骨盤底筋トレーニングの効果がでるのはいつ頃?どれだけ頑張ればいい?

女性のための骨盤底筋トレーニング

こんにちは。看護師歴25年、 骨盤底筋トレーニング【YUI】の 北條裕紀恵です

  • くしゃみやジャンプの尿漏れ
  • 膣から膀胱や子宮、直腸が落ちてくる骨盤臓器脱

これらには、骨盤底筋トレーニングが有効と言われています。

尿漏れや骨盤臓器脱は、生活に支障なく症状が軽ければまずは骨盤底筋トレーニングをやってみましょうと言われます。

しかし、骨盤底筋トレーニングを自分なりに頑張ってはみたものの…

  • いつまで頑張ればいい?
  • いつ良くなるの?

などと骨盤底筋トレーニングをやってみてもなかなか症状が改善されないため、これって全く意味ないじゃない?と思う時があります。

なぜなら、骨盤底筋トレーニングは筋トレのため即効性はありません。

多くの場合効果がみられるのは2ヶ月前後と言われているからです。

そのため、地道に毎日続けることが大切です。

そして、毎日続けるコツは以下の3つです。

  1. 日常にトレーニングを取り込む
  2. 隙間時間を利用する
  3. 頑張り過ぎない

骨盤底筋トレーニングの効果がでるのはいつ頃?

骨盤底筋トレーニングの効果がでるまでどのくらいかかるのか先行研究からみてみましょう。

尿漏れ症状がある女性836人を対象にした海外の研究

尿漏れのある女性に対して、骨盤底筋トレーニングをする群とトレーニングをしない群、または骨盤底筋トレーニングに似た運動をする群などを比較した研究です。

  • くしゃみやジャンプなどの腹圧性の尿漏れ
  • 我慢できない尿漏れ
  • または両方の尿漏れ

これらの尿漏れ症状がある836人の女性を対象にしています。

836名の女性のうち、435人は骨盤底筋トレーニングをし、その他の401人はその対象としてトレーニングをしない、まはた似た様なトレーニングをして比較検討しています。

The treatment effect seems greater in women with stress urinary incontinence alone, who participate in a supervised PFMT programme for at least three months, but these and other uncertainties require testing in further trials.
結果、くしゃみやジャンプなどの腹圧で漏れる尿漏れに対してのみ骨盤底筋トレーニングの明確な効果がみられ、その人たちは少なくとも3ヶ月間の骨盤底筋トレーニングに参加していた女性たちだったとしています。
しかし、その他の不確実な結果はさらなる研究が必要としています。

参考文献:Dumoulin C, Hay-Smith J.Mac Habée-Séguin G 「Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women.
Cochrane Database Syst Rev. 2014 May 14;(5):CD005654. doi: 10.1002/14651858.CD005654.pub3

尿漏れのある女性高齢者を対象にした研究

65歳以上の女性で、尿漏れを自覚している14名を対象に、骨盤底筋体操,筋力維持,増強の ための全身体操などを週1回、90分、12回実施した研究

結果、早い人では1ヶ月~1ヶ月半くらいで尿漏れの改善を自覚。

【考察】今回,対象者の日常活動能力に 問題がなかったこと,対象者が「尿失禁改善」 という明確な目標を持って,体操に取り組んだ と思われること,12週という今までの報告より 長い期間介入したことが尿失禁改善の効果を高 めたと考えられる。

参考文献:井上ら「女性高齢者に対する尿失禁の改善と筋力維持、バランス機能向上を目指した運動教室の評価」、島根県立大学短期大学部出雲キャンパス 研究紀要 第5巻, 47−56,2011

骨盤臓器脱の手術後に便もれのある女性を対象にした研究

  • 膣から膀胱が下がってくる骨盤臓器脱で手術をした70歳女性
  • 手術後、膀胱が下がってくる違和感はなくなった
  • しかし、ウォーキング程度の運動するとガス程度の便漏れが4~5回

この女性に対して2週間に1回正しい骨盤底筋トレーニング指導と筋力測定などのセッションを実施した研究

10セッション実施の結果,最大収縮時の筋活動量はセッション全体を通し著明な増加は見られなかった.持続的収縮においては8セッションから骨盤底筋のみを収縮させることが可能となった.運動時の失禁頻度は6セッション時から減少した.

