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骨盤底筋トレーニングを女性だったらやった方が良い4つ理由

ゆきえ
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骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。20年以上看護師として現場で働き、骨盤底筋訓練の指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや膣のトラブルでお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
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こんにちは。 骨盤底筋こつばんていきんパーソナルトレーナー北條ほうじょうゆきえです。

 

体の奥にある筋肉(インナーマッスル)で、肺の下にある横隔膜おうかくまく、お腹の一番内臓近くにある腹横筋ふくおうきん、背骨にある多裂筋たれつきん、体の底で骨盤の内側にある骨盤底筋こつばんていきん、これら4つの筋肉をまとめてインナーユニットと言われています。

インナーユニット図

このインナーユニットの1つである骨盤底筋こつばんていきんは、胴体どうたいの一番底にあり内臓を支えたり、尿や便を出す時に働く筋肉です。

 

今では、ヨガやピラティスなどでインナーマッスルを鍛えて美ボディーを目指す女性が増えてきました。

 

女性の方は、インナーマッスルを鍛えるなら、ぜひインナーユニットを意識して、その中でも骨盤底筋を意識して動かしてほしいのです。

 

なぜなら、インナーユニットの1つである骨盤底筋は女性にとってとても大切な筋肉だからです。

 

それは、

  • 臓器を支えてくれている筋肉だから
  • 尿や便を出す時に関係のある筋肉だから
  • 妊娠・出産に影響される筋肉だから
  • 女性ホルモンに影響される筋肉だから

 

これらの理由から、女性にとって骨盤底筋は大切とても大切なんです。

 

そして、もし骨盤底筋が何らかの理由で弱くなってしまった場合、女性は男性に比べると身体的にも精神的にも影響を受けやすいのです。

 

なぜ骨盤底筋トレーニングを女性はやった方がいいのか

では、なぜ女性だったら骨盤底筋トレーニングを積極的にやった方が良いのか以下の4点に着目してご説明します。

  • 臓器を支えてくれている筋肉だから
  • 尿や便を出す時に関係のある筋肉だから
  • 妊娠・出産に影響される筋肉だから
  • 女性ホルモンに影響される筋肉だから

 

1.骨盤底筋は臓器を支えてくれている筋肉

腰の所にある骨盤という大きな骨は、真ん中が開いています。

骨盤イラスト

そして、上の図の大きく開いている赤枠の部分は、男性に比べると女性の方が大きく開いています。

 

骨盤の前側中央の恥骨ちこつから後ろ側の尾骨びこつにかけてハンモックのようにあるのが骨盤底筋という筋肉です。

 

骨盤底筋は、体の一番底の部分にある筋肉となり、臓器を支える役割をしています。

 

そして、どうして男性より女性の方が大切になのかというと、女性には男性には無いちつがあり、骨盤は男性より大きく開いているからです。

 

膣は、骨盤底筋のほぼ中央にあり、体の外と繋がっていています。

骨盤底筋膣あり

この体の構造で、骨盤底筋が弱くなってしまうと、骨盤底筋の近くにある膀胱ぼうこう子宮しきゅう直腸ちょくちょうは重力で膣めがけて落ちてきてしまうのです。

骨盤内図

このため、女性にとって骨盤底筋はとても大切な筋肉なんです。

 

膀胱や子宮、直腸が落ちてきてしまう骨盤臓器脱について詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ

子宮が下がるような感じがする…そんな時は骨盤底筋トレーニング!

子宮が出てくる病気(子宮脱)で初めて病院を受診する時の3つのポイント

 

2.骨盤底筋は尿や便を出す時に関係ある筋肉

骨盤底筋は体の底の部分にあり、尿の通り道(尿道にょうどう)や膣、肛門は骨盤底筋を通っています。

 

そのため、尿や便を出すことに骨盤底筋は深く関わっているんです。

 

そして、骨盤底筋が弱くなってしまうと締める力が弱くなり漏れる原因となります。

 

また、骨盤底筋が弱くなると膀胱が下がり尿道はグラグラしますので尿漏れのリスクは高くなります。

 

さらに、女性は男性に比べると尿道が短いため尿漏れが起こりやすい体の作りになっています。

 

これらのリスクを考えると女性は健康な時から骨盤底筋を鍛えた方が良いのです。

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3.骨盤底筋は妊娠・出産に影響される

女性の大きなライフイベントに妊娠・出産があります。

 

女性は妊娠すると安全な妊娠・出産を送るためにホルモンバランスが変化します。

 

そして、出産する時のホルモンの変化は、筋肉や靭帯が緩みやすくします。

 

このホルモンの変化で骨盤底筋も緩むの?

