臨床経験23年の看護師が正しい骨盤底筋トレーニングを指導

NHK ガッテン【内臓リフトアップ体操】を効果的にする5つのポイント!

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骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。23年間看護師として現場で働き、骨盤底筋トレーニングの指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや子宮脱(骨盤臓器脱)でお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
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こんにちは。看護師臨床経験かんごしりんしょうけいけん23年、骨盤底筋こつばんていきんトレーニング専門家の北條裕紀恵ほうじょうゆきえです。

 

2019年2月17日放送のNHK ガッテン!で《人類共通の”欠点”が原因!?おしっこの悩み大改善SP》という内容で女性の尿漏れや臓器が下がってくる病気(骨盤臓器脱こつばんぞうきだつ)について特集されていました。

 

そして、尿漏れや臓器が下がってくるのを改善できる体操として【内臓リフトアップ体操】が紹介されていました。

 

尿漏れなどでお困りの女性は、【内臓リフトアップ体操】という言葉で調べたことでしょう。

 

しかし、いくら調べても出てくるのは【NHK ガッテン!】の番組に関するものだけではなかったですか?

 

なぜなら、それは【内臓リフトアップ体操】という言葉を医療業界では使わないからです。

 

今回は、尿漏れや臓器の下垂で本当に悩んでいる女性のために以下についてご説明します。

  • 内臓リフトアップ体操とは
  • 正しい体操のやり方とポイント
  • 検索キーワードと病院の調べ方

 

【NHK ガッテン】で紹介された内臓リフトアップ体操とは

私は10年近く女性泌尿器科で働いていました。そして、番組に登場した医師と一緒にずっと働き今でも連絡する仲です。

 

だけど、この【内臓リフトアップ体操】って一度も聞いたことないんです。そして、その医師もこの体操の名前は口にしていませんでした。

 

番組で紹介された【内臓リフトアップ体操】とは、つまり【骨盤底筋体操(トレーニング)】のことです。

 

NHK ガッテン!を見てみると過去に何度か尿漏れについて特集し骨盤底筋を鍛えるという話をしています。

 

今回は、過去の特集とかぶらないため、もしくは新しい感じを出すためにこのような言葉にしたとしか思えません。

 

しかし、これは番組中心の考えてですよね。本当に悩んでいる女性のことを考えるなら既に浸透している言葉を使って欲しかったと私は思います。

 

確かにこの体操はいろいろな言い方をします。

  • ケーゲル体操
  • 骨盤底筋体操
  • 骨盤底筋訓練
  • 骨盤底筋トレーニング
  • 膣トレ
  • 肛門引き締め体操など

しかし、【内臓リフトアップ体操】はなじみがなさすぎます。

 

最近の学会などの傾向では、骨盤底筋トレーニングや骨盤底筋訓練という言葉が多く使われているように感じます。

 

正しい体操のやり方5つのポイント

番組の中でも言われていましたが、体操をする時は自分の骨盤底筋を意識し、呼吸を使って体操することがもっとも効果的です。

 

体操を効果的にする5つのポイント
  1. 自分の骨盤底筋の場所を理解する
  2. 骨盤底筋を自分の意思で動かす
  3. 全身リラックス
  4. 呼吸を使う
  5. 隙間時間を利用する

 

1.自分の骨盤底筋の場所を理解する

骨盤底筋は、胴体の底にあり見ることができません。そのため、自分の意識がいくように場所をしっかり理解しないといけません。

 

骨盤底筋イラスト

骨盤底筋は、背骨の先端の尾骨びこつから腹部一番下の硬い骨恥骨ちこつにかけてハンモック状に広がっています。

 

つまり、自電車に乗ってサドルに当たる部分が骨盤底筋です。

 

もっと知りたい方は、私が動画で解説していますのでご覧ください。

 

2.骨盤底筋を自分の意思で動かす

先ほども言いましたが、骨盤底筋は見えません。そして、腕や足のように関節運動がないため感じることが難しい筋肉です。

 

そのため、場所が分かったらそこに意識を集中させて動かしましょう。

 

動かないやりずらい時は以下のようにイメージしてみてください。

  • 尿の出口と肛門を近づける
  • シッポをクルクルと手前に巻き上げる

 

3.全身リラックス

効果的に鍛えるためには、骨盤底筋だけを動かすことが大切です。なぜなら、他の余計な動きが加わると骨盤底筋に意識できなくなるからです。

 

