臨床経験20年以上の看護師が正しい骨盤底筋トレーニングを指導します

40歳過ぎて初産 頑張って自然分娩して産後尿漏れになったママへ

ゆきえ
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骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。20年以上看護師として現場で働き、骨盤底筋訓練の指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや膣のトラブルでお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
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こんにちは!看護師臨床経験20年以上、骨盤底筋こつばんていきんパーソナルトレーナーの北條ほうじょうゆきえです。

 

40歳過ぎて、頑張って自然分娩しぜんぶんべんで出産したママ、頑張りましたね!

 

以前は、高齢出産はリスクなので帝王切開ていおうせっかいが多かったのに、今では40歳過ぎても自然分娩っていう女性は沢山いらっしゃいますね。

 

出産するなら自然分娩がいいと、頑張って膣から出産をし産後から尿漏れなったというママは少なくありません。

 

40歳過ぎて妊娠・出産する女性は、きっとそのくらいのリスクは覚悟の上だったかもしれません。

 

だけど、実際になったら、分かっちゃいるけどちょっとショックですよね。

 

でも、大丈夫です。

 

今日から、隙間時間を利用してドンドン鍛えれば、その尿漏れは良くなっていきます。

 

じっとしていては何も変わりません、この記事を読んで今日からドンドン鍛えましょう。

 

40歳過ぎて自然分娩後に尿漏れになって心配なら

40歳過ぎて自然分娩をして、産後に尿漏れになる女性は少なくありません。

 

産後の尿漏れのリスクは、年齢がいくほど高まり、赤ちゃんが大きければ大きいほどリスクになります。

 

また、出産時に吸引きゅういん鉗子分娩かんしぶんべんをしていればそれもリスクになります。

 

実際に、40歳過ぎで3000g以上の赤ちゃんを自然分娩したママが産後に尿漏れになり骨盤底筋トレーニングに来ていました。

 

産後にこんな尿漏れになるんだったら、頑張って自然分娩をしなければよかったと思うかもしれません。

 

でも、そんなに後ろ向きにならないでくださいね。

 

40過ぎで出産すると相談できるママ友が少ない

40歳過ぎて出産すると周りは若いママばかり。

 

ママ友に相談しようと思っても自分の状況に共感してくれる人はいないだろうし話がそもそも合わないですよね。

 

そして、もともとの友人たちは若い頃に出産済で、40過ぎて出産した自分とは比べる基準がそもそも違う。

 

そうすなると、誰に相談していいのか分からず、自分と同じような人をネットなどで探して情報を集めているのではないでしょうか。

 

でも、同じような状況の人を探して安心するだけでは解決にはなりません。

 

40歳過ぎて自然分娩で出産している人は沢山います。

 

40過ぎて自然分娩をしたからといって全員が産後の尿漏れになっているわけではないのです。

 

高齢出産はあくまでもリスクであって、出産時の状況やその人によって変わります。

 

逆に、若くしても自然分娩をして産後の尿漏れで困っている人もいます。

 

40歳過ぎてからの自然分娩は尿漏れのリスクになりますが絶対的な原因ではありません。

 

だから、もう少し若い時に出産すれば良かったとか、帝王切開にすればよかったとか思わなくても大丈夫です。

 

根本の尿漏れの原因は、骨盤底筋が弱くなったためですから、そこを鍛えれば改善できます。

 

産後の尿漏れにガッカリしないでください解決策は2つある

産後尿漏れになって様子を見たけど治らないというママは多いかもしれません。

 

でも、ガッカリしないでくださいね。

 

今後の解決策は2つあります。

  • 尿漏れの手術
  • 骨盤底筋を鍛えるトレーニング

 

くしゃみやジャンプの尿漏れには手術が有効です。だけど…

くしゃみやジャンプの尿漏れには、手術が有効とされています。

 

しかし、この手術は若い女性には向いていません。

 

なぜなら、この手術をした後は膣周辺に強い刺激が加わるのが好ましくないからです。

 

若い女性は、性行為が活発ですし2人目、3人目と今後出産するかもしれません。

 

そうなると手術は最後の手段となり、第一選択肢となるのは骨盤底筋を鍛えるトレーニングとなります。

 

40歳過ぎは若くないと思うかもしれませんが、この手術の対象年齢では十分若いんですよ。

 

ママなんだから尿漏れなんかでクヨクヨできない

自分は母親なんだから尿漏れなんかでクヨクヨできない、育児や家事を頑張らないとって自分を奮い立たせるかもしれません。

 

ママは自分のことより優先しなくてはいけないことが沢山ありますもんね。

 

自分が倒れてしまったら全てが機能しなくなるからと、常に周りを優先していつも頑張ってしまう。

 

そうなんですよね、多くのママは自分は二の次三の次が当たり前。

 

毎日はあっという間に過ぎていき、産休が終わり育休もあとわずかで職場復帰はもう目前。

 

これから仕事と育児と家事をどうこなそうと考えた時、ふと尿漏れってこのままで大丈夫なのかなと不安になってきます。

 

