臨床経験23年の看護師が正しい骨盤底筋トレーニングを指導

トランポリンで尿漏れする女性のための原因と対策!

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骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。23年間看護師として現場で働き、骨盤底筋トレーニングの指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや子宮脱(骨盤臓器脱)でお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
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こんにちは。看護師臨床経験20年以上、骨盤底筋こつばんていきんパーソナルトレーナーの北條ほうじょうゆきえです。

 

子どもと一緒にトランポリンで遊んでいたら尿が漏れそうになったことありませんか?

 

その尿漏れの原因は、骨盤底筋という筋肉が弱くなっているからです。

 

今回は、女性のトランポリンでの尿漏れについて以下のことをお話しします。

  • どうしてトランポリンで尿漏れするのか
  • トランポリンと尿漏れについての研究をご紹介
  • 正しい骨盤底筋トレーニング方法

 

トランポリンで子どもと遊んでいたら尿漏れ…その原因は?

子どもと一緒に遊ぼうとトランポリンに飛び乗り、思い切り飛び上がって着地した瞬間、尿漏れが!

 

突然、尿漏れしてきっと焦ったはずです。

 

トランポリンで尿漏れした原因は?

トランポリンで尿漏れしてしまうのは、骨盤底筋の筋力低下が考えられます。

骨盤底筋イラスト

 

骨盤底筋は、恥骨ちこつから尾骨びこつの間にハンモック状にある筋肉です。

 

この骨盤底筋の中央には、前から、尿道にょうどうちつ肛門こうもんという順で縦に並んでいます。

 

筋力が低下すると骨盤底筋がたわんでしまい尿道をしっかりと支えきれずグラグラして尿が漏れやすくなってしまうのです。

 

トランポリンの上で思いっきり跳ねて着地するとグワァっとした重い衝撃をお腹に感じますよね。

 

それは、トランポリンのバネで着地時の衝撃が吸収されていても、体には沢山の重力がかかっているからです。

 

そして、立った状態で飛び跳ねれれば、胴体の一番底にある骨盤底筋に重力がグワァっとかかるのは想像できますよね。

 

そのような大きな重力が骨盤底筋にかかれば、骨盤底筋が弱い女性はたわんでしまい尿道がグラグラして簡単に尿漏れが起きてしうのです。

 

トランポリンと尿漏れの関係性を調べた研究

この研究は、1995~1999年に305名の女性を対象にスウェーデンで行われたものです。

 

その女性の大半が、未産婦つまり出産未経験の人たちで、年齢は18歳~44歳、この年齢の中央値は21歳ということなので若い女性が対象ですね。

 

そして、305人中、85人の女性は宙返りなどの競技を目的としてトランポリンをしている人たち、その他220人はレクレーション的にトランポリンをやっている人たちでした。

 

この研究では、トランポリンをしている時に尿漏れする人は全体で76%。

 

競技レベルのトランポリンをする人の57%とレクレーション的なトランポリンをする人の48%が現在でも尿漏れをしていると答えています。

 

Training factors such as frequency/week × years of trampolining (p < 0.001) and years of trampolining after menarche increased the risk of UI (p < 0.001). The prevalence of current UI was higher in ex-trampolinists than in normals (p < 0.001), and hence the negative effects of trampolining cannot be ruled out.

トランポリンのトレーニングの頻度や初潮後のトランポリンは尿失禁のリスクを高めたとし、現在の尿失禁罹患率は、通常の人よりトランポリン経験者の方が高かったので、トランポリンの影響は排除できないとしています。

Kerstin Eliasson, Ann Edner, Eva Mattsson (2008).Urinary incontinence in very young and mostly nulliparous women with a history of regular organised high-impact trampoline training: occurrence and risk factors. International Urogynecology Journal Volume 19, Issue 5pp 687–696

 

 トランポリンの尿漏れにも骨盤底筋トレーニング

トランポリンをして尿が漏れるのは骨盤底筋が弱まり、尿道がしっかりと支えられないのが原因です。

 

そのため、骨盤底筋の筋力をアップすれば、トランポリンでの軽い尿漏れは改善できます。

 

正しく骨盤底筋を鍛えるための3つのコツ

正しい骨盤底筋トレーニングとは、呼吸と連動させて動かし自分の内側に吸い上げるように力を入れることです。

 

骨盤底筋

骨盤底筋を効果的に鍛えるための3つのコツは、

骨盤底筋を効果的に鍛える3つのコツ
  1. 骨盤底筋の場所を理解し自分の意思で動かす
  2. 全身リラックスして骨盤底筋だけを動かす
  3. 呼吸を使って効果的に動かす

 

あなたは、全身に余計な力を入れず骨盤底筋だけを意識して、また呼吸と連動させて動かすことができますか?