Aさん

 

そうなんです、骨盤の中の靭帯や筋肉が緩むことで赤ちゃんが出やすくなるんです

ゆきえ

 

また、妊娠すると子宮はドンドン大きくなり重くなりますので、それを支えている骨盤底筋には大きな負担がかかります。

 

そして、出産の時は、強く息み、また赤ちゃんが通ることで骨盤底筋はとても強くひき伸ばされてしまいます。

 

ただ出産後は、ママの体を元に戻すためのホルモンが出ますので、出産で傷ついたり伸びすぎたりした骨盤底筋はある程度元に戻ります。

 

しかしながら、出産時の強いストレスは骨盤底筋へ直接的な影響を強く与えます。

 

妊娠・出産で骨盤底筋に大きな影響を受けないためにも、妊娠前から骨盤底筋を鍛えることは女性にとってとても大切なのです。

産後の尿漏れが治らない そのうち治ると思って放っておかないで積極的に骨盤底筋トレーニングをしましょう!

 

4.骨盤底筋は女性ホルモンと関係の深い筋肉

先ほどは妊娠・出産によるホルモンの影響を説明しましたが、今回は生理が止まった後(閉経へいけい)によるホルモンバランスの変化です。

 

女性は閉経すると、女性ホルモンの変化が起きます。この女性ホルモンの変化は骨盤底筋の筋力を弱ませると言われています。

 

そのため、出産経験が無い女性でも、尿漏れや膣から臓器が出てくる骨盤臓器脱になるリスクが高まります。

 

また、閉経による女性ホルモンの変化は、膣の潤いや粘膜にも変化をきたします。

 

そのため、膣の潤いが低下したり膣や陰部の粘膜が薄くなりヒリヒリと痛みを感じやすくなってしまいます。

 

骨盤底筋トレーニングは、骨盤底筋の筋力アップだけでなく閉経後の陰部のヒリヒリにも効果があります。

 

閉経後の陰部のヒリヒリに関して詳しいく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください

閉経後の女性の不快な症状の1つ陰部の痛みやかゆみについて

 

女性特有のトラブが起きる前に骨盤底筋を鍛えておこう!

女性は、骨盤底筋によるトラブルを受けやすい!

 

それなら、トラブルになる前に鍛えればいいこと!

 

ごめんなさい、他人事だと思って聞いていたわ

Aさん

 

そうなんです。普段から意識する筋肉じゃないから女性の多くは関心が低いですね

ゆきえ

 

骨盤底筋トレーニングをマスターするにあたり女性にとってマイナスポイントは全くありません。

 

そして、骨盤底筋トレーニングは副作用が無くいつでもどこでもできるトレーニングです。

 

”まだ私は関係ないわ”と思わずに、今日から積極的に動かしていきましょう。

 

女性のみなさんが、ご自分でも骨盤底筋トレーニングができるように私から4つのポイントをご説明します。

 

骨盤底筋の鍛え方の4つのポイント

骨盤底筋

骨盤底筋を鍛える時は、自分の骨盤底筋の場所をしっかりと認識し、

 

意識を骨盤底筋にフォーカスして動かすことが大切です。

 

頑張って骨盤底筋を鍛える体操をしていても、そもそも骨盤底筋を意識できないのなら効果的に動かしているとは言えません。

 

ポイント1:骨盤底筋の場所を認識する

骨盤底筋は体のどこにあるの?