骨盤底筋トレーニングの指導をしていて、職場復帰が目前に迫り「尿漏れ」が不安になってやってくる女性は少なくありません。

 

職場復帰目前でやって来るママたちは

職場復帰目前にやってくるママの多くは、職場復帰があと1ヶ月後に迫っているというママでした。

 

なぜ、そのくらいの時期かというと、お子さんの保育園がやっと決まったとか、慣らし保育が始まってとかいうママがほとんどでした。

 

やっぱり赤ちゃんが落ち着くまでは自分のことなんて考えている暇はないんですね。

 

仕事始まる前にどうにかしたいと思ってもできない現実があるんですよね。

 

でも、大丈夫です。今から骨盤底筋を頑張って鍛えれば尿漏れはきっとよくなります。

 

職場復帰してからの尿漏れ対策は

それでも、骨盤底筋は直ぐに鍛えられる筋肉ではなくトレーニングをしても効果が出てくるのは2~3ヶ月後なんです。

 

だから、職場復帰の1か月前に駆け込んできても復帰までに効果が出ないかもしれないんです。

 

尿漏れのままで職場復帰をするのは不安かもしれませんがしっかりと対策をすれば大丈夫です。

 

対策は下記の3つ

  1. 尿漏れ専用パッドを使う
  2. 腹圧をかける前に肛門をしめる
  3. 重いものを持つのは避ける
  4. 着替えを用意しておく

 

尿漏れ専用のパッドを使う

尿漏れをしている女性でありがちなのが生理用のナプキンを使うことです。

 

生理用のナプキンは尿漏れには適していません。

 

なぜなら、生理用ナプキンはドロッとした血液を吸収するためのものでサラサラした尿には適していないのです。

 

なぜ、生理用ナプキンが尿漏れに適していないのかはこちらの記事で動画で説明しています。
女性の尿漏れに生理用ナプキンはNGですよ! 尿漏れパッドを使いましょう!

 

くしゃみなどでお腹に力が入る前に締める

くしゃみや小走りなどで尿が漏れてしまうのは骨盤底筋が弱く、腹圧がかかるとたわんでしまうためです。

 

そのため、腹圧がかかる動作をする前に骨盤底筋を締めればちょっとの尿漏れは防げます。

 

慣れるまで時間がかかりますが、くしゃみの前や走り出す前にオナラを我慢するように肛門を締めてみましょう。

 

重いものを持つなどは避ける

重いものを持つ時には下っ腹に力が入ります。そうすると尿もは起こりやすくなります。

 

そのため重いものを持たなければいけない時は、腰が痛いなど言って他のスタッフに代わってもらいましょう。

 

着替えを用意しておく

尿漏れの量が多い人は、ショーツやボトムスの着替えを用意しておくといいでしょう。

 

服を替えて不自然だと思う人は、色の濃い目のボトムスにして濡れても色が変わらないようにしましょう。

 

そして、職場復帰しても骨盤底筋を鍛えていきましょう。

 

仕事に育児に家事にとトレーニングなんてやる暇がないと思うかもしれませんが大丈夫です!

 

隙間時間を利用してやれば十分に鍛えられますからね!

 

臭いが気になる方はこちらの記事も参考にしてください
女性は尿漏れしたら臭いが気になる!臭わないための5つの対策!

 

今すぐに骨盤底筋トレーニングを始めましょう

先ほども言ったように、骨盤底筋トレーニングの効果が出てくるのは2~3ヶ月後ですから、今すぐ骨盤底筋トレーニングを開始しましょう。

 

骨盤底筋トレーニングをする時はこれから紹介する4つのポイントに注意をしてガンガン鍛えていってくださいね!

 

骨盤底筋の鍛え方の4つのポイント

骨盤底筋

骨盤底筋を鍛える時は、自分の骨盤底筋の場所をしっかりと認識し、

 

意識を骨盤底筋にフォーカスして動かすことが大切です。

 

頑張って骨盤底筋を鍛える体操をしていても、そもそも骨盤底筋を意識できないのなら効果的に動かしているとは言えません。

 

ポイント1:骨盤底筋の場所を認識する

骨盤底筋は体のどこにあるの?

産後1年目Aさん

 

簡単に言うと自転車に乗ってサドルに当たる部分が骨盤底筋ですよ。

ゆきえ

 

サドルって何となくひし形ですよね、骨盤底筋もひし形の形をしています。

 

それで、自転車に乗るとピッタリとサドルに当たる部分が骨盤底筋なんです。

 

また、椅子に座ると両方のお尻に骨が当たりますね、その骨の内側の部分に広がっているのが骨盤底筋です。

 

椅子に座ってトレーニングをする時は、股間にタオルをあててトレーニングをすると骨盤底筋の動きを感じやすくなります。

椅子とタオル

このようにタオルをロール状にして股間にあたるようにしてください。タオルで感じられないのならバスタオルなどで大きくしてみてください。

 

ポイント2:骨盤底筋に意識をフォーカスする

骨盤底筋の場所が分かったら、そこをギューッと締めてみましょう。

 

椅子に座っていると座面に接しているので骨盤底筋が動くのを感じられるかもしれません。

 

ちょっと動いているかどうか分かりません…

産後1年目Aさん

 

分からなくても心配しないでくださいね。そういう方も多くいらっしゃいますから。

ゆきえ

 

動いているかハッキリと分からない人は、以下の方法で確認をしてみてくださいね。

動いているか確認する方法は

 排尿している途中で尿を止めてみる
 しかし、尿道に負担がかかるためこれを頻繁にするのはダメ!

