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産後に子供とトランポリンしたら尿漏れしたママへ!今すぐ鍛えよう!

ゆきえ
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骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。20年以上看護師として現場で働き、骨盤底筋訓練の指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや膣のトラブルでお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
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こんにちは。看護師臨床経験20年以上、骨盤底筋こつばんていきんパーソナルトレーナーの北條ほうじょうゆきえです。

 

小さい頃は大人しくしていてくれた子どもも大きくなればじっとはしてくれない。

 

子どもの成長と共に、ママが子どもと一緒に飛び跳ねて遊ぶ機会は増えていくでしょう。

 

そんな時、子どもに誘われてポ~ン!とトランポリンに飛び乗り大きく宙を舞い着地した瞬間、ヤバい!と焦ったママは少なくないはず。

 

なぜなら、このトランポリンでの尿漏れは、私が看護師として働いていた時、実際にママからよく聞いたエピソードだからです。

 

トランポリンで尿漏れしたなんて目の前で楽しんでいる子どもには言えないし、きっとどうしようかと困ったことでしょう。

 

そして、突然起こった尿漏れに落ち込んだことでしょう。

 

でも、大丈夫です。今からしっかりとトレーニングを行えば尿漏れは改善できます。

 

しかし、「トランポリンをしなければ大丈夫だから」とじっとしているは真の解決策ではありませんよ。

 

このようなトランポリンをして尿漏れした産後の女性は、今後トランポリン以外でも尿が漏れてしまうリスクが高まります。

 

だから今のうちに、今後尿漏れに悩まされないためにもしっかりと尿漏れ対策をしていきましょう。

 

この記事ではこんな方にオススメです

  • 産後にトランポリンをして尿漏れしたママ
  • 子どもと一緒に遊んで尿漏れしたことがあるママ
  • 産後にくしゃみやジャンプで尿漏れするママ
  • 今後職場復帰をして尿漏れが心配なママ

 

トランポリンで尿漏れしても大丈夫!落ち込まないこと!

あなたは、トランポリンで突然尿が漏れて落ち込んだことでしょう。

 

でも、大丈夫です!落ち込まないでください!

 

トランポリンをして尿漏れしてしまったというママは少なくありません。

 

あなたはたまたまトランポリンで尿が漏れたけど、尿漏れが起こるきっかけは人それぞれ

 

よくあるその他のシチュエーションは

  • 子どもと一緒に縄跳び
  • 下の子を抱っこして上の子を追いかける
  • ヨガをして息張る
  • 子どもと一緒にかけっこ競争
  • 大きくなった子どもを抱き上げたら

 

このような、お腹に勢いよく力が加わった時、突然尿漏れを経験したというママは多くいらっしゃいます。

 

他のママも言わないだけで、産後に尿漏れを経験している人は多いんですよ。

 

だから、尿漏れしてしまったと恥ずかしいとか、情けないとかで落ち込まないでくださいね。

 

トランポリンで尿漏れしたと旦那に行ったら笑われたわ…

尿漏れでショックな女性

 

男性にこのショックは分かりません。気にしないこと!

ゆきえ

 

そんなに自分で気にしていたわけじゃないけど、笑われたらやっぱりショックですよね。

 

でも、男性と女性は体のつくりがそもそも違うし、産後の体の変化を男性は理解できませんから笑われても気にしないことです。

 

トランポリンで尿漏れしたからとじっとしているのはダメ

トランポリンで尿漏れしたことがトラウマになり

  • もう運動はしない
  • 激しく動くのダメ
  • じっとしていれば安全

などと思い、今後は尿漏れしないようにじっとしていようと考えているならそれは間違いです。

 

なぜなら、じっとして太ってしまったら余計に尿漏れのリスクは高まるからです。

 

そうでなくても、多くのママが産後に太り元に戻らないと悩んでいる人は多いはず。

 

ダイエットしただけで尿漏れが軽くなったという人は沢山いらっしゃいますよ。

 

トランポリンで尿漏れしたのはどうして?

