こんにちは。看護師歴25年、 骨盤底筋トレーニング【YUI】の 北條裕紀恵です
出産前は全くなかったのに、産後にくしゃみやジャンプで突然尿漏れすると多くの女性がショックを受けます。
そして、尿漏れという現実を受け止められず、日々の生活にかまけてスルーしてしまいます。
でも、放っておいても尿漏れはよくなりません。
産後のくしゃみやジャンプの尿漏れは今のうちに対策をしておきましょう。
この記事はこんな人にオススメ
- 産後から尿漏れがあり不安な人
- 産後の尿漏れが気になる人
- 産後の尿漏れを自分でどうにかした人
- 産後の尿漏れを誰にも相談できない人
出産前にはなかった尿漏れ、産後に初めて尿漏れしてショック
出産前に尿漏れしたことがなかった女性でも、産後から尿漏れになる女性は少なくありません。
出産後に尿漏れが起こる原因は、出産によって骨盤底筋という筋肉が弱くなるからです。
この骨盤底筋は体の底にあり、骨盤の内側に尾骨から恥骨にかけてにかけてハンモック状に広がっています。
骨盤底筋の中央には、前側から尿道・膣・直腸があり臓器を下から支えたり尿や便の排泄をコントロールしたりしています。
出産の時は、女性ホルモンの変化によって骨盤底筋が柔軟で伸びやすくなり赤ちゃんが出やすくなります。
出産後は、骨盤底筋は自然に戻りますが、出産時の衝撃が大きいと十分に戻らないこともあります。
そのため、産後にくしゃみやジャンプなどで尿漏れが起こるのです。
尿漏れのダメージは女性にとって大きい
突然の尿漏れで多くの女性が落ち込みます。
くしゃみやジャンプなどの尿漏れは突然起こります。
そのため、突然起こった現実を受け止められなくて下記の様に思うこともあります。
- 情けない
- 恥ずかしい
- 馬鹿にされる
こんなふうに思うと尿漏れした自分をネガティブに捉えてしまいます。
尿漏れは女性にとって隠したい現実
女性にとって尿漏れは言いにくいワードであり、隠したい現実です。
そのため、尿漏れで誰かに相談するということを女性は極端に嫌がります。
あなたは「尿漏れ」と聞いてどんなことをイメージしますか？
多くの人が尿漏れを以下の様に捉えているでしょう。
- 恥ずかしいこと
- 情けないこと
- 年寄りがなるもの
このような尿漏れのイメージが強いため自分に尿漏れ起こると…
- 「もう自分は若くないのか」
- 「自分は女としての価値がなくなった」
などと一気に女性としての現役をしりぞくような感覚になってしまいます。
実は、私も尿漏れの経験があります。
私のその時の衝撃は、「もう終わった」、「自分に起こるなんて信じられない」とかなりショックでした。
女性は尿漏れが起こりやすいと分かっている看護師の私でもショックでした。
そして、一度尿漏れを体験するといつ起こるか分からない不安がつきまといます。
私は、一時期、尿漏れに神経質になってしまいました。
しかし、よく考えたら尿漏れが起こってもその他の自分は何も変わってないんですよ。
尿漏れしても見た目は何も変わらない、自分から言わなければ周りには気づかれない。
だから、私はネガティブになるのは止めようと思いました。
そして、尿漏れを良くする方法はいくらでもある。だから大丈夫と前向きになるようにしました。
現場で働いている時も、尿漏れでとても落ち込んでいる女性を沢山みてきました。
そんな時、私は「大丈夫、女性はなりやすいし、私も漏れたことありますよ」と言うと、みなさん一気にホッとされていました。
女性のみなさんは、誰にも言えず一人で悩んで不安だったんでしょうね。
私の尿漏れの体験についてはこちらの記事をどうぞ
女性泌尿器科ナースが語る尿漏れ実体験！
認めたくない尿漏れという現実を受け止めよう
自分に尿漏れが起こると、これは無かったことにしようという意識が働きます。
そして、毎日の育児や家事の忙しさにかまけてその現実を忘れようとします。
だって、自分に尿漏れが起こるなんて認めたくない現実だから。
でも、日常の忙しさで尿漏れを忘れた頃、とっさに以下の様な動作で尿漏れしてまた落ち込む…
- 子どもを抱き上げて
- 階段をダッシュして
- ベビーカーを持ち上げて
そして、尿漏れが気になっていても、その現実を受け入れられないから尿漏れは、
- 病気じゃないから
- 子ども産んだから仕方ない
- 今は子育てが忙しいから
- 自分の時間は無いから
などと自分に言い聞かせて、尿漏れと向き合わない理由を探してしまうんです。
産後のみなさん、尿漏れを前向きにとらえよう！
もし、あなたが産後の尿漏れを受け止められず落ち込んでいるとしたら、今日から落ち込むのをやめましょう！