 膣に指を入れて締めてみる

 

これらの確認で、尿を止めることができたり、指に締まる感覚があれば骨盤底筋が動いていることになります。

 

ポイント3:動かす時にイメージしてみる

そんな簡単に言われても動かないわよ!

産後1年目Aさん

 

Aさん、顔が変わってる!それほどイライラするってことですよね。では動かす時にイメージをしてみましょう。

ゆきえ

 

動かす時のイメージは

 自分のお尻からしっぽがはえていると想像してください。そのしっぽをクルクルと自分の方向に丸める様なイメージ

 尿道と肛門を前後でギューッとくっつけるイメージ

 クリトリスをお辞儀させるようなイメージ 

 肛門を前後でギューッとくっつけたら、膣の中に皮膚がメリメリと入っていくイメージ

 

骨盤底筋は、インナーマッスルの1つで関節運動が伴わないためとても自覚するのが難しい筋肉です。

 

そのため、イメージしながら動かすことはとても有効です!

 

ポイント4:骨盤を正しい位置にして動かす

骨盤が前に傾いていたり、後ろにズリっとしていると骨盤底筋は均整が保たれず効果的に動かすことができません。

 

そのため、骨盤底筋を鍛える時は、正しい姿勢で骨盤を正しい位置にして動かしましょう。

 

もっと詳しい骨盤底筋トレーニングについてはこちらの記事を参考にしてください。
骨盤底筋トレーニングをするなら骨盤底筋をしっかりと意識しましょう!
骨盤底筋の正しいやり方 あなたはきちんと動かせていますか?

 

隙間時間を使って骨盤底筋トレーニングをドンドンやるのがコツ

どうですか?何となく骨盤底筋のトレーニングがどういうのか分かってきましたか?

 

骨盤底筋トレーニングはトレーニングしていることを周りから気づかれない地味なトレーニングです。

 

だから、誰にも気づかれずにいつでもどこでもできるし仕事中だってできるんです。

 

私は気づいたらチョコチョコいつも動かしていますよ!

 

1日200回以上を目指して動かしてみてください。

 

200回も!と思うかもしれませんが、肛門を締めることをキュッ、キュッと連続で10回やったとしてもせいぜい15秒~20秒くらいです。

 

20秒×20回でトータル400秒、約7分間くらいは1日の中で作れますよね?

 

そして、コツは連続10回を1日の中で何回もやること。一気に200回やらないことです。

 

一気に200回やっても途中で疲れますから、疲れてやっても効果がないんです。

 

だから、10回(約20秒)1セットを1日20セット、隙間時間で動かしていくことがコツなんです。

 

理想の骨盤底筋トレーニングはゆっくりな動きと早い動き交互に

しっかりと鍛えるためには下記のようにゆっくりな動きと早い動きを交互にやると効果的です。

  • ゆっくりと締めてじわ~っとゆっくり緩める
  • 肛門だけを意識してキュッと早く締める

しかし、ゆっくりな動きは集中しないと難しいという人もいますので、隙間時間でやる時はやりやすい方でかまいません。

 

具体的にどんな動きか動画で見てみる

これは、私の骨盤底筋トレーニング指導しているところを動画にしたものです。参考にしてみてください。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

 

40歳過ぎて自然分娩を頑張り産後に尿漏れになる方は少なくありません。

 

そして、産後の尿漏れを誰にも相談できず、また時間の余裕が無くてギリギリまで何もしないでいるママも少なくありません。

 

産後の尿漏れは骨盤底筋トレーニングをすれば必ず良くなります。

 

だから、隙間時間を使って1日200回(約7分)を目指して骨盤底筋を鍛えましょう。

 

骨盤底筋トレーニングで産後の尿漏れが改善しなければ最終手段に手術があります。

 

40代はまだまだ活躍世代で活動的ですから、第一選択は骨盤底筋トレーニングになります。

 

産後尿漏れになってしまったと落ち込まずに、まずは自分でできるトレーニングをしっかりとやっていきましょう!

 

しっかりと正しい骨盤底筋トレーニングを学んでがっちり鍛えたいという方は私が全面的にサポートします!

骨盤底筋トレーニングをマスターしよう

あなたは、尿漏れや膣トラブルなどで悩んでいませんか?
女性のこのようなお悩みには骨盤底筋トレーニングが有効です。
誰にも言えないで悩んでいるあなたに、看護師歴20年以上でカウンセラーでもある私が骨盤底筋トレーニングを行いながらサポートします。
私の願いは、一人でも多くの女性が美しく軽やかに過ごせるようになることです。

生活指導

●骨盤底筋パーソナルトレーナー
●心理カウンセラー
  北條ゆきえ

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