こんにちは。看護師歴25年、 骨盤底筋トレーニング【YUI】の 北條裕紀恵です
体幹の奥にある筋肉（インナーマッスル）をインナーユニットと言います。
インナーユニットは以下の４つの筋肉が連動して動いています。
- 横隔膜
- 腹横筋
- 多裂筋
- 骨盤底筋
インナーユニットの１つである骨盤底筋は、胴体底にあり内臓を支えたり排泄をコントロールしたりする筋肉です。
今では、ヨガやピラティスなどでインナーマッスルを鍛えて美ボディーを目指す女性が増えてきました。
女性の方は、インナーマッスルを鍛えるならぜひ骨盤底筋を意識して動かしてほしいのです。
なぜなら、骨盤底筋は女性にとって以下の４つの理由からとても大切な筋肉だからです。
- 臓器を支えいる
- 排泄のコントロール
- 妊娠・出産に影響される
- 女性ホルモンに影響される
そして、もし骨盤底筋が何らかの理由で衰えている場合、女性は男性に比べ身体的にも精神的にも影響を受けやすいのです。
なぜ骨盤底筋トレーニングを女性はやった方がいいのか
では、なぜ女性だったら骨盤底筋トレーニングを積極的にやった方が良いのか以下の4点に着目してご説明します。
- 臓器を支えいる
- 排泄のコントロール
- 妊娠・出産に影響される
- 女性ホルモンに影響される
1．骨盤底筋は臓器を支えている筋肉
骨盤という大きな骨は特徴的な形をし中央が大きく開いています。
そして、中央は男性に比べると女性の方が大きく開いています。
骨盤の底に後ろの尾骨から前側中央の恥骨にかけてハンモックのように広がっているのが骨盤底筋という筋肉です。
骨盤底筋は、体の一番底にある筋肉で下から臓器を支えています。
そして、体の構造の違いから男性より女性の方が骨盤底筋は大切になります。
それは、女性には膣があり骨盤は男性より大きく開いているからです。
膣は、骨盤底筋のほぼ中央にあり体の外と繋がっていています。
この体の構造から骨盤底筋が衰えると膀胱や子宮、直腸は重力で膣めがけて落ちてきてしまうのです。
このため、女性にとって骨盤底筋はとても大切な筋肉となります。
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2．骨盤底筋は排泄をコントロールする筋肉
骨盤底筋は体の底の部分にあり、その中央に前から尿道・膣・肛門があります。
そのため、尿や便を出すことに骨盤底筋は深く関わっているんです。
そして、骨盤底筋が衰えると締める力が弱くなるため漏れる原因となります。
特に、女性は男性に比べ尿道が短いため尿漏れが起こりやすい構造になっています。
これらのリスクを考えると女性は健康な時から骨盤底筋を鍛えることが大切です。
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3．骨盤底筋は妊娠・出産に影響される
女性の大きなライフイベントに妊娠・出産があります。
女性は妊娠すると安全な妊娠・出産を送るためにホルモンバランスが変化します。
そして、出産する時のホルモンの変化は筋肉や靭帯を緩みやすくします。
また、妊娠すると子宮はドンドン大きくなり重くなりますので、それを支えている骨盤底筋には大きな負担がかかります。
そして、出産の時は強く息み、また赤ちゃんが通ることで骨盤底筋はとても強くひき伸ばされてしまいます。
ただ出産後は、体を元に戻すためのホルモンが出ますので、出産で傷ついたり伸びすぎたりした筋肉はある程度元に戻ります。
しかしながら、出産時の強いストレスは骨盤底筋へ直接的な影響を強く与えます。
妊娠・出産で骨盤底筋に大きな影響を受けないためにも妊娠前から骨盤底筋を鍛えることは女性にとってとても大切なのです。
産後の尿漏れが治らない そのうち治ると思って放っておかないで積極的に骨盤底筋トレーニングをしましょう！
4．骨盤底筋は女性ホルモンに影響される
先ほどは妊娠・出産によるホルモンの影響を説明しましたが、今回は閉経によるホルモンバランスの変化です。
女性は閉経すると、女性ホルモンの変化が起きます。
この女性ホルモンの変化は骨盤底筋の筋力を低下させると言われています。
そのため、出産経験が無い女性でも尿漏れや膣から臓器が出てくる骨盤臓器脱になるリスクが高まります。
