こんにちは。看護師歴28年、 骨盤底筋トレーニング【YUI】の 北條裕紀恵です
産後1ヶ月検診で膀胱や子宮が落ちて来ていると言われ不安でいっぱいになったことでしょう。
そして、あなたの不安や驚きと裏腹に医師から言われたのは、「ケーゲル体操やっておいてね[」とだけでパンフレットを渡されただけで終わり。
それから、パンフを見ながら一応ケーゲル体操をやってはみるものの
- 正しくできてる？
- そもそも動いてる？
など、ちゃんとできているか分からないし、これからどうなってしまうか不安で毎日悶々としているのではないでしょうか？
今回の記事は、そんな産後1ヶ月検診で子宮脱と言われたあなたに向けて書いています。
この記事で得られることは下記になります。
- 正しい骨盤底筋トレーニング方法
- 今後どうすれば良いか
産後1ヶ月検診で子宮脱と言われた！
出産後、家に戻ってきてなんとか毎日を送っていたあなたは、疲れがたまっていたはず。
そして、膣辺りに違和感がありながらも
- 出産したばかりだし
- 体はまだ戻ってないし
- 寝不足であまり考えられないし
などで、その違和感を産後だから仕方ないと思っていたかもしれません。
産後1ヶ月検診 診察してもらうと子宮脱と言われた
産後1ヶ月、内診台に上がって診察してもらうと医師から「子宮が少し下がっていますね」と言われ不安に。
そして、家に帰り鏡で覗いてみると膣から少し何かが見えてさらに不安になったかもしれません。
出ているところを見てしまったあなたは、「絶対にこのままじゃイヤ！ケーゲル体操で絶対に良くなる！」と決心し体操を頑張ったはずです。
でも、ケーゲル体操をパンフをみて自分でやっていても正しくできているのか分からないですよね。
ケーゲル体操、つまり骨盤底筋トレーニングにはいくつかのコツがあります。正しくできているか不安の方は次のコツを参考にしてい下さい。
正しい骨盤底筋トレーニングするための3つのコツ
正しい骨盤底筋トレーニングとは、呼吸と連動させて動かし自分の内側に吸い上げるように力を入れることです。
骨盤底筋を効果的に鍛えるための3つのコツ
- 骨盤底筋の場所を理解し自分の意思で動かす
- 全身リラックスして骨盤底筋だけを動かす
- 呼吸を使って効果的に動かす
あなたは、全身に余計な力を入れず骨盤底筋だけを意識して、また呼吸と連動させて動かすことができますか？
1．骨盤底筋の場所を理解し自分の意思で動かす
骨盤底筋は見えない筋肉なのでまずは体のどの部分にあるのか理解するのが大切です。
骨盤底筋は、胴体の底にあり、骨盤の内側に尾骨から恥骨にかけてハンモック状に広がっています。
そうは言っても実際にどこにあるか意識できないですよね。そんな時は下記のようにしてみてください。
- 自転車のサドルに当たる部分
- 椅子に座り左右のお尻の骨が当たる箇所の内側に広がる部分
また、椅子に下記のようにロール状のバスタオルを置いて股間に当たるように座っても良いですよ。
骨盤底筋を意識する方法は他にもありますのでこちらの記事も参考にしてください
骨盤底筋トレーニングをするなら骨盤底筋をしっかりと意識しましょう！
2．全身リラックスして骨盤底筋だけ動かす
骨盤底筋は、関節運動がないため動いているか分かりにくい筋肉です。
そのため、場所を理解したらそこに意識を集中させ下記のようにイメージしてみてください。
- 尿の出口と肛門をギューッとくっつけるイメージ
- 膣の中に吸い上げるイメージ
- 尾骨にシッポがあり、それを手前にクルクルと巻く
3．呼吸を使って効果的に動かす
筋肉を収縮させるためには、まずは緩めないといけません。そのため、トレーニングする前には全身の力を抜いてリラックスすることが大切です。
そして、骨盤底筋を動かす時は余計な力が入ってないか下記の点に注意しましょう。
- 肩の力を抜く
- 呼吸時に力まない
- お腹に力を入れない
- 左右のお尻は力まずに動かさない
胴体の奥には、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋からなるインナーユニットと言われるものがあり、この4つの筋肉は連動して動いています。
横隔膜は呼吸と共に動きますから、息を吸うと横隔膜は下がり、息を吐くと上がります。
そうすると、骨盤底筋は下記のように動きます。
- 息を吸い横隔膜が下がるとゆるみ
- 息を吐き横隔膜が上がると締まる
このため、呼吸を利用して骨盤底筋を鍛えることがコツとなるんです。
ですので、呼吸を使って骨盤底筋トレーニングをするコツは、
- 息を吐きながら締めて
- 息を吸う時に緩める
呼吸を止めて押し出さないようにしましょう！
正しい力の向きは、胃の方に吸い上げるのが正しい向きです。外に押し出すのは逆効果になってしまいます。
自分のトレーニングが間違っていないか確認しましょう！以下の記事も参考にしてください。
骨盤底筋を自分で効果的に鍛えるための5つのコツを教えます
骨盤底筋トレーニングの正しい方法は力を入れる方向と呼吸に注意する
今後、どうしたらいいのか
出産の時は赤ちゃんが出やすくなるように、骨盤底筋は女性ホルモンの変化によってとても柔軟になりめいいっぱい伸ばされます。
出産後は、広がった骨盤や伸ばされた骨盤底筋は少しずつ時間をかけて自然に戻っていきます。
そのため、産後子宮脱は一時的でその後は自然となくなったという方も少なくありません。
産後1ヶ月検診の時は、まだ骨盤や骨盤底筋が戻っている時期のため、多くの医師はケーゲル体操で様子をみることを勧めているんです。
しかし、産後に膣から臓器が落ちてきたということは、出産の衝撃で骨盤底筋が弱くなっているのは事実です。
また、今は出なくなったとしても閉経後は筋力が衰えますのでリスクは高くなります。
大きな衝撃を受けた骨盤底筋が自然の力だけで戻るには限界があり、何もしなければ骨盤底筋は衰えていくだけです。
産後1ヶ月検診で骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）を勧められたら積極的に行ってください！
まとめ
産後1ヶ月検診で、子宮脱と言われ骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）を勧められた方は下記の3つのコツに注意しましょう。
- 骨盤底筋の場所を理解し自分の意思で動かす
- 全身リラックスして骨盤底筋だけを動かす
- 呼吸を使って効果的に動かす
そして、産後1ヶ月はまだ骨盤や骨盤底筋が戻っている時期です。焦らず、必要以上に不安ならないようにしましょう。
しかし、骨盤底筋が弱くなっているのは事実ですから積極的に骨盤底筋トレーニングを行ってくださいね。
そして、産後3ヶ月までは下記にも注意しましょう。
- 極端に下腹部に息まないようにする
- 極度な便秘に注意する
- 骨盤が歪む姿勢は避ける
産後は赤ちゃんに手がかかり自分のケアがおろそかになりがちです。しかし、今は骨盤が戻っている大切な時期でもありますから自分にも注意を向けましょう。
正しく動かせているか不安、これからどうなるのと悶々としているという方は是非ご相談ください。
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