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骨盤底筋トレーニングの正しい方法は力を入れる方向と呼吸に注意する

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骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。20年以上看護師として現場で働き、骨盤底筋訓練の指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや膣のトラブルでお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
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こんにちは。骨盤底筋こつばんていきんパーソナルトレーナーの北條ほうじょうゆきえです。

 

骨盤底筋

骨盤底筋トレーニングでよくある間違いが力を入れる方向です。

 

骨盤底筋トレーニングを指導していると、下腹部に力を入れて押し出すような力の入れ方をしている女性がいます。

 

しかし、この力の入れ方は間違いで、このトレーニングでは骨盤底筋を鍛えるどころか逆に骨盤底筋に負担をかることになってしまいます。

 

正しい骨盤底筋トレーニングをマスターするにあたり、先ず大切なのは力を入れる方向になります。

 

それは、骨盤底筋を引き上げるように、吸い上げるように自分の内側に向かって力を入れるのが大切なのです。

 

骨盤底筋トレーニングでは以下の点に注意してトレーニングすることが大切です。

  • 腹圧をかけないようにする
  • 骨盤底筋を押し出さないようにする
  • 息を吐くときに骨盤底筋を締める
  • 骨盤底筋を引き上げるように動かす

 

あなたの骨盤底筋トレーニング方法は大丈夫ですか?

骨盤底筋は骨盤の内側にあり、関節運動がないため動いているかは自分の感覚で確認するしかありません。

 

インナーユニット図

上の図の横隔膜おうかくまく多裂筋たれつきん腹横筋ふくおうきん骨盤底筋こつばんていきんという4つの筋肉は、インナーユニットと言われていて4つが連なり連動して動くと言われています。

 

そのため、息を吐いて横隔膜が上に上がれば、それと一緒に骨盤底筋も引き上げられるのです。

 

骨盤底筋を鍛えるには引き上げる様な動きが大切です。

 

あなたの骨盤底筋トレーニングの力の入れ方が間違っていないか確認をしてみましょう。

 

骨盤底筋を動かすと勢いよくお腹がへこむ

骨盤底筋トレーニングでお腹をへこますように力を入れてしまうと、インナーユニット内の圧が高まり、骨盤底筋には下記の図のように押し出すような力が加わってしまいます。

お腹がへこむ

 

このように骨盤底筋に圧が加わってしまうと筋力を鍛えるどころか、筋肉に負担がかかり骨盤底筋がたわんでしまう原因になってしまうのです。

 

骨盤底筋トレーニングで息を止めて力んでいる

骨盤底筋トレーニングをしていると、勢いよく息み、また頑張って動かそうとして息を止めて精一杯力んで動かそうとする人がいます。

 

その場合、お腹には押し出すような力が入ってしまいます。

 

このような動きは、くしゃみやジャンプなどの動きと同じであり、骨盤底筋に負担をかけている状態となります。

息む

 

このような、お腹に力を入れる様な動きは、インナーユニット内の圧を高め、結果的に骨盤底筋に負担をかけたわむ原因となってしまうのです。

 

そのため、骨盤底筋トレーニングではお腹に力が入らずに呼吸と連動して動かすことが大切になるのです。

 

骨盤底筋トレーニングの方法で大切なのはお腹に力を入れないこと

骨盤底筋トレーニングを効果的に正しい方法で行うには呼吸に注意をしてお腹に力が入らないようにすることが大切です。

 

骨盤底筋トレーニングをする時は呼吸に注意する

先ほどから言っているように骨盤底筋は、インナーユニットの1つで4つの筋肉が連動して動きます。

 

呼吸をする時の横隔膜の動きは

  • 息を吸うと横隔膜は下に下がり
  • 息を吐くと横隔膜は上に上がる

腹圧方向3

インナーユニットで連動しているなら、息を吐いて横隔膜を上に引き上げれば骨盤底筋も上に引き上げられることになります。

 

腹式呼吸でお腹に意識をすると腹圧がかかりやすくなりますので、勢いよくではなくゆっくりと息を吐きながら骨盤底筋を上に引き上げる様な感じで動かすことが大切です。

 

骨盤底筋を鍛える時は引き上げるような感じで

骨盤底筋トレーニングをする時は、排便する時のように押し出すように力を入れるのではなく、引き上げるように力を入れます。

 

引き上げる様な動きができない時は、イメージをしてみるのも効果的ですので以下のようなイメージをしてみてください。

動かす時のイメージは

 自分のお尻からしっぽがはえていると想像してください。そのしっぽをクルクルと自分の方向に丸める様なイメージ

 尿道と肛門を前後でギューッとくっつけるイメージ

 クリトリスをお辞儀させるようなイメージ 

 肛門を前後でギューッとくっつけたら、膣の中に皮膚がメリメリと入っていくイメージ

 

どんな動きなのか動画で見てみる

これは、実際に私が骨盤底筋トレーニングをしている様子を撮影したものです。

 

お腹に力を入れないということがどういうことなのか、呼吸と連動するとがどういうことなのか分かりやすいと思いますのでどうぞご覧ください。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

 

骨盤底筋トレーニングの方法で注意するのは以下の点です。

  • 腹圧をかけないようにする
  • 骨盤底筋を押し出さないようにする
  • 息を吐くときに骨盤底筋を締める
  • 骨盤底筋を引き上げるように動かす

 

骨盤底筋は、自分の意思で動かすことができる筋肉です。

 

骨盤底筋だけを動かすことができれば、周りに気づかれずにいつでもどこでもトレーニングをすることができます。

 

是非、正しいトレーニングを身に付けて日々骨盤底筋を鍛えてください。

 

 

骨盤底筋を体の全身運動で鍛えようとしても、そもそも骨盤底筋を意識していなければ骨盤底筋を効果的に鍛えていることにはなりません。

 

 

まずは、骨盤底筋を自分の意思で動かせるようにすることが大切です。

 

自分の意思で骨盤底筋を動かす方法が分からない方は、私がお力になれますのでご相談ください。

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