参考文献:松谷ら「骨盤臓器脱後の便失禁症状に骨盤的ンの筋電図バイオフィードバック両方が奏功した症例」、甲南女子大学 看護リハビリテーション学部理学療法学科、**市立芦屋病院 産婦人科
バイオフィードバック研究・2016年・43巻・第1号

6セッション時から減少ということは、3ヶ月ごろからということになります。

ユニ・チャーム調べ

2011年11月のユニ・チャーム調べでは

骨盤底筋トレーニングを2ヶ月継続し尿漏れの改善を実感した人は66.6%

Q:骨盤底筋トレーニングで尿漏れ改善は見られましたか?

ユニ・チャーム調べ

ユニ・チャーム骨盤底筋トレーニング事情

その他、いろいろと骨盤底筋トレーニングの効果を評価する研究をみても、早くても1ヶ月~1ヶ月半で効果がみられ、多くは2ヶ月以降でした。

骨盤底筋トレーニングを継続する3つのコツ

骨盤底筋トレーニングは地味なトレーニングのため、ついつい忘れてしまったり症状が改善するとやめてしまったりする方が多くいらっしゃいます。

骨盤底筋トレーニングを継続するには、真面目に過ぎずに気長に頑張ることです。

頑張り過ぎてしまうと途中でやめてしまいますし、怠けすぎてもそのうち忘れてしまいます。

そのため、一番いいのは日常に取り込んでトレーニングをするクセをつけることが大切です!そのコツは以下3つ

  1. 日常にトレーニングを取り込む
  2. 隙間時間を利用する
  3. 頑張り過ぎない

1:日常にトレーニングを取り込んでしまう

もし、決まった時間でするのが苦手だわという方は、日常にトレーニングを取り込んでしまいましょう。

例えば

  • トイレで用を済ませたら便座に座ったまま
  • 通勤電車で座れたら
  • お風呂に入ったら
  • ご飯を食べ終わったら

こんなふうに、日常ルーチンの中に骨盤底筋トレーニングをプラスし、少しずつトレーニングの回数を増やします。

何かきまった作業をしたらプラスαで骨盤底筋トレーニングをするクセをつけて日常でトレーニングを思い出すようにしてみましょう。

2:隙間時間を利用する

日常での本当に何気ない、ボーっとしている時間てありますよね。そんな時間を利用してみましょう。

例えば以下の様な時

  • テレビCM中
  • 信号を待っている時
  • 電車を待っている時

こんなふうに今何もすることが無いという時、骨盤底筋トレーニングを思い出しトレーニングをするクセをつけましょう。

3:頑張り過ぎない

最初から飛ばしてしまうと、初めの頃は頑張りとトレーニング成果が比例しないため疲れてしまいます。

  • こんなに頑張っているのにどうして…
  • 頑張っているのに全然報われない
  • なんだかもう疲れたな…

こんなふうに燃え尽きてしまうことは少なくありません。

そのため、最初から高い所は目指さず、ゆるい目標設定をし継続することを目標にして頑張っていきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

骨盤底筋トレーニングは筋トレですので即効性はなく継続することが大切です。

  • 早くても1ヶ月~1ヶ月半、多くは2ヶ月以降に効果が出てくること
  • 骨盤底筋トレーニングは継続することが大切であり
  • そのためには、日常にトレーニングを取り込むこと
  • ちょっとした隙間時間を利用する
  • 張り切り過ぎない、頑張り過ぎない

こんなことを頭の片隅において、骨盤底筋トレーニングを生活の一部とし頑張らなくてもトレーニングができる環境を作っていきましょう。

ただ、一人でコツコツと地味に骨盤底筋トレーニングをしても最初は頑張れません。

  • モチベーションが保てず頑張れない
  • 正しく動かせているのか分からなくなった
  • 本当に効いているのかよく分からない

そんな時は、骨盤底筋トレーニングの状況を正しく評価し、その人にあった目標設定をすることでモチベーションを保て継続することができます。

自分の骨盤底筋トレーニングを正しく評価して欲しい、自分にあったプログラムを作ってもらい目標設定してもらいたいという方は、私がお手伝いできますので、お気軽にご相談ください。

お申し込み

 骨盤底筋トレーニング詳細

 完全予約制
 営業時間:9:00 ~ 21:00 土日祝日も可
 場所:神楽坂駅1a出口徒歩2分、牛込神楽坂A3出口徒歩3分、東京メトロ飯田橋駅B3出口徒歩7分
 料金(税込):初回来店90分16,500円、初回オンライン90分13,500円、初回相談のみ60分9,800円
※クレジットカード可(JCB以外)

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