トランポリンで尿漏れしたのは骨盤底筋という筋肉がたわんでしまっているからです。

骨盤底筋膣あり

骨盤底筋という筋肉は、胴体の一番底にあり、恥骨ちこつから尾骨びこつにかけて骨盤の内側にハンモック状にある筋肉です。

 

そのため、内臓を支えたり尿や便の排泄をコントロールしたりする役割があります。

 

女性で骨盤底筋がわんでしまうと

  • くしゃみやジャンプで尿漏れしやすくなる
  • ちつから子宮しきゅうなどの臓器が落ちてくる

ということが起きてしまいます。

 

女性の骨盤底筋がたわむ原因は下記のものが考えられます。

  • 膣からの出産
  • 吸引きゅういん鉗子分娩かんしぶんべん
  • 長年のひどい便秘
  • 腹圧をかける活動を長期間している
  • 女性ホルモンの変化によるもの

産後のママで考えられるのは膣からの出産になります。

 

出産時は、女性ホルモンにより骨盤底筋がゆるみ、また骨盤底筋を十分に伸ばして赤ちゃんが出やすい環境を作ってあげます。

 

そして、産後はさらに女性ホルモンが変化し、自然と元の体に戻るようになっています。

 

しかし、出産による骨盤底筋への衝撃は、自然に治る力だけでは不十分なのです。

 

そのため、トランポリンなどの大きな力が加わると骨盤底筋はたわみ尿が漏れてしまうのです。

 

トランポリンはそもそも尿漏れが起こりやすい

しかも、トランポリンは骨盤底筋に強い負荷がかかり尿漏れが起こりやすいと言われています。

 

トランポリンは、衝撃を吸収してくれて宙に浮くため体に負担がかからないイメージかもしれませんが。

 

膝や腰などの大きな関節には負担はかかりませんが、骨盤底筋には大きな重力が加わっています。

 

トランポリンで、大きく上に上がって着地をした時、内臓が下がるような感覚がありますよね。

 

あの瞬間、内臓や脂肪の重みが一気に骨盤底筋に加わっているのです。

 

そうすると、骨盤底筋はたわみ、しっかりと尿道を支えられなくなり尿が漏れてしまうのです。

 

また、トランポリンと尿漏れの関連を調べた研究があります。

トランポリン選手への調査
  • スウェーデン女性トランポリン選手35人
  • 尿漏れに関するアンケート調査
  • 12-22歳 平均15歳
  • トランポリン経験1-4年
  • このうち10人は骨盤底筋の強さは良好

 

Eighty percent of the trampolinists reported involuntary urinary leakage, but only during trampoline training. The leakage started after 2.5 (range 1–4) years of training. Age (P < 0.001), duration of training (P = 0.04), and training frequency (P = 0.01) were significantly associated with leakage. All women above 15 years of age (n = 23) reported urinary leakage (P < 0.001).

80%の人がトランポリン中に無意識の尿漏れを経験していた。尿漏れを経験したのはトランポリンを初めて平均2.5年だった。そして、年齢、トレーニング期間、トレーニングの頻度は尿漏れと有意に関連していた。15歳以上の選手全員に尿漏れ経験があった。

参考文献:K.Eliasson, T.Larsson, E.Mattsson (2002). Prevalence of stress incontinence in nulliparous elite trampolinists. The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports

URL: https://doi.org/10.1034/j.1600-0838.2002.120207.x

 

要約の一部を抜粋したものですが、若い女性でも尿漏れが起こっていてトランポリンは尿漏れのリスクが高いことが分かりますね。

 

たまたま子どもと一緒に遊んだトランポリンで尿漏れを経験したあなたは、日常生活では漏れないから大丈夫だと思うでしょう。

 

しかし、トランポリンで尿漏れしたということは骨盤底筋がたわんでいるというサインです。

 

日常生活では漏れないからといってこのまま放置していたら、いずれくしゃみやジャンプで尿漏れが起こるかもしれません。

 

女性の尿漏れリスクは年齢と共に高まる

女性の尿漏れは、ある一定の時期までは加齢とともに増加すると言われています。

 

日本人女性975名を対象に調査
  • 1985年4月名古屋市内の一般企業の職場健診にて
  • 975名の女性を対象にアンケート
  • 回答率 93.3%
  • 対象年齢19-69歳 10-20代が全体の7割

 

1)尿失禁が現在あるものは全体の8.5%,過去にあったが消失したものは6.7%であった.

