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トランポリンエクササイズ 女性のみなさん尿漏れは大丈夫ですか?

ゆきえ
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トランポリンエクササイズ
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ゆきえ
骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。20年以上看護師として現場で働き、骨盤底筋訓練の指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや膣のトラブルでお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
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こんにちは。看護師臨床経験20年以上、骨盤底筋こつばんていきんパーソナルトレーナーの北條ほうじょうゆきえです。

 

ちょっと前からトランポリンエクササイズなるものが流行っているようです。

 

調べてみると、小さいサイズのトランポリンに乗って、楽しくラクして痩せられるというもの。

 

さらには、この不安定なトランポリンに乗り、姿勢を保持していればインナーマッスルである骨盤底筋も鍛えられると。

 

つまりはバランスボールのような感覚で利用するということでしょう。

 

しかし、骨盤底筋の筋力が弱っている女性が、このトランポリンエクササイズをするとしたらトランポリンの衝撃で尿が漏れてしまうのではないでしょうか。

 

トランポリンエクササイズ

トランポリンエクササイズは、NASAも認めたトレーニングだそうです。

 

その運動効果は、ジョギングに比べるとはるかに高く、跳ねているだけでカロリー消費も凄いとのこと。

 

そして、トランポリンの上下運動の振動によって体内の細胞を刺激するためむくみなどにも良いそうです。

 

私にとってトランポリンは、みんなでワイワイ、飛んでるだけでゲラゲラ爆笑できる遊び道具。

トランポリン

しかし、今は進化して、トランポリンエクササイズでダイエット。

 

膝が腰が痛くて激しい運動ができない人には良いかもしれませんね。

 

さらにトランポリンの効果は、不安定なトランポリンで正しい姿勢を保持することでインナーマッスルも鍛えられる優れモノということです。

 

トランポリンエクササイズ 尿漏れ大丈夫?

でも、このトランポリンエクササイズ結構激しい運動です。

 

そして、トランポリンで跳ねる上下運動の刺激もこのエクササイズの特徴で、体が受ける衝撃はそれなりにあると思われます。

 

女性の尿漏れを沢山みてきた私は、このエクササイズを見て、とっさに尿漏れになりそうと思ってしまいました。

 

みなさん、小さい頃に遊んだトランポリンを思い出してみてください。

 

トランポリンの上で思いっきり跳ねれば、グワァっとした重い衝撃をお腹に感じますよね。

 

それは、トランポリンのバネで着地時の衝撃が緩和されていても、体には沢山の重力がかかっているからです。

 

そして、立った状態で飛び跳ねれれば、胴体の一番底にある骨盤底筋に衝撃がグワァっとかかるのは想像できますよね。

 

そのような大きな重力が骨盤底筋にかかれば、骨盤底筋が弱い女性は、容易に尿漏れが起きてしまいます。

 

既に、くしゃみやジャンプなどで尿漏れの経験がある方は、トランポリンエクササイズをするのは止めた方が良いでしょう。

 

トランポリンで尿漏れしてしまうのは

トランポリンに乗って尿漏れしてしまうのは、骨盤底筋の筋力低下が考えられます。

骨盤底筋

骨盤底筋は、恥骨ちこつから尾骨びこつの間にハンモック状にある筋肉です。

 

この骨盤底筋の中央には、体の前面から、尿道にょうどうちつ肛門こうもんという順で縦に並んでいます。

 

骨盤底筋の筋力が低下すると、筋肉がたわんでしまい尿道が支えられずにグラグラして尿が漏れやすくなってしまうのです。

 

トランポリンと尿漏れの関係性を調べた研究

Google scholarで、トランポリン・尿漏れのキーワードで論文を探してみましたが日本語の論文は有りませんでした。

 

しかし、英語で trampoline・incontinence(尿失禁)と調べると海外の論文が沢山出てきました。

 

その中から1つ紹介します。

 

この研究は、1995~1999年に305名の女性を対象にスウェーデンで行われたものです。

 

その女性の大半が、未産婦つまり出産未経験の人たちで、年齢は18歳~44歳、この年齢の中央値は21歳ということなので若い女性が対象ですね。

 

そして、305人中、85人の女性は宙返りなどの競技を目的としてトランポリンをしている人たち、その他220人はレクレーション的にトランポリンをやっている人たちでした。

 

トランポリンをしている時に尿漏れする人は全体で76%。

 

競技レベルのトランポリンをする人の57%とレクレーション的なトランポリンをする人の48%が現在でも尿漏れをしていると答えています。

 

Training factors such as frequency/week × years of trampolining (p < 0.001) and years of trampolining after menarche increased the risk of UI (p < 0.001). The prevalence of current UI was higher in ex-trampolinists than in normals (p < 0.001), and hence the negative effects of trampolining cannot be ruled out.