20代の悩める女性A

 

簡単に言うと自転車に乗ってサドルに当たる部分が骨盤底筋ですよ。

ゆきえ

 

サドルって何となくひし形ですよね、骨盤底筋もひし形の形をしています。

 

それで、自転車に乗るとピッタリとサドルに当たる部分が骨盤底筋なんですよ。

 

また、椅子に座ると両方のお尻に骨が当たりますね、

 

その骨の内側の部分で恥骨から尾骨にかけてひし形の形をして広がっています。

 

椅子に座ってトレーニングをする時は、股間にタオルをあててトレーニングをすると骨盤底筋の動きを感じやすいかもしれません。

椅子とタオル

このようにタオルをロール状にして股間にあたるようにしてください。タオルで感じられないのならバスタオルなど大きくしてみてください。

 

ポイント2:骨盤底筋に意識をフォーカスする

骨盤底筋の場所が分かったら、そこをギューッと締めてみましょう。

 

椅子に座っていると座面に接しているので骨盤底筋が動くのを少し感じられるかもしれません。

 

ちょっと動いているかどうか分かりません…

20代の悩める女性A

 

分からなくても心配しないでくださいね。そういう方も多くいらっしゃいますから。

ゆきえ

 

動いているかハッキリと分からない人は、以下の方法で確認をしてみてくださいね。

動いているか確認する方法は

 排尿している途中で尿が止まるかどうか
 しかし、尿道に負担がかかるためこれを頻繁にするのはダメ!

 膣に指を入れて締まるかどうか

 

これらの確認で、尿を止めることができたり、指に締まる感覚があれば骨盤底筋が動いていることになります。

 

ポイント3:動かす時にイメージしてみる

そんな簡単に言われても動かないわよ!

20代の悩める女性A

 

Aさん、顔が変わってる!それほどイライラするってことですよね。では動かす時にイメージをしてみましょう。

ゆきえ

 

動かす時のイメージは

 自分のお尻からしっぽがはえていると想像してください。そのしっぽをクルクルと自分の方向に丸める様なイメージ

 尿道と肛門を前後でギューッとくっつけるイメージ

 クリトリスをお辞儀させるようなイメージ 

 肛門を前後でギューッとくっつけたら、膣の中に皮膚がメリメリと入っていくイメージ

 

骨盤底筋は、インナーマッスルの1つで関節運動が伴わないためとても自覚がしにくい筋肉です。

 

そのため、イメージしながら動かすことはとても有効です!

 

ポイント4:骨盤を正しい位置にして動かす

骨盤が前に傾いていたり、後ろにズリっとしていると骨盤底筋は均整が保たれず効果的に動かすことができません。

 

そのため、骨盤底筋を鍛える時は、正しい姿勢を意識して動かしましょう。

 

もっと詳しい骨盤底筋トレーニングについてはこちらの記事を参考にしてください。

骨盤底筋トレーニングをするなら骨盤底筋をしっかりと意識しましょう!

骨盤底筋の正しいやり方 あなたはきちんと動かせていますか?

 

まとめ

いかがでしたでようか。

 

女性にとって骨盤底筋が大切な理由は以下の4つ

骨盤底筋が大切な4つの理由
  • 臓器を支えてくれている筋肉だから
  • 尿や便を出す時に関係のある筋肉だから
  • 妊娠・出産に影響される筋肉だから
  • 女性ホルモンに影響される筋肉だから

 

そして、自分で骨盤底筋トレーニングをする時のポイントは以下の4つとなります。

骨盤底筋トレーニングの4つポイント
  • 骨盤底筋の場所を認識する
  • 骨盤底筋に意識をフォーカスる
  • 動かす時にイメージしてみる
  • 骨盤を正しい位置にして動かす

今からでも遅くありません。

 

女性なら他人事とは思わずに、積極的に動かしましょう!

 

ご自分でやってみて、

  • 骨盤底筋がどこだか分からない
  • 骨盤底筋が本当に動いているのか分からない
  • きちんと正しいトレーニング方法が知りたい
  • 膣が締められているのか分からない

こんなことで動かし方に不安を感じている時は一度ご相談ください。

 

骨盤底筋は、関節運動がないので動いているかどうか自分では分かりにくいのです。

 

一生懸命トレーニングしていても実は骨盤底筋が全然動いていなかったということは少なくありません。

 

また、骨盤底筋に関するトラブルで、尿漏れや夫婦生活などでお困りの方にも、私は看護師とカウンセラーの経験を活かしご相談にのることができます。

 

お1人で悩まずに一度ご相談ください。

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