女性のデリケートゾーンについて看護師歴20年以上の私がアドバイス

女性の尿漏れ お風呂上りの尿漏れを改善すた3つの対策を教えます!

ゆきえ
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お湯漏れアイキャッチ
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ゆきえ
骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。20年以上看護師として現場で働き、骨盤底筋訓練の指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや膣のトラブルでお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
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こんにちは。看護師臨床経験20年以上、骨盤底筋こつばんていきんパーソナルトレーナーの北條ほうじょうゆきえです。

 

お風呂上りに体を拭いて、きれいな下着に着替えたら、ショーツがジワっと濡れてきて不快な思いをしたことはありませんか?

 

そのジワっと出てきたのは、尿ではなくてちつから出てきたお湯です。

 

そして、なぜ膣にお湯が入るのかというと、膣がゆるんでいるからなのです。

 

そんなお風呂上がりの尿漏れ(湯漏れ)には、下記3つを積極的に行えば改善できます。

 

お湯漏れを改善する3つの方法
  1. 湯船には姿勢よくして入る
  2. 体を拭く時にバスタオルを挟む
  3. 正しい骨盤底筋トレーニング

 

女性の尿漏れ お風呂上りに漏れる原因は?

お風呂上がり、着替えてパンツが濡れてしまう尿漏れは、尿ではなく膣の中に入ったお湯が原因です。

 

このようなお風呂上がりの尿漏れは、一般的に【お湯漏れ】と言われています。

 

膣の中にお湯が入り込む原因は、膣のゆるみが原因と考えられます。

 

そして、その膣がゆるみの原因は、骨盤底筋と言われる筋力の低下が原因なのです

 

骨盤底筋は、骨盤の内側に恥骨ちこつから尾骨びこつにかけてハンモック状にある筋肉で、胴体の一番底にある筋肉です。

骨盤底筋膣あり

この筋肉は、内臓を支えたり、尿や便の排泄をコントロールしたりする役割があります。

 

女性の骨盤底筋が弱くなる原因には下記のようなものがあります。

  • 長期間のひどい便秘
  • 常に息張るような活動をしている
  • 膣からの出産
  • 女性ホルモンの変化
  • 閉経

 

20代の女性にもお湯漏れは起こる

膣のゆるみが原因で起こるお風呂上がりのお湯もれは、20代の若い女性にも起こりえます。

 

膣のゆるみは骨盤底筋の筋力低下から起こります。

 

そのため、出産経験の有無や年齢に関係なく骨盤底筋の筋力が落ちている女性なら誰でも起こりえるのです。

 

出産経験がなく、パートナーのいない若い女性は膣を意識する機会はほとんどありません。

 

そのうえ、普段から運動不足という状態なら、20代の若い女性でも十分に骨盤底筋の筋力低下が考えられますから、お湯もれも起こりえるでしょう。

 

20代でも膣がゆるむのね

若い女性Aさん

 

そうですね、若いから大丈夫とは限りませんよ。

ゆきえ

 

女性の尿漏れ対策:お湯漏れを改善するための2つのポイント

お風呂上がりのお湯漏れは、湯船の浸かり方とお風呂上りの体の拭き方を工夫すれば簡単に改善できますよ。

 

湯船の浸かり方

入浴

湯船に使っている時、あなたはどんな体勢で入っているでしょうか。

 

きっと多くの女性が、リラックスした状態で下記のような体勢ではないですか?

  • 足を前に投げ出している
  • お尻をずりっと前に滑らせている
  • 背もたれにだらりともたれている

 

このようなリラックス状態は、膣の入り口もゆるみ開いている状態ですので膣にお湯が入りやすくなってしまいます。

 

そのため、対策は、上体を起こし姿勢よく、膣の入り口がバスタブに対して垂直になる体勢の方がいいと言われています。

 

これは、2014年「第16回日本女性骨盤底医学会にほんじょせいこつばんていいがくかい」でLUNA 骨盤底トータルサポートクリニックの理学療法士の重田さんが「女性の悩み!腟からのお湯漏れ・腟排気音への対策指導~骨盤底トレーニングを中心として~」という演題で発表されていたものです。

 

重田さんによると、背もたれにもたれた状態より、背を起こして姿勢よく湯船の浸かった方がお湯漏れ対策に有効ということです。

 