そのため、下のイラストの様なスクワットやお尻を上げても効果的には鍛えられません。

イラスト

 

肩の力を抜いて、お腹やお尻を動かさずに骨盤底筋だけを動かすことが大きなポイントです。

 

4.呼吸を使う

番組でもフランスの体操が紹介され、呼吸の大切だと言ってましたね。

 

骨盤底筋は、4つからなるインナーユニットと言われる筋肉の1つです。

  • 肺の下にある【横隔膜おうかくまく
  • お腹に帯状に広がる【腹横筋ふくおうきん
  • 背骨についている【多裂筋たれつきん
  • お腹の底にある【骨盤底筋】

インナーユニットイラスト

この4つの筋肉は連動して動きます。そうすると

  • 息を吸って肺が広がると横隔膜は下がり骨盤底筋も下がる
  • 息を吐いて肺が小さくなると横隔膜は上がり骨盤底筋も上がる

インナーユニットの動きイラスト

このような呼吸の動きを活用すると骨盤底筋を動かす時は以下のようになります。

  • 息を吐きながら締める
  • 息を吸いながらゆるめる

この動きが、最も効果的に鍛えられる動きです。

 

5.隙間時間を利用する

骨盤底筋は、ずっと締め続けることが難しい筋肉です。一気に頑張り過ぎても無駄になってしまいます。

 

そのため、1セットを10回くらいにしてチョコチョコ動かすことが大切です。

 

日常には下記のような隙間時間が沢山あると思います。そんな時間を利用して生活の中に取り込むことがこのトレーニングの勝ち組となります。

  • 信号待ち
  • テレビを見ながら
  • 電車に乗って
  • お風呂に入って
  • 起きる前・寝る前

 

検索キーワードと病院の調べ方

骨盤底筋を鍛えたいという方は、以下の言葉で調べてみてください。

 

  • 骨盤底筋トレーニング
  • 骨盤底筋体操
  • 骨盤底筋訓練

 

また、病院の調べ方は以下の言葉で調べてみてください。

  • 女性泌尿器科
  • ウロギネ

【ウロ】とは泌尿器科のことで、【ギネ】とは婦人科のことです。

 

骨盤の中は膀胱ぼうこう子宮しきゅうが隣り合わせです。最近では、泌尿器科と婦人科が協力し合って女性のをみてくれる病院が多くあります。

 

まとめ

2月27日放送のNHKガッテン!で紹介されていた、尿漏れや臓器の下垂に効く【内臓リフトアップ体操】とは【骨盤底筋トレーニング】のことです。

 

そして、尿漏れや臓器の下垂に効くようにトレーニングする時は以下の5つのポイントを押さえましょう!

体操を効果的にする5つのポイント
  1. 自分の骨盤底筋の場所を理解する
  2. 骨盤底筋を自分の意思で動かす
  3. 全身リラックス
  4. 呼吸を使う
  5. 隙間時間を利用する

 

また、どんな体操か検索する時は下の言葉で検索してください。

  • 骨盤底筋トレーニング
  • 骨盤底筋体操
  • 骨盤底筋訓練

そして、病院を探す時は下の言葉がオススメです。

  • 女性泌尿器科
  • ウロギネ

 

私は、このトレーニングを2011年から病院で1対1で指導し、2018年に独立して女性に指導をしています。

 

番組でも紹介されていましたが、フランスでは女性に浸透しているトレーニングであり産後は保険で受けることができます。

 

産後から気になっていた尿漏れや、臓器が下がっている感じに真剣に向き合いたいという方は私がサポートしますのでぜひご連絡ください。

 

お申込み

 完全予約制

 営業時間:9:00 ~ 22:00 土日祝日も可

 場所:代々木上原駅徒歩1分、表参道徒歩2分(予約状況で場所はこちらで決めさせていただきます)

 料金:90分 16,200(税込)

 

 

 

骨盤底筋トレーニングをマスターしよう

あなたは、尿漏れや膣トラブルなどで悩んでいませんか?
女性のこのようなお悩みには骨盤底筋トレーニングが有効です。
誰にも言えないで悩んでいるあなたに、看護師歴20年以上でカウンセラーでもある私が骨盤底筋トレーニングを行いながらサポートします。
私の願いは、一人でも多くの女性が美しく軽やかに過ごせるようになることです。

生活指導

●骨盤底筋パーソナルトレーナー
●心理カウンセラー
  北條ゆきえ

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