2)尿失禁保有率は年代と共に増加し、40代をピークとしてその後やや低下した(10代1.5%,20代4.2%,30代17.7%,40代23.9%,50代21.8%,60代20.0%)

3)出産回数が多いほど、尿失禁保有率は高かった(0回4.3%,1回15.2%,2回24.0%,3回以上34.3%)

4)未産婦の尿失禁保有率は,年代と共に上昇した.

5)尿失禁の現在ある群の平均体重は,尿失禁の経験ない群より,30代,50代,60代では統計的に重かった.

参考文献:加藤久美子,近 藤 厚 生,岡 村 菊 夫,高 羽 秀 典(1986).「就労女性における尿失禁の実態調査」.日本泌尿器科學會雑誌, 77巻, 9号

 

尿漏れは年齢と共に増加し、出産回数や体重増加も関係あるということが分かりますね。

 

トランポリンをしなければ大丈夫ではない!今の内にしっかりとした尿漏れ対策を!

どうでしょう、トランポリンをしなければ大丈夫だからといって尿漏れを放置してダメだということはお判りいただけましたか。

 

トランポリンで尿漏れをしたのはショックではなく、今後のために良いサインだったと捉えて今から積極的にトレーニングをしましょう。

 

トランポリンの尿漏れには骨盤底筋を鍛える

トランポリンの尿漏れには、骨盤底筋をしっかりと鍛えれば大丈夫です。

骨盤底筋

 

骨盤底筋の中央に、前側から尿道にょうどうちつ肛門こうもんという順に並んでいます。

 

この骨盤底筋を鍛えれば、尿道がしっかりと支えられて尿漏れは良くなります。

骨盤底筋

骨盤底筋を鍛えるためには、一般的な体操では鍛えることができません。

 

そのため、骨盤底筋を鍛えるために特化した骨盤底筋トレーニングをしっかりと行う必要があります。

 

正しいトレーニングで骨盤底筋を鍛える

しっかりと効果的な骨盤底筋トレーニングは、骨盤底筋をきちんと意識して動かすことが大切です。

 

膣トレとよく言われていますが、膣は自分の意思では動きませんから膣をトレーニングすることはできません。

 

しかし、骨盤底筋は自分の意思で動かすことができますからしっかりと意識して動かしましょう。

 

骨盤底筋を効果的に動かすためには以下のポイントに注意をしてくださいね。

 

骨盤底筋の鍛え方の4つのポイント

骨盤底筋

骨盤底筋を鍛える時は、自分の骨盤底筋の場所をしっかりと認識し、

 

意識を骨盤底筋にフォーカスして動かすことが大切です。

 

頑張って骨盤底筋を鍛える体操をしていても、そもそも骨盤底筋を意識できないのなら効果的に動かしているとは言えません。

 

ポイント1:骨盤底筋の場所を認識する

骨盤底筋は体のどこにあるの?

尿漏れでショックな女性

 

簡単に言うと自転車に乗ってサドルに当たる部分が骨盤底筋ですよ。

ゆきえ

 

サドルって何となくひし形ですよね、骨盤底筋もひし形の形をしています。

 

それで、自転車に乗るとピッタリとサドルに当たる部分が骨盤底筋なんです。

 

また、椅子に座ると両方のお尻に骨が当たりますね、その骨の内側の部分に広がっているのが骨盤底筋です。

 

椅子に座ってトレーニングをする時は、股間にタオルをあててトレーニングをすると骨盤底筋の動きを感じやすくなります。

椅子とタオル

このようにタオルをロール状にして股間にあたるようにしてください。タオルで感じられないのならバスタオルなどで大きくしてみてください。

 

ポイント2:骨盤底筋に意識をフォーカスする

骨盤底筋の場所が分かったら、そこをギューッと締めてみましょう。

 

椅子に座っていると座面に接しているので骨盤底筋が動くのを感じられるかもしれません。

 

ちょっと動いているかどうか分かりません…

尿漏れでショックな女性

 

分からなくても心配しないでくださいね。そういう方も多くいらっしゃいますから。

ゆきえ

 

動いているかハッキリと分からない人は、以下の方法で確認をしてみてくださいね。

動いているか確認する方法は

 排尿している途中で尿を止めてみる
 しかし、尿道に負担がかかるためこれを頻繁にするのはダメ!