体の拭き方

お湯漏れは、お風呂上りに着替えた後、腹圧をかけるような動作で膣からお湯が出てきます。

 

そのため、着替える前に膣の中のお湯をしっかりと出すことが大切です。

 

その方法は、

  1. バスタオルをロール状にする
  2. そのバスタオルを股間に当て挟む
  3. 強く腹圧をかける
  4. もしくは、しゃがみ込んで腹圧をかける

 

ショーツを履く前に上記の動作をすれば、膣からのお湯漏れを予防することができます。

 

しかし、中には体を拭いている最中に、もしくは着替えているとポタポタとお湯が落ちてくる方もいらっしゃると思います。

 

そのような方は、浴槽からでたら洗い場でしゃがみ込み腹圧をかけて膣の中のお湯を出してから脱衣場で体を拭きましょう。

 

そして、体を拭いてショーツを履く前に、バスタオルは挟む動作をしてみてください。

 

女性の尿漏れ対策:お湯漏れにも骨盤底筋トレーニング

お風呂上がりのお湯漏れは、骨盤底筋の筋力低下から起こる膣のゆるみが原因です。

 

そのため、骨盤底筋を鍛えることが大切です。

 

しかし、骨盤底筋の筋力アップには時間がかかりますので、普段から地道に骨盤底筋トレーニングを行うことが大切なのです。

 

また、骨盤底筋トレーニングで一番大切なことは、自分の骨盤底筋を意識しながら動かすことです。

 

もし、自分の骨盤底筋が動いているのか分からない時は、お風呂の時に自分で膣に指を入れて確認をしてみましょう。

 

どうやっていいのか分からない場合は、こちらの記事を参考にしてください。

 

骨盤底筋の正しい鍛え方

骨盤底筋を正しく動かすためには、全身をリラックスさせることが大切です。

 

全身をリラックスさせて、骨盤底筋だけを動かすのが一番効果的な動かし方です。

 

1.肛門を締めてみる

先ずは、オナラを我慢するように肛門を締めてみましょう。

 

この時、お尻を持ち上げたり、両方のお尻がくっつく様な動きにならないように注意しましょう。

 

お腹やお尻を動かさずに、肛門だけをキュッと締めることが大切です。

 

2.膣から体の中に吸い上げるように動かす

肛門をキュッとしめたら、腹筋を使わずに、また恥骨も上げないようにして、膣の中に引き上げる様な、吸い上げる様なイメージで動かしてください。

 

肛門を締めるだけじゃダメなんですか?

若い女性Aさん

 

そうなんです。骨盤底筋は肛門を締める筋肉の奥にある筋肉なんですよ。

ゆきえ

 

骨盤底筋は、肛門を締める筋肉より奥にあるため、肛門だけではなくその奥をイメージすることが大切です。

 

肛門を締めるのは、あくまで骨盤底筋を動かすためのきっかけです。

 

肛門を引き上げる様な、吸い上げる様なイメージをすることで、その奥にある骨盤底筋が動きやすくなります。

 

骨盤底筋トレーニングをする時の3つの注意点

骨盤底筋を効果的に動かすために以下の3つのポイントに注意してみてください。

 

  1. お腹やお尻を動かさない
  2. リラックスした体勢で行う
  3. 息を止めない

 

ただ動かすだけじゃダメなんですね?

若い女性Aさん

 

そうなんです。骨盤底筋は見えない筋肉ですから意識を集中させることが大切です。

ゆきえ

 

1.お腹やお尻を動かさない

骨盤底筋を効果的に、また良好に動かすにはお腹やお尻の筋肉を動かさず、骨盤底筋だけを動かすようにするのがポイントです。

 

余計な筋肉は動かさないってこと?

