こんにちは。看護師歴25年、 骨盤底筋トレーニング【YUI】の 北條裕紀恵です
2019年7月18日放送の【ビビット】で紹介された、くびれ母ちゃんオススメの内臓引き上げエクササイズを自分でやってみると骨盤底筋が本当に動いているのか分からない方がいるかと思います。
なぜなら、それは骨盤底筋がインナーマッスルであり自分で見ることができない筋肉だからなんです。
骨盤底筋を効果的に鍛えたいなら、自分の骨盤底筋をしっかり意識し動くイメージをもたなければいけません。
あなたは、骨盤底筋だけを意識的に動かすことができますか？
今回は【ビビット】でくびれ母ちゃんもオススメしていた内臓引き上げエクササイズで骨盤底筋を効果的に鍛えるための5つコツをお伝えします！
また、テレビでご紹介されていたようなダイエット効果は骨盤底筋を鍛えるだけではありません。
一番の効果は、尿漏れや子宮脱の改善になります。
5つのコツは以下になります。
- 骨盤底筋の場所を理解する
- 骨盤底筋を意識し動かすイメージをする
- 全身リラックスする
- 呼吸に注意
- 無駄に頑張り過ぎず隙間時間でチョコチョコ動かす
内臓引き上げエクササイズって本当はどんなトレーニング？
以前のNHK【ガッテン】では内臓リフトアップ体操が紹介され、今回の【ビビット】では内臓引き上げエクササイズと紹介されていました。
この2つはいずれも骨盤底筋を鍛える体操です。骨盤底筋を鍛えるトレーニングは以前から存在しその呼ばれ方はいろりろあります。
しかし、医療の現場では内臓のリフトアップや引き上げという表現は使われていなく、骨盤底筋を鍛える体操やトレーニングは以下のものとなります。
- 骨盤底筋体操
- ケーゲル体操
- 骨盤底筋群トレーニング
- 骨盤底筋エクササイズ
- 骨盤底筋訓練
そして、骨盤底筋を効果的に鍛えるためのトレーニングというのは、骨盤底筋だけを自分の意思で動かすトレーニングなんです。
だから、ただヒップアップやスクワットのような動きをしているだけでは骨盤底筋は効果的に鍛えられていませんし、他の運動をしながら骨盤底筋を動かすのはちょっと難しい。
そして、じゃあ骨盤底筋だけを動かしてみよう！と思っても一体どんな動きなのかピンとこない人が多いのです。
そこで、今回は骨盤底筋だけを上手に効果的に鍛えるための5つのコツをお伝えします。
1．骨盤底筋を効果的に鍛えるために場所を理解する
先ほども言いましたが、骨盤底筋は見えない所にある筋肉ですから、まずは体のどの部分にあるのか理解するのが大切です。
骨盤底筋は、胴体の底にあり、骨盤の内側に尾骨から恥骨にかけてハンモック状に広がっています。
そうは言っても実際にどこにあるか意識できないですよね。そんな時は下記の部分を意識してみてください。
- 自転車のサドルに当たる部分
- 椅子に座り左右のお尻の骨が当たる箇所の内側に広がる部分
また、椅子に下記のようにロール状のバスタオルを置いて股間に当たるように座ると感じやすくなります。
骨盤底筋を意識する方法は他にもありますのでこちらの記事も参考にしてください
骨盤底筋トレーニングをするなら骨盤底筋をしっかりと意識しましょう！
2．骨盤底筋を効果的に鍛えるために筋肉を意識し動かすイメージをする
骨盤底筋は、見えない筋肉であり関節運動がないため動いているのが分かりにくい筋肉です。
そのため、場所を理解したらそこに意識を集中させ、動かすために下記のようにイメージしてみてください。
- 尿の出口と肛門をギューッとくっつける
- 尾骨にシッポがあり、それを手前にクルクルと巻き上げる
3．骨盤底筋を効果的に鍛えるためには全身リラックスする
筋肉を収縮させるためには、まずは緩めないといけません。そのため、トレーニングする前には全身の力を抜いてリラックスすることが大切です。
骨盤底筋を動かす前に下記のことに注意をしてい見てください。
- 肩の力を抜く
- 呼吸時に力まない
- お腹に力を入れない
- 左右のお尻は力まずに動かさない
4．骨盤底筋を効果的に鍛えるためには呼吸と連動して動かす
胴体の奥には、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋からなるインナーユニットと言われるものがあり、この4つの筋肉は連動して動いています。
横隔膜は呼吸と共に動きますから、息を吸うと横隔膜は下がり、息を吐くと上がります。そうすると、骨盤底筋は下記のように動きます。
- 息を吸い横隔膜が下がるとゆるみ
- 息を吐き横隔膜が上がると締まる
このため、呼吸を利用して骨盤底筋を鍛えることがコツとなるんです。
しかし、呼吸を意識し過ぎて思い切り動かし肩やお腹に力が入らないように注意しましょう。
5．骨盤底筋を効果的に鍛えるためには隙間時間にチョコチョコ動かす
骨盤底筋はずっと締める続けることが難しい筋肉です。そのため、一気に頑張って動かそうとしても実は動いていないということがあります。
骨盤底筋を効果的に鍛えるためには短時間で1日何回もこまめにチョコチョコと動かすのが効率的なんです。
トレーニング1セットを10回~20回にして、1日何セットもすることをオススメしますよ。
そして、1日何回もこまめにトレーニングするために、隙間時間を使い、また日常の動作と組み合わせるのがコツとなります。
- テレビのCM中
- 入浴中
- 電車待ちや通勤の電車の中
- 信号待ち
- トイレが終わったら
このように隙間時間や、日課となっている動作のついでに行うようにしてみましょう。そうすると毎日トレーニングを忘れずに継続することができますよ。
骨盤底筋トレーニングについてこちらの記事も参考にしてください
骨盤底筋トレーニングの正しいやり方 あなたはきちんと動かせていますか？
まとめ
いかがでしたか？
骨盤底筋を自分で効果的に鍛えるため、またトレーニングを継続するための5つのコツは以下になります。
- 骨盤底筋の場所を理解する
- 骨盤底筋を意識し動かすイメージをする
- 全身リラックスする
- 呼吸に注意
- 隙間時間でチョコチョコ動かす
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