 膣に指を入れて締めてみる

 

これらの確認で、尿を止めることができたり、指に締まる感覚があれば骨盤底筋が動いていることになります。

 

ポイント3:動かす時にイメージしてみる

そんな簡単に言われても動かないわよ!

尿漏れでショックな女性

 

Aさん、顔が変わってる!それほどイライラするってことですよね。では動かす時にイメージをしてみましょう。

ゆきえ

 

動かす時のイメージは

 自分のお尻からしっぽがはえていると想像してください。そのしっぽをクルクルと自分の方向に丸める様なイメージ

 尿道と肛門を前後でギューッとくっつけるイメージ

 クリトリスをお辞儀させるようなイメージ 

 肛門を前後でギューッとくっつけたら、膣の中に皮膚がメリメリと入っていくイメージ

 

骨盤底筋は、インナーマッスルの1つで関節運動が伴わないためとても自覚するのが難しい筋肉です。

 

そのため、イメージしながら動かすことはとても有効です!

 

ポイント4:骨盤を正しい位置にして動かす

骨盤が前に傾いていたり、後ろにズリっとしていると骨盤底筋は均整が保たれず効果的に動かすことができません。

 

そのため、骨盤底筋を鍛える時は、正しい姿勢で骨盤を正しい位置にして動かしましょう。

 

もっと詳しい骨盤底筋トレーニングについてはこちらの記事を参考にしてください。

骨盤底筋トレーニングをするなら骨盤底筋をしっかりと意識しましょう!

骨盤底筋の正しいやり方 あなたはきちんと動かせていますか?

 

具体的にどんな動きか動画で見てみる

これは、私の骨盤底筋トレーニング指導しているところを動画にしたものです。参考にしてみてください。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

 

トランポリンで突然の尿漏れを経験してショックだったと思います。

 

でも、トランポリンじゃなければ漏れないからといってそのままにしておくのはよくありません。

 

なぜなら、女性は下記の理由から尿漏れのリスクが高まるからです。

  • 加齢とともに尿漏れのリスクは高まり
  • 出産回数が多いほど尿漏れのリスクも高まる

 

今後、育児が落ち着いたら仕事を考えているママは、今の内から尿漏れ対策をしておくことをオススメします。

 

なぜなら、私が外来で指導をしている時、仕事が始まる直前で駆け込んでくるママを沢山みているからです。

 

骨盤底筋を鍛えて尿漏れをよくするためには地道なトレーニングが必要です。なぜなら、効果が出るまでには2~3ヶ月かかると言われているからです。

 

ですので、下記のポイントをしっかりと抑えて、諦めず、面倒くさがらずに日々トレーニングをしてください。

  • 骨盤底筋をしっかりと認識する
  • 骨盤底筋に意識をフォーカスする
  • 動かす時にイメージしてみる
  • 骨盤を正しい位置にして動かす

 

自分でやってみたけど、やっぱり骨盤底筋が動いているのが分からない、またはモチベーションが続かないという方は私が全面的にサポートします。

 

正しい骨盤底筋トレーニングを受けたいという方は是非ご連絡ください。

骨盤底筋トレーニングをマスターしよう

あなたは、尿漏れや膣トラブルなどで悩んでいませんか?
女性のこのようなお悩みには骨盤底筋トレーニングが有効です。
誰にも言えないで悩んでいるあなたに、看護師歴20年以上でカウンセラーでもある私が骨盤底筋トレーニングを行いながらサポートします。
私の願いは、一人でも多くの女性が美しく軽やかに過ごせるようになることです。

生活指導

●骨盤底筋パーソナルトレーナー
●心理カウンセラー
  北條ゆきえ

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