臨床経験20年以上の看護師が正しい骨盤底筋トレーニングを指導します

骨盤底筋トレーニングは体力が無い人でも運動音痴な人でも大丈夫!

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骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。20年以上看護師として現場で働き、骨盤底筋訓練の指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや膣のトラブルでお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
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こんにちは!看護師臨床経験かんごしりんしょうけいけん20年以上、骨盤底筋こつばんていきんパーソナルトレーナーの北條ほうじょうゆきえです。

 

骨盤底筋トレーニングについてのお問い合わせで多いのが、

  • 体力無いから向いてないと思うんですけど…
  • 運動は苦手なんですけど…

というような、体力に自信がなくて骨盤底筋トレーニングはできるでしょうか?というような問い合わせ。

 

ひょっとして、私の骨盤底筋トレーニングを超ハードでスパルタなトレーニングと勘違いしていません(笑)?

 

私の骨盤底筋トレーニングは体力や運動音痴には全く関係ありませんよ。

 

今回は骨盤底筋トレーニングがどんなトレーニングなのかを具体的にご紹介します。

 

骨盤底筋トレーニングってどんなトレーニングなの?よくある勘違い【まとめ】

骨盤底筋を鍛えることは女性にとって大切!

 

だから、骨盤底筋トレーニングをして鍛えましょう!と言うと多くの女性がトレーニングと聞いただけでアレルギー反応を示します。

 

それは、骨盤底筋トレーニングがどんなトレーニングか分からないからですよね。

 

今回は骨盤底筋トレーニングのよくある勘違いをご紹介しながら、具体的にどんなトレーニングなのかを説明します。

 

私、運動が苦手で体力ないからできないと思うんです

トレーニングを勘違いしている女性

 

骨盤底筋トレーニングは、体力が無くても大丈夫です。飛んだり走ったりはしませんから体力が無い女性でも無理なくできます。

 

トレーニングは、仰向けに寝て行います。

 

骨盤底筋トレーニングで大切なのが、余計な筋肉が動かさずに骨盤底筋だけを動かすことです。

 

私、運動音痴で今まで運動って運動をしたことないんです

トレーニングを勘違いしている女性

 

運動ができるとか、できないとかは全く関係ありませんよ~

 

大切なのは、骨盤底筋が動くか動かないかです。だから、今まで運動をしてこなかった人でも気軽にできるトレーニングなんですよ!

 

鍛えるには凄くトレーニングしなくちゃだめなんですよね?

トレーニングを勘違いしている女性

 

トレーニングを実際に指導している時間は、だいたい30分くらいです。

 

そして、私がご提案するトレーニングプログラムも、1回5分以内で終わるように設定しています。

 

あらためてトレーニングのために時間を割かなくても大丈夫なんです。

 

私がオススメしているトレーニング方法は、隙間時間を利用する方法なので日常生活の中で無理せずできますよ。

 

私、腹筋1回もできないくらい筋肉ないんですけど、できますか?

トレーニングを勘違いしている女性

 

腹筋ができなくても、腕立て伏せができなくても大丈夫です!

 

腹筋や腕立て伏せができない、今まで運動してこなかった女性でもできるトレーニングです。

 

自分の骨盤底筋の場所が分かり、骨盤底筋に意識をもっていければOKです!

 

家にはトレーニングをするスペースがありませんけど、大丈夫でしょうか?

トレーニングを勘違いしている女性

 

骨盤底筋トレーニングは、トレーニングスペースは全く必要ありませんし、特別な環境を作らなくても大丈夫です。

 

椅子に座ったり仰向けに寝たり、ご自身がリラックスできるスペースがあれば十分ですよ。

 

このトレーニングは若い人向けなんですよね?私は向いていませんか?

トレーニングを勘違いしている女性

 

骨盤底筋トレーニングは、基本的に年齢制限はありません。

 

体力を使う全身運動ではありませんから、年齢に関係なく、ご本人が尿漏れなでお困りだったり、興味がありやる気さえあれば誰でもトレーニングを受けていただけますよ!

 

いかがですか、今ご紹介したこれらの骨盤底筋トレーニングに関する勘違いは、実際にあった勘違いです。

 

どうですか、みなさんも同じような勘違いをしていませんでしたか?

