女性の尿漏れや子宮脱(骨盤臓器脱)、膣のゆるみを臨床経験24年の看護師がサポートします

骨盤底筋トレーニングをやっているけど効果がないのはやり方が違うかも!?

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骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。23年間看護師として現場で働き、骨盤底筋トレーニングの指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや子宮脱(骨盤臓器脱)でお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
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こんにちは。看護師臨床経験かんごしりんしょうけいけん24年、 骨盤底筋こつばんていきん トレーニング専門家の 北條裕紀恵ほうじょうゆきえ です。


骨盤底筋トレーニングをやっているけど効果がいまいち分からないという方は、やり方が間違っているかもしれません。


やり方が間違っているとは以下の2つ

  • 骨盤底筋が全然動いていないタイプ
  • 骨盤底筋を押し出し逆効果のタイプ

どんな間違いなのか1つずつ説明していきます。

骨盤底筋トレーニングの間違い2つのタイプ

まず、私のいう正しい骨盤底筋トレーニングとは骨盤底筋だけをしっかり動かすトレーニングです。


このトレーニングは骨盤底筋にピンポイントでアプローチするため最も効果的鍛えられるからです。


骨盤底筋トレーニングを指導していると、このようなトレーニングとは違う動かし方をする人がいらっしゃいます。


そのような方は、ネットで調べた人、テレビで見てやっている人、体操教室で教えてもらった人など様々です。


自分なりにやっていた方の骨盤底筋トレーニングを確認してみると骨盤底筋が動いていないということがよくあります。


このような間違いは大きく2つのタイプに分けられると私は考えています。それが、

  • 骨盤底筋が全然動いていないタイプ
  • 骨盤底筋を押し出し逆効果のタイプ

では、どのような動きなのか1つずつ説明をしていきます。

骨盤底筋が全然動いていないタイプ

骨盤底筋が全然動いていないタイプの多くは、他の筋肉を動かしている方です。


他の筋肉というのは、以下のものがあります。

  • お尻の筋肉
  • 内ももの筋肉
  • 腹筋
  • どこも動いていない

骨盤底筋ではない他の筋肉を動かしている場合、体操のような動きをしていることが多くあります。それは、ヒップアップやスクワットなどです。


骨盤底筋が動くなら直接鍛えた方が効果的なのに、他の筋肉を動かして間接的に鍛えるのは遠回りですよね。


以下のイラストの様な動きをするより、骨盤底筋に直接アプローチした方が効果的に鍛えられます。

イラスト

このイラストの様な動きをして骨盤底筋の動きを確認すると全く動いていないか、もしくは動きはわずかなんです。


骨盤底筋だけを動かすトレーニングとはどんなものかこの動画で確認できます。

骨盤底筋を押し出し逆効果タイプ

骨盤底筋を鍛える時、ただ強く動かせばOKというわけではありません。


その動きとは、排便のように押し出すのではなく、お腹の方に吸い上げるようにして動かすことが大切なんです。


骨盤底筋は、下記のイラストのように恥骨から尾骨にかけてハンモックのように広がり臓器を支えています。

骨盤底筋イラスト

臓器を支えるためには、しなやかでしっかりとした筋肉でなくてはいけません。


しかし、ここに便秘で息むような動作でお腹の圧が高まると骨盤底筋は押し出されとても強い負担がかかり弱くなってしうんです。


そのため、動かす時は押し出さずに自分の内側に吸い上げるなくてはいけません。


しかし、骨盤底筋トレーニング時に25%の人が正しく動かせずに押し出す間違った動きをしているという研究結果があります。


やみくもに動かせば鍛えられるというものではないんです。

効果を感じられるのはいつごろ?

骨盤底筋トレーニングは筋肉のトレーニングですので直ぐに効果は期待できません。


トレーニングを地道に継続するのが一番の近道です。


では、どのくらいで効果を感じられるのかというと、毎日150~200回くらい骨盤底筋を動かして1ヶ月半~2か月後くらいだと言われています。


私のトレーニングに通っているお客様は、真面目に毎日120~180回くらい動かして効果が出てきたのはやはり1ヶ月半ごろでした。


200回と驚くかもしれませんが、隙間時間を使ってチョコチョコ動かせば200回はすぐいきます。


骨盤底筋トレーニングは地味なトレーニングです。そのためトレーニングを継続できない人も沢山いますが、毎日地道にトレーニング続けることが成功の近道となります。

まとめ

骨盤底筋トレーニングは、強く動かせば早く鍛えられるという筋肉ではありません。


頑張ってトレーニングしているのに、間違った動きで逆効果になる場合もあります。


骨盤底筋トレーニングを効果的に鍛えるためには以下の点に注意しましょう。

  • 骨盤底筋だけを直接的に動かす
  • 足やお尻など他の筋肉は動かさない
  • 自分の内側に吸い上げるように動かす

骨盤底筋トレーニングには速効性はありません。効果が出るのは1ヶ月半~2ヶ月ごろです。焦らずに地道に継続していきましょう。

骨盤底筋トレーニングをマスターしよう

あなたは、尿漏れや膣トラブルなどで悩んでいませんか?
女性のこのようなお悩みには骨盤底筋トレーニングが有効です。
誰にも言えないで悩んでいるあなたに、看護師歴20年以上でカウンセラーでもある私が骨盤底筋トレーニングを行いながらサポートします。
私の願いは、一人でも多くの女性が美しく軽やかに過ごせるようになることです。

生活指導

●骨盤底筋パーソナルトレーナー
●心理カウンセラー
  北條ゆきえ

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骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。23年間看護師として現場で働き、骨盤底筋トレーニングの指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや子宮脱(骨盤臓器脱)でお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
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