こんにちは。看護師歴25年、 骨盤底筋トレーニング【YUI】の 北條裕紀恵です
今では40歳過ぎて初産、そして自然分娩で出産するママたちは沢山いらっしゃいます。
自然分娩して産後から尿もれするというママは少なくありません。
40歳過ぎて自然分娩する女性は尿もれのリスクは覚悟の上だったかもしれません。
しかし、実際に尿もれするとショックですよね。
そんなママたちは隙間時間を利用して骨盤底筋を鍛えれば尿もれは軽快するでしょう。
じっとしていては何も変わりません、この記事を読んで今日から骨盤底筋をドンドン鍛えましょう。
もくじ
40歳過ぎて自然分娩後に尿漏れになって心配なら
高齢出産は産後の尿もれのリスクの1つです。
また、出産時に以下のことが加わるとリスクは高まります。
- 会陰切開・裂傷
- 吸引・鉗子分娩
- 腹部圧迫など
お客様の中にも40歳超えて初産、自然分娩で尿もれや子宮脱のお悩みでいらっしゃる方も少なくありません。
40過ぎで出産すると相談できるママ友が少ない
ママ友に相談しようとしても周りには若いママばかりで産後の尿もれは話しにくいですよね。
今では40歳の初産で自然分娩している人は増えてきました。
しかし、40過ぎの自然分娩だからといって全員が産後の尿もれになるわけではありません。
高齢出産はあくまでもリスクであり、出産時の状況やその人によって変わります。
逆に、若くしても自然分娩で産後の尿もれで困っている人もいます。
40歳過ぎの自然分娩は尿漏れのリスクになりますが絶対的な原因ではありません。
根本の尿もれの原因は、骨盤底筋の衰えですから筋肉を鍛えることが大切です。
産後の尿漏れにガッカリしない 解決策は2つ
産後の尿もれを様子をみていたけど改善しないというママは多いかもしれません。
でも、ガッカリしないでください。
今後の解決策は2つあります。
- 尿漏れの手術
- 骨盤底筋を鍛えるトレーニング
くしゃみやジャンプの尿漏れには手術が有効です。だけど…
くしゃみやジャンプの尿もれには、手術が有効とされています。
しかし、この手術は若い女性には向いていません。
なぜなら、この手術後は一定期間の安静が必要ですし、膣周辺に強い刺激が加わるのが好ましくないからです。
若い女性は、性行為が活発ですし2人目、3人目と今後出産するかもしれません。
そうすると手術は最後の手段となり、第一選択肢となるのは骨盤底筋を鍛えるトレーニングとなります。
40歳過ぎは若くないと思うかもしれませんが、この手術の対象年齢では十分若いんです。
ママなんだから尿漏れなんかでクヨクヨできない
自分は母親なんだから尿もれなんかでクヨクヨできない、育児や家事を頑張らないと！って自分を奮い立たせるかもしれません。
ママは自分のことより優先しなくてはいけないことが沢山あります。
毎日はあっという間に過ぎ、産休が終わり育休もあとわずかで職場復帰はもう目前。
今後の仕事と育児、家事を考えると尿もれは不安になってきます。
産後の尿もれのお客様は、職場復帰が不安と来店される方は少なくありません。
職場復帰目前でやって来るママたちは
産後からの尿もれでトレーニングに来るママたちは職場復帰があと1ヶ月後という方が多かった印象です。
なぜなら、お子さんの保育園がやっと決まりママにも自由な時間ができる頃だからです。
赤ちゃんが落ち着くまでは自分のことなんて考えている暇はないんですね。
職場復帰してからの尿漏れ対策は
しかし、骨盤底筋トレーニングは筋トレですので即効性はありません。
トレーニング効果が出てくるのは2～3ヶ月後の方が多いです。
そのため、職場復帰に間に合わせるためには早めにトレーニングを始めましょう。
尿もれで職場復帰は不安ですので以下の対策をしておきましょう。
- 尿漏れ専用パッドを使う
- 腹圧をかける前に肛門をしめる
- 着替えを用意しておく
尿もれ専用のパッドを使う
尿もれをしている女性で多くみられるのが生理用のナプキンを使用していることです。
生理用のナプキンは尿もれには適していません。
なぜなら、生理用ナプキンはドロッとした血液を吸収するためのものでサラサラした尿には適していないのです。
なぜ、生理用ナプキンが尿漏れに適していないのかはこちらの記事で動画で説明しています。
女性の尿漏れに生理用ナプキンはNGですよ！ 尿漏れパッドを使いましょう！
くしゃみなどでお腹に力が入る前に締める
くしゃみや小走りなどで尿が漏れてしまうのは骨盤底筋の衰えです。
骨盤底筋が衰えていると尿道を支えられずにグラグラし尿もれしてしまいます。
そのため、腹圧がかかる動作をする前に骨盤底筋を締めれば少し尿漏れは防げます。
慣れるまで時間がかかりますが、くしゃみの前や走り出す前にオナラを我慢するように肛門を締めてみましょう。
着替えを用意しておく
尿漏れの量が多い人は、ショーツやボトムスの着替えを用意しておきましょう。
服を替えて不自然だと思う人は、色の濃い目のボトムスにして濡れても色が変わらないようにしましょう。
そして、職場復帰しても骨盤底筋を鍛えていきましょう。