トランポリンのトレーニングの頻度や初潮後のトランポリンは尿失禁のリスクを高めたとし、現在の尿失禁罹患率は、通常の人よりトランポリン経験者の方が高かったので、トランポリンの影響は排除できないとしています。

Kerstin Eliasson, Ann Edner, Eva Mattsson (2008).Urinary incontinence in very young and mostly nulliparous women with a history of regular organised high-impact trampoline training: occurrence and risk factors. International Urogynecology Journal Volume 19, Issue 5pp 687–696

 

 トランポリンの尿漏れにも骨盤底筋トレーニング

トランポリンをして尿が漏れるのは骨盤底筋が弱まり、尿道がしっかりと支えられないのが原因です。

 

そのため、骨盤底筋の筋力をアップすれば、トランポリンでの軽い尿漏れであれば改善できるでしょう。

 

しかし、トランポリンを軽く飛んだだけで強い尿漏れがある女性は、骨盤底筋を鍛えるだけでは改善は見込めないでしょう。

 

このような女性は、泌尿器科を受診し尿漏れの原因をきちんと調べてもらうことをオススメします。

 

そして、骨盤底筋は、鍛えたからといってすぐに効果は出ませんので地道に鍛える必要があります。

 

骨盤底筋トレーニングをする時に一番大切なことは、骨盤底筋を意識しながら動かすことです

 

もし、自分の骨盤底筋が動いているかどうか分からない時は、お風呂の時に自分で膣に指を入れて締まるような感覚があるかを確認してみましょう。

 

どうやっていいのか分からない場合は、こちらの記事を参考にしてください。

 

骨盤底筋の正しい鍛え方

骨盤底筋を正しく動かすためには先ずは全身をリラックスさせることが大切です。

 

全身をリラックスさせて、骨盤底筋だけを動かすのが一番効果的な動かし方です。

 

1.肛門を締めてみる

先ずは、オナラを我慢するように肛門を締めてみましょう。

 

この時、お尻を持ち上げたり、両方のお尻がくっつく様な動きにならないように注意しましょう。

 

お腹やお尻を動かさずに、肛門だけをキュッと締めることが大切です。

 

2.膣から体の中に吸い上げるように動かす

肛門をキュッとしめたら、腹筋を使わずに、また恥骨も上げないようにして、膣の中に引き上げる様な、吸い上げる様なイメージで動かしてください。

 

肛門を締めるだけじゃダメなんですか?

女性B

 

そうなんです。骨盤底筋は肛門を締める筋肉の奥にある筋肉なんですよ。

ゆきえ

 

骨盤底筋は、肛門を締める筋肉より奥にあるため、肛門だけではなくその奥をイメージすることが大切です。

 

肛門を締めるのは、あくまで骨盤底筋を動かすためのきっかけです。

 

肛門を引き上げる様な、吸い上げる様なイメージをすることで、その奥にある骨盤底筋が動きやすくなります。

 

骨盤底筋トレーニングをする時の3つの注意点

骨盤底筋を効果的に動かすために以下の3つのポイントに注意してみてください。

 

  1. お腹やお尻を動かさない
  2. リラックスした体勢で行う
  3. 息を止めない

 

ただ動かしてもダメなんですね?

女性B

 

そうなんです。骨盤底筋は見えない筋肉ですから意識を集中させることが大切です。

ゆきえ

 

1.お腹やお尻を動かさない

骨盤底筋を効果的に、また良好に動かすにはお腹やお尻の筋肉を動かさず、骨盤底筋だけを動かすようにするのがポイントです。

 

余計な筋肉は動かさないってこと?

女性B

 

そうなんです。腹筋やヒップアップをしているだけで骨盤底筋が全く動いていない人は沢山いらっしゃいます。

 

実際に、私が外来で骨盤底筋トレーニングを指導していた時、膣から骨盤底筋の動きを確認してみると、お尻だけを上げているだけで骨盤底筋が全く動いていない人が沢山いらっしゃいました。

 

例えば、下記のようにお尻を上げているだけでは骨盤底筋は鍛えられていません。

 

このような動きをするなら、骨盤底筋も締まるように意識をして動かしましょう。

 

仰向け×

 

2.リラックスした体勢で行う

余計な所に力が入らないようにリラックスした姿勢で骨盤底筋トレーニングをすることが大切です。

 

