臨床経験24年の看護師が女性の尿漏れや子宮脱(骨盤臓器脱)、膣のゆるみをサポートします

骨盤底筋トレーニングするなら押さえておきたい3つのコツ!その2【呼吸】

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骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。23年間看護師として現場で働き、骨盤底筋トレーニングの指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや子宮脱(骨盤臓器脱)でお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
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こんにちは。看護師臨床経験かんごしりんしょうけいけん24年、 骨盤底筋こつばんていきん トレーニング専門家の 北條裕紀恵ほうじょうゆきえ です。


骨盤底筋トレーニングを見よう見まねでやってみても正しくできているのか分からないという女性は少なくありません。


骨盤底筋トレーニング専門家からトレーニングをするなら押さえて欲しい3のコツをご紹介します。


3つのコツは以下になります。

  1. 全身リラックス
  2. 呼吸
  3. イメージ

今回は、3つのコツのうち「呼吸」についてお話します。


1.全身リラックスについてはこちらの記事をお読みください。
骨盤底筋トレーニングするなら押さえておきたい3つのコツ!その1【全身リラックス】
骨盤底筋トレーニングをするなら押さえておきたい3つのコツ!その3【イメージ】

骨盤底筋トレーニングには呼吸が欠かせない!

骨盤底筋トレーニングでは、呼吸が大きなポイントとなります。その理由は、体の構造にあります。


骨盤底筋という筋肉は、インナーユニットと言われる4つの筋肉の中の1つです。インナーユニットは以下の筋肉から構成されています。

  • 横隔膜おうかくまく
  • 腹横筋ふくおうきん
  • 多裂筋たれつきん
  • 骨盤底筋こつばんていきん
インナーユニットイラスト
インナーユニットのイラスト

横隔膜は肺の下にあります。肺は息を吸うと大きく膨らみますので横隔膜は下に押し下がります。


中の圧は一定ですので、横隔膜が下がればその圧は下にある骨盤底筋にかかってきます。

息む
息を吸うと横隔膜が下がり骨盤底筋には圧がかかる

息を吐くと肺は小さくなります。肺が小さくなると横隔膜は上がります。そうすると、底にある骨盤底筋も連動して上に引き上げられます。

インナーユニットの動きイラスト
息を吐くと横隔膜は上がり骨盤底筋は引き上がる

インナーユニットの筋肉の構造から、呼吸をするだけで骨盤底筋は引き上げられたり下げられたりしているんです。


これらの理由から、骨盤底筋トレーニングには呼吸が欠かせないんです。そして、呼吸を利用すればトレーニングをより効果的に動かせるんです。

呼吸が大切だと分かっても上手く動かせない

呼吸を使って骨盤底筋を動かそうとすると結構難しいんです。


骨盤底筋は、自分の内側に、また膣の中に吸い上げるイメージで動かします。


しかし、息を吐くとお腹に力が入り骨盤底筋を押し出してしまう動きになる方がいます。そうすると息を吐きながら吸い上げる動きが難しいんです。

【どうしても押し出してしまう事例】

骨盤底筋トレーニングを自分でやっていたというお客様。


私の指示に沿って息を吐きながら骨盤底筋を動かしてみると、強い力で押し出してしまうんです。


その動きでは、骨盤底筋にストレスがかかってしまうため逆効果。骨盤底筋を引き上げるように説明しますが吐く力が強すぎて腹圧をかけて押し出してしまうです。


息を吐きだす時に腹部に力が入ると押し出すイメージになってしまい、骨盤底筋を引き上げるイメージが難しんですね。

あれ?引き上げるの難しい

お客様

このような動きを難しく感じる方は、息を吐く時に骨盤底筋を押し出しているか方多く以下の様な方にみられる傾向があります。

  • 腹式呼吸が強い
  • ドローイングのように動かす
  • 勢いよく息を吐く

骨盤底筋トレーニングで呼吸を上手く使う方法

では、骨盤底筋トレーニング時に呼吸を上手く使う方法と注意点をお話しします。


さきほども説明したように、息を吐くと骨盤底筋は自然と引き上げられます。そのため、骨盤底筋トレーニングをする時は以下のようにしましょう。

  • 息を吐きながら締め上げる
  • 息を吸うときにゆるめる

そして、息を吐きながら骨盤底筋を締め上げるのが難しい場合は以下のことに注意してみてください。

  • 息を勢いよく吐いていないか
  • ドローイングのようになっていないか
  • 息を吐く時はリラックスする
  • お腹に圧がかからないようにする

まとめ

骨盤底筋トレーニングで押さえておきたい3つのコツのうち、【呼吸】についてお話ししました。


呼吸が大切な理由は、以下のインナーユニットといわれる4つ筋肉の構造にあります。

  • 横隔膜
  • 腹横筋
  • 多裂筋
  • 骨盤底筋

そして、骨盤底筋は呼吸で以下の様な動きになります。

  • 息を吐くと引き上がり
  • 息を吸うと押し下がる

そのため、効果的に骨盤底筋を鍛えるためには、息を吐きながら締め上げることが大切なコツとなります。


これが上手くいかないという方は、息を吐く時に腹圧がかかっていないかドローイングのようになっていなか注意をしてみてください。


息を吐いて腹圧がかかっていると骨盤底筋を押し出し逆効果になる可能性がありますので注意しましょう。


正しい骨盤底筋トレーニング方法が知りたい方はこちら。

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 完全予約制
 営業時間:9:00 ~ 21:00 土日祝日も可
 場所:神楽坂駅徒歩2分、牛込神楽坂徒歩3分、飯田橋駅徒歩7分
 料金:初回90分 16,200円(税込)

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生活指導

●骨盤底筋パーソナルトレーナー
●心理カウンセラー
  北條ゆきえ

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