臨床経験23年の看護師が正しい骨盤底筋トレーニングを指導

あなたのくしゃみやジャンプの尿漏れは体重増加が原因かもしれません

ゆきえ
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骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。23年間看護師として現場で働き、骨盤底筋トレーニングの指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや子宮脱(骨盤臓器脱)でお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
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くしゃみやジャンプなどで尿漏れしてドキっとしたことありますか?

 

今まで尿漏れなんてなかったのに、ある日突然、尿漏れしたらガッカリしますよね。

 

くしゃみやジャンプなどで漏れる尿漏れを腹圧性尿失禁ふくあつせいにょうしっきんと言います。

 

腹圧性尿失禁は骨盤底筋の筋力低下が原因と言われています。

 

しかし、筋力低下の他に体重増加が大きな原因と言われているんですよ。

 

女性の尿漏れの原因の1つは体重増加!

くしゃみ女性イラスト

 

くしゃみで尿漏れがある方に、「最近、太りましたか?」と質問をするとほとんどの方が「はい」と答えます。

 

太るだけでどうして尿漏れするの?と思うかもしれませんが、太ることでお腹に沢山の脂肪が付きますね。

 

そのお腹についた脂肪が常に膀胱を圧迫していることになるんです。

 

そして、くしゃみやジャンプなどでお腹に圧力がかかれば膀胱はもっと圧迫されますから尿漏れしやすくなってしまいます。

 

痩せるだけで尿漏れは改善する

やせる

では、痩せるだけで本当に尿漏れが治るの?と思うかもしれませんが、痩せればお腹の脂肪もスッキリしますので痩せるだけで尿漏れは改善します。

 

頑張ってダイエットをして腹圧性尿失禁が良くなった方を私も現場でみてきました。

 

また、減量が尿失禁に効果があるという文献を探してみると

CONCLUSIONS
A 6-month behavioral intervention targeting weight loss reduced the frequency of self-reported urinary-incontinence episodes among overweight and obese women as compared with a control group. A decrease in urinary incontinence may be another benefit among the extensive health improvements associated with moderate weight reduction.

Leslee L. Subak, M.D. et.al (2009).Weight loss to treat urinary incontinence in overweight and obese women. The New England Journal of Medicine , 360:481-490

「減量を目的とした6か月間の行動介入は、対照群と比較して肥満女性の尿失禁の自覚頻度を下げた」とあり、痩せることは尿失禁に有効だということが分かりますね。

 

くしゃみの尿漏れにも骨盤底筋トレーニング

くしゃみで尿漏れが起こるのは、骨盤底筋の筋力低下し尿道がグラグラするからです。

 

そのため、ダイエットと併せて骨盤底筋の筋力アップすることがくしゃみの尿漏れにはとても有効です。

 

骨盤底筋トレーニングで一番大切なことは自分の骨盤底筋を意識しながら動かすことです

 

もし、自分の骨盤底筋が動いているのか分からない時は、お風呂の時に自分で膣に指を入れて確認をしてみましょう。

 

骨盤底筋の正しい鍛え方

骨盤底筋を正しく動かすためには先ずは全身をリラックスさせることが大切です。

 

全身をリラックスさせて、骨盤底筋だけを動かすのが一番良い動かし方です。

骨盤底筋

どうしたら骨盤底筋を効果的に鍛えられるのか?

骨盤底筋を効果的に鍛えるためには、骨盤底筋をきちんと意識して自分の意思で動かすことが大切です。

 

また、骨盤底筋を効果的に鍛えるためには下記の3つのコツが大切です。

骨盤底筋を効果的に鍛える3つのコツ
  1. 骨盤底筋の場所を理解し自分の意思で動かす
  2. 全身リラックスして骨盤底筋だけを動かす
  3. 呼吸を使って効果的に動かす

 

あなたは、全身に余計な力を入れず骨盤底筋だけを意識して、また呼吸と連動させて動かすことができますか?

 

息を止めないで呼吸と連動してトレーニング

胴体の奥には、横隔膜おうかくまく腹横筋ふくおうきん多裂筋たれつきん骨盤底筋こつばんていきんからなるインナーユニットと言われるものがあり、この4つの筋肉は連動して動いています。

 

横隔膜は呼吸と共に動きますから、息を吸うと横隔膜は下がり、息を吐くと上がります。

 

そうすると、骨盤底筋は下記のように動きます。

  • 息を吸い横隔膜が下がるとゆるみ
  • 息を吐き横隔膜が上がると締まる

腹圧方向3

このため、呼吸を利用して息を吐きながら骨盤底筋を締めるのがコツなんです。

 

しかし、呼吸を意識し過ぎて肩やお腹に力が入らないように注意しましょう。

 

骨盤底筋を自分で効果的に鍛えるための5つのコツを教えます

骨盤底筋トレーニングの正しい方法は力を入れる方向と呼吸に注意する

 

骨盤底筋をもっと効果的に鍛えるため

骨盤底筋をより効果的に鍛えるためには、2つの動きを混ぜて行うことと、隙間時間でチョコチョコ動かすことが大切です。

 

ゆっくりな動きと速い動きどちらもする

ゆっくりな動きは、骨盤底筋全体をゆっくりと3~5秒かけて吸い上げるように締め上げ、ゆっくりジワ~とゆるめます。

 

速い動きは、肛門だけをキュッとしめます。押し出すのではなく肛門を引き上げるようにキュッと締めます。

 

このゆっくりな動きと速い動きどちらもやりましょう。

 

隙間時間でチョコチョコする

改めて時間を作ってしっかりやろうとするとなかなかできません。

 

骨盤底筋トレーニングを無理なく続けるために日常生活の隙間時間を使っていつでもどこでもやることです。

 

電車の移動中、お風呂、トイレが済んだ後、テレビを見ながらなど隙間時間を使いましょう!

ゆきえ

 

テレビ鑑賞

こんなふうにダラ~とテレビを見ている時も気づいたらチョコチョコ動かしましょう。

 

まとめ

女性のくしゃみやジャンプなどの腹圧性尿失禁に有効なのは以下の2つ

  • ダイエット
  • 骨盤底筋トレーニング

 

じわじわと太った場合、尿漏れの原因が体重増加だなんて考えもつかないかもしれません。

 

また、腹圧性尿失禁の場合、尿漏れするのが不快でどうしても運動をしなくなります。

 

そうなると積極的にダイエットができなくなり、さらに太って尿漏れが悪化するという負のループになりかねません。

 

太ることは、生活習慣病や膝・腰の痛みの原因にもなりますから普段から体重管理を積極的に行うことが大切です。

 

くしゃみやジャンプで尿漏れする人は、ご自分のBMIを確かめてみてください。

 

もし、BMIが標準より高い人はダイエット頑張りましょう!

 

骨盤底筋トレーニングをマスターしよう

あなたは、尿漏れや膣トラブルなどで悩んでいませんか?
女性のこのようなお悩みには骨盤底筋トレーニングが有効です。
誰にも言えないで悩んでいるあなたに、看護師歴20年以上でカウンセラーでもある私が骨盤底筋トレーニングを行いながらサポートします。
私の願いは、一人でも多くの女性が美しく軽やかに過ごせるようになることです。

生活指導

●骨盤底筋パーソナルトレーナー
●心理カウンセラー
  北條ゆきえ

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