仕事に育児に家事にとトレーニングなんてやる暇がないと思うかもしれませんが大丈夫です！
隙間時間を利用してやれば十分に鍛えられますからね！
臭いが気になる方はこちらの記事も参考にしてください
女性は尿漏れしたら臭いが気になる！臭わないための5つの対策！
今すぐに骨盤底筋トレーニングを始めましょう
骨盤底筋トレーニングの効果が出てくるのは2～3ヶ月後です。
これからご紹介する4つのポイントをおさえて正しく鍛えましょう。
骨盤底筋の鍛え方の4つのポイント
骨盤底筋を鍛える時は、自分の骨盤底筋の場所をしっかりと意識して動かすことが大切です。
頑張って骨盤底筋を鍛える体操をしていても、そもそも骨盤底筋を意識できないのなら効果的に動かしているとは言えません。
ポイント1：骨盤底筋の場所を認識する
骨盤底筋の場所は自転車のサドルに当たる部分です。
また、椅子に座ると両方のお尻に骨（坐骨）が当たります。
その両側の坐骨の内側にあり尾骨から恥骨にかけてハンモック状に広がっています。
椅子に座ってトレーニングをする時は、股間にタオルをあててトレーニングをすると骨盤底筋の動きが感じやすくなります。
上の画像の様にバスタオルをロール状にして股間に当ててみてください。
ポイント2：骨盤底筋に意識をフォーカスする
骨盤底筋の場所が分かったら、そこをギューッと締めてみましょう。
動いているかハッキリと分からない人は、入浴時に膣に指を入れて動かしてみてください。
骨盤底筋を動かした時に指に抵抗を感じられたらきちんと動いています。
ポイント3：動かす時にイメージしてみる
骨盤底筋を動かす時に以下のイメージをしてみてください。
- 猫と尻尾をクルクルと自分の方向に丸める
- クリトリスをお辞儀させる
- 膣から麺類を吸い上げる
骨盤底筋は、体の奥にあり関節運動がないため自覚がしにくい筋肉です。
そのため、イメージしながら動かすことはとても有効です！
ポイント4：骨盤を正しい位置にして動かす
反り腰や椅子にズリっと座ると骨盤が正しい位置になく骨盤底筋は均整が保たれず効果的に動かすことができません。
そのため、骨盤底筋を鍛える時は、正しい姿勢を意識して動かしましょう。
もっと詳しい骨盤底筋トレーニングについてはこちらの記事を参考にしてください
骨盤底筋トレーニングをするなら骨盤底筋をしっかりと意識しましょう！
骨盤底筋の正しいやり方 あなたはきちんと動かせていますか？
隙間時間を使って骨盤底筋トレーニングをドンドンやるのがコツ
どうですか？何となく骨盤底筋のトレーニングがどういうのか分かってきましたか？
骨盤底筋トレーニングは動かしていることを周りから気づかれない地味なトレーニングです。
誰にも気づかれずにいつでもどこでもできます。
私は気づいたらチョコチョコいつも動かしています。
1日200回以上を目指して動かしてみてください。
200回も！と思うかもしれませんが、肛門をキュッ、キュッと10回連続でしめてもせいぜい15秒～20秒くらいです。
20秒×20回でトータル400秒、約7分間くらいは1日の中で作れますよね？
そして、コツは連続10回を1セットとして1日の中で何セットもやることです。
一気に200回するのはやめましょう。
10回（約20秒）1セットを1日20セット、隙間時間で動かしていくことがコツです。
理想の骨盤底筋トレーニングはゆっくりな動きと速い動き交互に
しっかりと鍛えるためには下記のようにゆっくりな動きと早い動きを交互にやると効果的です。
- ゆっくりと締めてじわ～っと緩める
- 肛門だけを意識してキュッと早く締める
しかし、ゆっくりな動きは集中しないと難しいという人もいますので、隙間時間でやる時はやりやすい方でかまいません。
具体的にどんな動きか動画で見てみる
これは、私の骨盤底筋トレーニング指導しているところを動画にしたものです。参考にしてみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
40歳過ぎて自然分娩後に尿もれする方は少なくありません。
そして、産後の尿漏れを誰にも相談できず、ギリギリまで我慢しているママも少なくありません。
産後の尿漏れは骨盤底筋トレーニングをすれば軽快します。
だから、隙間時間を使って1日200回（約7分）を目指して骨盤底筋を鍛えましょう。
骨盤底筋トレーニングで産後の尿もれが改善しなければ最終手段は手術です。
40代はまだまだ活動的ですから手術は向いていませんので、第一選択は骨盤底筋トレーニングになります。
産後尿漏れになってしまったと落ち込まずに、まずは自分でできるトレーニングをしっかりとやっていきましょう！
お申し込み
完全予約制
営業時間：9:00 ～ 21:00 土日祝日も可
場所：神楽坂駅1a出口徒歩2分、牛込神楽坂A3出口徒歩3分、東京メトロ飯田橋駅B3出口徒歩7分
料金（税込）：初回来店90分16,500円、初回オンライン90分13,500円、初回相談のみ60分9,800円
※クレジットカード可（JCB以外）