 

1.骨盤底筋の場所を理解し自分の意思で動かす

骨盤底筋は見えない筋肉なのでまずは体のどの部分にあるのか理解するのが大切です。

 

骨盤底筋は、胴体の底にあり、骨盤の内側に恥骨ちこつから尾骨びこつにかけてハンモック状に広がっています。

 

そうは言っても実際にどこにあるか意識できないですよね。そんな時は下記のようにしてみてください。

  • 自転車のサドルに当たる部分
  • 椅子に座り左右のお尻の骨が当たる箇所の内側に広がる部分

また、椅子に下記のようにロール状のバスタオルを置いて股間に当たるように座ってもよいですよ。

椅子とタオル

 

骨盤底筋を意識する方法は他にもありますのでこちらの記事も参考にしてください
骨盤底筋トレーニングをするなら骨盤底筋をしっかりと意識しましょう!

 

2.全身リラックスして骨盤底筋だけ動かす

骨盤底筋は、関節運動がないため動いているか分かりにくい筋肉です。

 

そのため、場所を理解したらそこに意識を集中させ下記のようにイメージしてみてください。

  • 尿の出口と肛門をギューッとくっつけるイメージ
  • 膣の中に吸い上げるイメージ
  • 尾骨にシッポがあり、それを手前にクルクルと巻く

筋肉を収縮させるためには、まずは緩めないといけません。そのため、トレーニングする前に全身の力を抜いてリラックスすることが大切です。

 

そして、骨盤底筋を動かす時は余計な力が入ってないか下記の点に注意しましょう。

  • 肩の力を抜く
  • 呼吸時に力まない
  • お腹に力を入れない
  • 左右のお尻は力まずに動かさない

 

3.呼吸を使って効果的に動かす

胴体の奥には、横隔膜おうかくまく腹横筋ふくおうきん多裂筋たれつきん骨盤底筋こつばんていきんからなるインナーユニットと言われるものがあり、この4つの筋肉は連動して動いています。

 

横隔膜は呼吸と共に動きますから、息を吸うと横隔膜は下がり、息を吐くと上がります。

 

そうすると、骨盤底筋は下記のように動きます。

  • 息を吸い横隔膜が下がるとゆるみ
  • 息を吐き横隔膜が上がると締まる

腹圧方向3

このため、呼吸を利用して骨盤底筋を鍛えることがコツとなるんです。

 

ですので、骨盤底筋トレーニングをする時は以下の様に動かしましょう。

  • 息を吐きながら締めて
  • 息を吸う時に緩める

 

呼吸を止めて押し出さないようにしましょう!

 

正しい力の向きは、胃の方に吸い上げるのが正しい向きです。外に押し出すのは逆効果になってしまいます。

 

自分のトレーニングが間違っていないか確認しましょう!以下の記事も参考にしてください。
骨盤底筋を自分で効果的に鍛えるための5つのコツを教えます

骨盤底筋トレーニングの正しい方法は力を入れる方向と呼吸に注意する

 

ある程度集中して骨盤底筋を鍛えても尿漏れが良くならない場合は、きちんと泌尿器科を受診し尿漏れの原因をきちんと調べてもらうことをオススメします。

 

そして、骨盤底筋はトレーニングをしてもすぐに効果は出ませんので地道に続けることが大切です。

 

まとめ

トランポリンでの尿漏れの原因は、骨盤底筋が弱くなっているのが原因です。

 

トランポリンをしなければ尿漏れしないから大丈夫と思うかもしれません。

 

しかし、骨盤底筋が弱くなっているのは確かですから、今後くしゃみやジャンプなどで尿漏れが起こるリスクはとても高くなっています。

 

そのため、今のうちから積極的に骨盤底筋を鍛えましょう!

 

骨盤底筋の正しい鍛え方は以下になります。

骨盤底筋を効果的に鍛える3つのコツ
  1. 骨盤底筋の場所を理解し自分の意思で動かす
  2. 全身リラックスして骨盤底筋だけを動かす
  3. 呼吸を使って効果的に動かす

 

骨盤底筋トレーニングを見よう見まねで自分でやっていてもきちんとできていない女性がほとんどです。

 

本気で骨盤底筋をマスターしたいという女性は、私が全面的にサポートしますので是非ご連絡ください。

 

お申込み

 完全予約制

 営業時間:9:00 ~ 22:00 土日祝日も可

 場所:千駄ヶ谷駅徒歩3分、中目黒駅徒歩3分、代々木上原駅徒歩1分、表参道徒歩2分(予約状況で場所はこちらで決めさせていただきます)


 

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誰にも言えないで悩んでいるあなたに、看護師歴20年以上でカウンセラーでもある私が骨盤底筋トレーニングを行いながらサポートします。
私の願いは、一人でも多くの女性が美しく軽やかに過ごせるようになることです。

生活指導

●骨盤底筋パーソナルトレーナー
●心理カウンセラー
  北條ゆきえ

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