また、閉経による女性ホルモンの変化は膣の潤いや粘膜にも変化をきたします。
膣の潤いが低下したり膣や陰部の粘膜が薄くなりヒリヒリと痛みを感じやすくなってしまいます。
骨盤底筋トレーニングは、骨盤底筋の筋力アップだけでなく閉経後の陰部のヒリヒリにも効果があります。
閉経後の陰部のヒリヒリに関して詳しいく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください
閉経後の女性の不快な症状の1つ陰部の痛みやかゆみについて
女性特有のトラブが起きる前に骨盤底筋を鍛えておこう！
女性は、骨盤底筋によるトラブルを受けやすい！
それなら、トラブルになる前に鍛えればいいのです！
骨盤底筋トレーニングをマスターするにあたり女性にとってデメリットは全くありません。
そして、骨盤底筋トレーニングは副作用が無くいつでもどこでもできるトレーニングです。
”まだ私は関係ないわ”と思わずに、今日から積極的に動かしていきましょう。
女性のみなさんが、ご自分でも骨盤底筋トレーニングができるように私から4つのポイントをご説明します。
骨盤底筋の鍛え方の4つのポイント
骨盤底筋を鍛える時は、自分の骨盤底筋の場所をしっかりと意識して動かすことが大切です。
頑張って骨盤底筋を鍛える体操をしていても、そもそも骨盤底筋を意識できないのなら効果的に動かしているとは言えません。
ポイント1：骨盤底筋の場所を認識する
骨盤底筋の場所は自転車のサドルに当たる部分です。
また、椅子に座ると両方のお尻に骨（坐骨）が当たります。
その両側の坐骨の内側にあり尾骨から恥骨にかけてハンモック状に広がっています。
椅子に座ってトレーニングをする時は、股間にタオルをあててトレーニングをすると骨盤底筋の動きが感じやすくなります。
上の画像の様にバスタオルをロール状にして股間に当ててみてください。
ポイント2：骨盤底筋に意識をフォーカスする
骨盤底筋の場所が分かったら、そこをギューッと締めてみましょう。
動いているかハッキリと分からない人は、入浴時に膣に指を入れて動かしてみてください。
骨盤底筋を動かした時に指に抵抗を感じられたらきちんと動いています。
ポイント3：動かす時にイメージしてみる
骨盤底筋を動かす時に以下のイメージをしてみてください。
- 猫と尻尾をクルクルと自分の方向に丸める
- クリトリスをお辞儀させる
- 膣から麺類を吸い上げる
骨盤底筋は、体の奥にあり関節運動がないため自覚がしにくい筋肉です。
そのため、イメージしながら動かすことはとても有効です！
ポイント4：骨盤を正しい位置にして動かす
反り腰や椅子にズリっと座ると骨盤が正しい位置になく骨盤底筋は均整が保たれず効果的に動かすことができません。
そのため、骨盤底筋を鍛える時は、正しい姿勢を意識して動かしましょう。
もっと詳しい骨盤底筋トレーニングについてはこちらの記事を参考にしてください
骨盤底筋トレーニングをするなら骨盤底筋をしっかりと意識しましょう！
骨盤底筋の正しいやり方 あなたはきちんと動かせていますか？
まとめ
いかがでしたでようか。
女性にとって骨盤底筋が大切な理由は以下の4つです。
- 臓器を支えいる
- 排泄のコントロール
- 妊娠・出産に影響される
- 女性ホルモンに影響される
そして、自分で骨盤底筋トレーニングをする時のポイントは以下の4つとなります。
- 骨盤底筋の場所を認識する
- 骨盤底筋に意識をフォーカスする
- 動かす時にイメージしてみる
- 骨盤を正しい位置にして動かす
今からでも遅くありません。
女性なら他人事とは思わずに、積極的に動かしましょう！
- 骨盤底筋がどこだか分からない
- 骨盤底筋が本当に動いているのか分からない
- きちんと正しいトレーニング方法が知りたい
- 膣が締められているのか分からない
自分でやってみて上記の様なことがある場合は一度ご相談ください。
骨盤底筋は、体の奥にあり関節運動がないため自分では分かりにくいのです。
一生懸命トレーニングしていても実は骨盤底筋が全然動いていなかったということは少なくありません。
正しい骨盤底筋トレーニングをマスターしましょう。
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