきんパーソナルトレーナーの北條ほうじょうゆきえです。

 

妊娠中は、子宮が大きくなったり、また女性ホルモンのバランスが変化したりで尿漏れが起こりやすくなります。

 

妊娠中、実際に尿漏れになってから、女性のみなさんは骨盤底筋トレーニングの大切さに気付きます。

 

そして、間違った骨盤底筋トレーニングをしてしまうと

 

  • お腹が張ってしまう
  • 骨盤底筋トレーニングで尿が漏れのてしまう

など、本来なっては欲しくないことが起こりやすくなってしまいます。

 

こんなことなら妊娠前にちゃんとやっておくんだった…

妊娠中のCさん

 

こんなことにならないためにも妊娠前から正しい骨盤底筋トレーニングをマスターしておくことは大切なんです。

 

妊娠中の正しい骨盤底筋トレーニングは骨盤底筋だけを動かすようにし

 

  • お腹に力を入れない
  • 全身力まない

これらに注意してトレーニングすることが大切です。

 

また、妊娠中の骨盤底筋トレーニングで、開脚してしゃがみ込むような方法が紹介されていますが、あのような動きでは、腹圧がかかり逆に骨盤底筋に負担をかけ、さらに膀胱も圧迫し尿漏れの原因になりますのでオススメできません。

 

この記事はこんな人にオススメ
  • 妊娠中で骨盤底筋トレーニングをしたけど上手くできな人
  • 妊娠中で尿漏れがあり骨盤底筋トレーニングに興味がある人

 

 

妊娠中にやっていはいけない骨盤底筋トレーニング

正しい骨盤底筋トレーニングとは、骨盤底筋だけを動かすトレーニングです。

 

この正しいトレーニングができないと、全身に力が入ったり、お腹に押し出すような力が入ったりします。

 

このような動きを妊娠中にすると、お腹が張ってしまい骨盤底筋トレーニングをすることでかえってリスクになってしまいます。

 

また、妊娠で大きいお腹で膀胱が圧迫されていて尿が漏れやすくなっている状態なのに、お腹に力を入れてしまったら余計に尿が漏れてしまいます。

 

そのため、お腹に圧がかかるように動かし方は禁物です。

 

押し出すように動かしている

骨盤底筋トレーニングで良くある間違いが、締めているようで骨盤底筋を押し出している動きです。

 

下っ腹に力を入れて腹圧をかけて押し出すような動きは、骨盤底筋に負荷をかけていることになります。

 

この動きでは逆効果なのです。

 

また、この動きはお腹に余分な力が入ってしまいお腹が張る原因や尿漏れの原因となってしまいます。

押し出す動き

 

お腹を突き上げるように息んでいる

また、よくある間違えで、力をお腹の上に向けて入れている場合です。

 

この場合、腰が浮いてしまったり、恥骨を上にあげるような動きになります。

 

この動きも、余分な力がお腹に入ってしまうためお腹が張る原因になってしまいます。

仰向けでお腹を上にあげる

 

妊娠中の骨盤底筋トレーニングはお腹に力が入らないように注意する

妊娠中の骨盤底筋トレーニングで一番注意することは、お腹に力が入らないようにすることです。

 

1.まずは仰向けになりリラックス

全身に余計な力が入らないように、仰向けになって両ひざを立て、足を肩幅くらいに開きリラックスします。

 

正しい骨盤底筋トレーニングのこつは全身に力が入らないようにして骨盤底筋だけを締める動きです。

 

まずは、仰向けになって余計な力が入っていないことを確認してください。

 

  • 肩に力が入っていないか
  • お腹に力が入っていないか
  • 内ももに力が入っていないか
  • 膝に力が入っていないか

これらに力が入っていないか確認をしましょう。

仰向けでリラックスする

 

2.呼吸に合わせて骨盤底筋を締めましょう

全身の力を抜いたら、呼吸に合わせて骨盤底筋をゆっくりとしめましょう。

 

呼吸は、息を吐く時にゆっくりと骨盤底筋を締めていきます。

 

その理由は、骨盤底筋は、4つからなるインナーユニットの1つだからです。下記の図を見てください。腹圧方向3

4つの筋肉、横隔膜おうかくまく腹横筋ふくおうきん多裂筋たれつきん骨盤底筋こつばんていきんがインナーユニットです。

 

横隔膜は息を吐くと、上に上がります。

 

4つの筋肉は連動して動きますので、横隔膜が上に上がると骨盤底筋も上に上がり締まるのです。

 

このそもそもの体の動きを使うことで無理なく骨盤底筋を動かせるようになります。

 

なので、最初は慣れないかもしれませんが、仰向けになり息をゆっくりと吐きながら骨盤底筋を締めていきましょう。

仰向け呼吸

 

3.骨盤底筋が動いているか分からない時は

仰向けに寝て、全身リラックス、呼吸に合わせて、といろいろと気を使うことがあって、結局自分の骨盤底筋が動いているのか分からないことがあります。

 

そんな時は、椅子にもたれてリラックスしてやってみてください。

 

その時に、椅子にバスタオルをロール状にしたものを中央において股間に当たるように座ってみてください。

椅子とタオル

 

このタオルを股間に挟む様に座ると、骨盤底筋が当たって動いていることが確認しやすくなります。

 

写真はタオルですが、バスタオルにするとより当たって分かりやすくなります。

 

動画で正しい骨盤底筋トレーニングがどういうものか見てみる

これは、私が骨盤底筋トレーニングを指導している様子を動画にしたものです。

 

骨盤底筋だけを動かすことはどういうことなのか、どんな動きなのかを知るのによいと思いますので是非ご覧ください。

 

妊娠中の骨盤底筋トレーニングは医師に確認をする

妊娠中に骨盤底筋トレーニングをしたい時は、担当医に確認をしましょう。

 

そして、その時にきちんとした動かし方を確認することをオススメします。

 

妊娠中に尿漏れをする人は珍しくありません。

 

そして、妊娠中の尿漏れが出る時期は人それぞれ異なります。

 

そのため、尿漏れをした時は、医師に自己申告をしないと気づいてもらえません。

 

なんかいちいち尿漏れっていうのが面倒で…

妊娠中のCさん

 

尿漏れなんて仕方ないと思っている人は多いですね。

ゆきえ

 

しかし、妊娠中に尿漏れしていた人は、出産後に尿漏れになるリスクは高まります。

 

いずれにせよ、正しい骨盤底筋トレーニングをマスターしておいて損をすることはありません。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

 

妊娠中に骨盤底筋トレーニングをする時は、以下のことに注意をして

  • お腹に力を入れない
  • 全身力まない

全身リラックスをして骨盤底筋だけを動かすようにしましょう。

 

妊娠中の骨盤底筋トレーニングは、お腹が張らないように、尿漏れしないようにすることが大切です。

 

妊娠中に慌てて骨盤底筋トレーニングをマスターするのは、いろいろと負担になります。

 

そのため、私は、妊娠前から正しい骨盤底筋トレーニングをマスターすることをオススメしています。

 

妊娠前から骨盤底筋トレーニングを鍛えておけば妊娠中の尿漏れのリスクも軽減できます。

 

妊娠を考えている人は、ぜひ今のうちに正しい骨盤底筋トレーニングをマスターしましょう。

 

妊娠前に正しい骨盤底筋トレーニングをマスターしたいという方は是非ご連絡ください。

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生活指導

●骨盤底筋パーソナルトレーナー
●心理カウンセラー
  北條ゆきえ

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