 

骨盤底筋トレーニングは年齢は一切関係ありません

トレーニングと聞くと、ジムに行って筋トレするような、とてもハードなトレーニングを連想しがちですよね。

 

しかし、私の骨盤底筋トレーニングは、体に負担をかけませんので年齢に関係なくやっていただけます。

 

体力に自信が無い女性でも持久力がない女性でも心配なく受けていただけます。

 

  • 膝が悪くて長時間歩けない
  • 腰痛持ちで激しい運動ができない
  • 普段運動していないから持久力が無い
  • 運動大嫌い

こんな方でも大丈夫です。

 

そして、今の女性は筋肉がなくて運動大嫌いって方も少なくありません。そんな運動嫌い女子でも安心して受けていただけますよ。

 

私の骨盤底筋トレーニングを具体的にご紹介します

骨盤底筋トレーニングを申し込んでいただいた方から、以下のような質問がよくあります。

  • 「何か準備するものありますか?」
  • 「服装はどんな格好で?」

 

きっと、みなさん汗を流すとってもハードなトレーニングだと思うんですよね。

 

だから、ジャージとかトレーニングしやすい服装の方がいいんじゃないかと思うんです。

 

でも、汗を流すようなトレーニングではないので運動着は必要ありません。

 

下半身は、レギンスなどの薄手のものに着替えていただきますが、無ければこちらでお貸しします。

 

トレーニングを受ける服装は、下の写真のように下半身はレギンスに着替え腰にバスタオルを巻きます。

トレーニング服装

そして、ベッドの上に仰向けに寝ていただいてトレーニングをしますので、足腰、膝が悪くても大丈夫です。

トレーニング風景

私がご提案する骨盤底筋プログラムとは

そして、私がご提案するプログラムは体力に自信が無い人でも大丈夫ですし、また時間や場所にしばられません。

 

骨盤底筋を鍛えるためにはトレーニングを継続していくことがとても大切なんです。

 

そのため、ドロップアウトすることなく地道に気長にトレーニングをしていただき、女性ならこれからず~っと続けていただきたいのです。

 

これからずっと付き合うためには、トレーニングを日常生活の一部として、歯磨きやお風呂に入るのと同じようにやっていただきたいのです。

 

日常生活に取り込んでトレーニングをしていく

日常生活に取り込んでトレーニングをするために、1回のトレーニングは5分以内に設定します。

 

そして、1回のトレーニングを日常生活のルーチン行動と一緒に行います。私が提案しているのは下記のような行動です。

  • 起きる前の布団の中で
  • 朝食後(椅子に座って)
  • 昼食後(椅子に座って)
  • 夕食後(椅子に座って)
  • 入浴時(湯船の中で)
  • 寝る前布団の中で

 

骨盤底筋を動かすのは1日200回以上目指す

1日200回も!と思うかもしれませんが、200回は大変な数字ではないんですよ。

 

私は、トレーニングをゆっくりな動きと早い動きを合わせて1セットととしています。

 

ゆっくりな動きと早い動きを10回ずつとしたら1セット20回できますね。これを、1日6回としたら120回はできます。

 

200回までの残り80回は、自分の得意な動きだけを隙間時間にするようにしましょう。

 

例えば、肛門だけをキュッと締める様な早い動きだけを10回するのを

  • 信号待ち
  • トイレに行って用を済ませた後
  • 電車に乗っている時
  • テレビのCM中に
  • 会議中に

こんな感じで、気づいたらいつでもどこでもやっていくんです。そうすると1日200回は軽く越えます。

 

隙間時間でやるのは難しいなら、早い動きを多くし、1セットのトータル回数を30~40回に増やして行えば1日200回はすぐです。

 

それでも、トレーニングを忘れてしまう人は、気づいたら”やる”ことを心掛けてください。全くやらないより少しでも動かした方がいいですからね。

 

さらに具体的な骨盤底筋トレーニングを知りたい方はこちらをどうぞ
骨盤底筋トレーニングの正しい方法は力を入れる方向と呼吸に注意する
骨盤底筋トレーニングの正しいやり方 あなたはきちんと動かせていますか?
骨盤底筋トレーニングをするなら骨盤底筋をしっかりと意識しましょう!

 

まとめ

いかがでしたか。

 

骨盤底筋トレーニングは、足腰使う全身運動でもなければ、凄く疲れるトレーニングでもないということが分かっていただけたでしょうか。

 

骨盤底筋トレーニングは

  • 年齢制限が無い
  • 全身運動ではないので足腰弱い人でも大丈夫
  • 体力や筋力のない女子でも大丈夫
  • 特別なトレーニングスペースはいらない
  • トレーニングのために時間は割かない
  • 1回のトレーニング時間は5分以内

 

骨盤底筋トレーニングは、一度マスターしてしまえば、1人でいつでもどこでも一生できるトレーニングです。

 

正しいトレーニングをマスターするためには、骨盤底筋がきちんと動いているか、正しく動いているか確認しなくてはいけません。

 

しっかりと正しい骨盤底筋トレーニングを学びたいという方は、ぜひご連絡ください!

 

骨盤底筋トレーニングをマスターしよう

あなたは、尿漏れや膣トラブルなどで悩んでいませんか?
女性のこのようなお悩みには骨盤底筋トレーニングが有効です。
誰にも言えないで悩んでいるあなたに、看護師歴20年以上でカウンセラーでもある私が骨盤底筋トレーニングを行いながらサポートします。
私の願いは、一人でも多くの女性が美しく軽やかに過ごせるようになることです。

生活指導

●骨盤底筋パーソナルトレーナー
●心理カウンセラー
  北條ゆきえ

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