若い女性Aさん

 

そうなんです。腹筋やヒップアップをしているだけで骨盤底筋が全く動いていない人は沢山いらっしゃいます。

ゆきえ

 

実際に、私が外来で骨盤底筋トレーニングを指導していた時、膣から骨盤底筋の動きを確認してみると、お尻だけを上げているだけで骨盤底筋が全く動いていない人が沢山いらっしゃいました。

 

例えば、下記のようにお尻を上げているだけでは骨盤底筋は鍛えられていません。

 

このような動きをするなら、骨盤底筋も締まるように意識をして動かしましょう。

 

仰向け×

 

2.リラックスした体勢で行う

余計な所に力が入らないようにリラックスした姿勢で骨盤底筋トレーニングをすることが大切です。

 

リラックスした状態で、骨盤底筋を意識して動かしましょう。

 

オススメな体制は仰向けに寝た状態です。

ゆきえ

 

仰向けに寝て、自分のお腹やお尻に力が入らないように確認をしながら動かしましょう。

仰向け

 

 

椅子に座ってもできますよ。

ゆきえ

 

椅子に座ってする時は、背もたれにもたれてリラックスしてください。

 

この時に、前にずりっとしたり、背骨が反り返ったりしないようにし、骨盤を正しい位置にすることが大切です。

座位

 

慣れてくると立っていても動かせます。

ゆきえ

 

立って骨盤底筋を動かす時は、体に余計な力が入らないようにしましょう。

 

下記の図のように、立っていたら机や壁にもたれて力が逃げられるようにしましょう。

机にもたれる

 

3.息を止めない

息を止めて全身力んで動かしがちですので、ゆっくりと呼吸しながら動かしましょう。

 

骨盤底筋は、4つの筋肉(横隔膜おくかくまく多裂筋たれつきん腹横筋ふくおうきん骨盤底筋こつばんていきん)からなるインナーユニットの1つです。

 

横隔膜が上がると骨盤底筋も一緒に上に引きあがるります。

腹圧方向3

 

この呼吸の動きを使って骨盤底筋を動かすと無理なく動かせます。

 

そのため、呼吸と一緒に下記のように動かすのが理想です。

  • 息を吐きながら骨盤底筋を締める
  • 息を吸う時に骨盤底筋を緩める

 

骨盤底筋をもっと効果的に鍛えるための2つのポイント

骨盤底筋を日常でより効果的に鍛えるために、以下2つのポイントに気を付けてみてくださいね。

 

  • ゆっくりと早い動きを交互にする
  • 隙間時間を利用する

 

ゆっくりな動きと早い動きを交互に行う

骨盤底筋を動かすと、肛門を意識するためキュッ、キュッと早い動きだけをやりがちです。

 

しかし、骨盤底筋の筋肉は、ゆっくりと動かす筋肉が多くあります。

 

そのため、骨盤底筋トレーニングをする時は、ゆっくりな動きと早い動きの両方の動きをしましょう。

 

  • 早い動き:呼吸を気にせず連続的にキュッ、キュッと動かす
  • ゆっくりな動き:息を吐きながらゆっくりと3~5秒かけて締め、ゆっくり緩める

 

早い動きもゆっくりな動きも疲れない程度に連続します。

 

例えば、早い動き×10回、ゆっくりな動き×10回を1セットとして、1日何度も行いましょう。

 

隙間時間を利用する

改めて時間を作って骨盤底筋トレーニングをしようと思うとなかなかできません。

 

骨盤底筋トレーニングを無理なく続けるためには、日常生活の隙間時間を使うことをオススメします。

 

隙間時間とは

  • テレビを見ていてCM中に
  • 電車で座っている時
  • 信号待ちをしている時
  • お風呂に入っている時
  • トイレの便座に座ったら

 

テレビ鑑賞

毎日頑張ろうとすると疲れてしまいます。

ゆきえ

 

毎日無理なく行い、そして継続することが大切です。

 

 まとめ

今回は、女性の尿漏れとしてお風呂上がりのお湯漏れについて書いてみました。

 

お湯漏れを改善するための対策は3つ

お湯漏れを改善する3つの方法
  1. 湯船には姿勢よくして入る
  2. 体を拭く時にバスタオルを挟む
  3. 正しい骨盤底筋トレーニング

 

この3つの対策をしていただければ、お風呂上がりの膣からのお湯漏れは確実に改善しますよ。

 

そして、お湯漏れをしたということは骨盤底筋の筋力が低下しているというサインです。

 

なのもせずに放っておけば、今後くしゃみやジャンプの尿漏れなども考えられます。

 

そのため、今のうちに骨盤底筋をしっかりと鍛えておくことが大切です。

 

今後のために、しっかりと骨盤底筋トレーニングをマスターしたいという方は、私がしっかりとサポートいたします。

 

是非、ご連絡ください。

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