リラックスした状態で、骨盤底筋を意識して動かしましょう。

 

オススメな体制は仰向けに寝た状態です。

ゆきえ

 

仰向けに寝て、自分のお腹やお尻に力が入らないように確認をしながら動かしましょう。

仰向け

 

 

椅子に座ってもできますよ。

ゆきえ

 

椅子に座ってする時は、背もたれにもたれてリラックスしてください。

 

この時に、前にずりっとしたり、背骨が反り返ったりしないようにし、骨盤を正しい位置にすることが大切です。

座位

 

慣れてくると立っていても動かせます。

ゆきえ

 

立って骨盤底筋を動かす時は、体に余計な力が入らないようにしましょう。

 

下記の図のように、立っていたら机や壁にもたれて力が逃げられるようにしましょう。

机にもたれる

 

3.息を止めない

息を止めて全身力んで動かしがちですので、ゆっくりと呼吸しながら動かしましょう。

 

骨盤底筋は、4つの筋肉(横隔膜おくかくまく多裂筋たれつきん腹横筋ふくおうきん骨盤底筋こつばんていきん)からなるインナーユニットの1つです。

 

横隔膜が上がると骨盤底筋も一緒に上に引きあがるります。

腹圧方向3

 

この呼吸の動きを使って骨盤底筋を動かすと無理なく動かせます。

 

そのため、呼吸と一緒に下記のように動かすのが理想です。

  • 息を吐きながら骨盤底筋を締める
  • 息を吸う時に骨盤底筋を緩める

 

骨盤底筋をもっと効果的に鍛えるための2つのポイント

骨盤底筋を日常でより効果的に鍛えるために、以下2つのポイントに気を付けてみてくださいね。

 

  • ゆっくりと早い動きを交互にする
  • 隙間時間を利用する

 

ゆっくりな動きと早い動きを交互に行う

骨盤底筋を動かすと、肛門を意識するためキュッ、キュッと早い動きだけをやりがちです。

 

しかし、骨盤底筋の筋肉は、ゆっくりと動かす筋肉が多くあります。

 

そのため、骨盤底筋トレーニングをする時は、ゆっくりな動きと早い動きの両方の動きをしましょう。

 

  • 早い動き:呼吸を気にせず連続的にキュッ、キュッと動かす
  • ゆっくりな動き:息を吐きながらゆっくりと3~5秒かけて締め、ゆっくり緩める

 

早い動きもゆっくりな動きも疲れない程度に連続します。

 

例えば、早い動き×10回、ゆっくりな動き×10回を1セットとして、1日何度も行いましょう。

 

隙間時間を利用する

改めて時間を作って骨盤底筋トレーニングをしようと思うとなかなかできません。

 

骨盤底筋トレーニングを無理なく続けるためには、日常生活の隙間時間を使うことをオススメします。

 

隙間時間とは

  • テレビを見ていてCM中に
  • 電車で座っている時
  • 信号待ちをしている時
  • お風呂に入っている時
  • トイレの便座に座ったら

 

テレビ鑑賞

毎日頑張ろうとすると疲れてしまいます。

ゆきえ

 

毎日無理なく行い、そして継続することが大切です。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

 

トランポリンエクササイズは、楽しみながら無理なくできるエクササイズかもしれませんが、骨盤底筋が弱くなっている人には尿漏れが起こる可能性が大変高いエクササイズです。

 

トランポリンは、宙に浮くため体への衝撃が少ないと思われがちですが、実は骨盤底筋には大きな重力がかかってしまう運動となります。

 

そのため、普段からくしゃみやジャンプで尿漏れがある女性は、トランポリンは避けた方がいいエクササイズです。

 

もし、トランポリンで尿漏れがあった時は、骨盤底筋が弱いというサインです。

 

この先、尿漏れがひどくならないためにも今から積極的に骨盤底筋を鍛えましょう。

 

骨盤底筋トレーニングのコツは下記になります。

  • お腹やお尻を動かさない
  • リラックスした体勢で行う
  • 息を止めない
  • ゆっくりと早い動きを交互にする
  • 隙間時間を利用する

 

トランポリンをやらなければ尿が漏れない人でも、今後くしゃみやジャンプなどで日常でも尿漏れが起こるリスクは大変高いです。

 

今後のために正しい骨盤底筋トレーニングをマスターしたいという女性は、私が全面的にサポートしますので是非ご連絡ください。

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私の願いは、一人でも多くの女性が美しく軽やかに過ごせるようになることです。

生活指導

●骨盤底筋パーソナルトレーナー
●心理カウンセラー
  北條ゆきえ

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