尿漏れが起こったということは、「今、あなたの骨盤底筋は弱くなっていますよ」というサインです。
このサインが無かったら、きっとあなたは骨盤底筋のことなんて考えず気にも留めなかったことでしょう。
骨盤底筋は、女性にとってとても大切な筋肉なのに、ほとんどの女性がその重要性に気づいていないのです。
尿漏れで今自分の骨盤底筋に注意を向けられたことは、今後、女性として年をとる上でとてもラッキーな事なんです。
こらから、骨盤底筋を鍛えていけば今の尿漏れは軽快します。
だから、諦めずに、落ち込まずに前向きになって今日から骨盤底筋を鍛えましょう！
正しい骨盤底筋トレーニングでガンガン鍛えよう！
骨盤底筋は、体の奥にあり、関節運動がないため動いるのを確認すること難しい筋肉です。
骨盤底筋トレーニングを指導していると、お尻を上げたり腹筋を動かしているだけで骨盤底筋が全く動いていない女性が沢山います。
尿漏れを自分でしっかりと治したいなら骨盤底筋を意識して正しい骨盤底筋トレーニングをしましょう。
これから、骨盤底筋トレーニングを効果的に行うために4つのポイントについて説明します。
骨盤底筋の鍛え方の4つのポイント
骨盤底筋を鍛える時は、自分の骨盤底筋の場所をしっかりと意識して動かすことが大切です。
頑張って骨盤底筋を鍛える体操をしていても、そもそも骨盤底筋を意識できないのなら効果的に動かしているとは言えません。
ポイント1：骨盤底筋の場所を認識する
骨盤底筋の場所は自転車のサドルに当たる部分です。
また、椅子に座ると両方のお尻に骨（坐骨）が当たります。
その両側の坐骨の内側にあり尾骨から恥骨にかけてハンモック状に広がっています。
椅子に座ってトレーニングをする時は、股間にタオルをあててトレーニングをすると骨盤底筋の動きが感じやすくなります。
上の画像の様にバスタオルをロール状にして股間に当ててみてください。
ポイント2：骨盤底筋に意識をフォーカスする
骨盤底筋の場所が分かったら、そこをギューッと締めてみましょう。
動いているかハッキリと分からない人は、入浴時に膣に指を入れて動かしてみてください。
骨盤底筋を動かした時に指に抵抗を感じられたらきちんと動いています。
ポイント3：動かす時にイメージしてみる
骨盤底筋を動かす時に以下のイメージをしてみてください。
- 猫と尻尾をクルクルと自分の方向に丸める
- クリトリスをお辞儀させる
- 膣から麺類を吸い上げる
骨盤底筋は、体の奥にあり関節運動がないため自覚がしにくい筋肉です。
そのため、イメージしながら動かすことはとても有効です！
ポイント4：骨盤を正しい位置にして動かす
反り腰や椅子にズリっと座ると骨盤が正しい位置になく骨盤底筋は均整が保たれず効果的に動かすことができません。
そのため、骨盤底筋を鍛える時は、正しい姿勢を意識して動かしましょう。
もっと詳しい骨盤底筋トレーニングについてはこちらの記事を参考にしてください
骨盤底筋トレーニングをするなら骨盤底筋をしっかりと意識しましょう！
骨盤底筋の正しいやり方 あなたはきちんと動かせていますか？
具体的にどんな動きか動画で見てみる
これは、私の骨盤底筋トレーニング指導しているところを動画にしたものです。参考にしてみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
産後に突然、尿漏れが起これば誰でもショックです。
でも、その尿漏れは老化でもなく、尿漏れしたからといって女として終わったわけでもありません。
尿漏れは骨盤底筋トレーニングで警戒する可能性があります。
でも、今何もしなければ改善しませんし、今後年老いてから子宮脱のリスクも高まります。
尿漏れに気づいた今、骨盤底筋を鍛えれば尿漏れだけでなく女性特有のいろいろなリスクを軽減させてくれてくれます。
これから2人目の子作りも怖くありません！
そして、育休明けに職場復帰を計画しているなら今すぐに鍛えてください。
なぜなら、骨盤底筋が鍛えられるまで2～3ヶ月かかるから！
骨盤底筋トレーニングの効果が出るまでの期間についてはこちらの記事を参考にしてください。
骨盤底筋トレーニングの効果がでるのはいつ頃？どれだけ頑張ればいい？
躊躇している暇はありません。今すぐ鍛えましょう！
正しい骨盤底筋トレーニングをしっかり学びたい、自分の骨盤底筋の強さを知りたいという方は是非ご連絡ください。
お申し込み
完全予約制
営業時間：9:00 ～ 21:00 土日祝日も可
場所：神楽坂駅1a出口徒歩2分、牛込神楽坂A3出口徒歩3分、東京メトロ飯田橋駅B3出口徒歩7分
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