女性のデリケートゾーンについて看護師歴20年以上の私がアドバイス

女性に多いくしゃみの尿漏れ それは太ったのが原因かもしれませんよ

ゆきえ
WRITER
 
体重増加アイキャッチ
この記事を書いている人 - WRITER -
ゆきえ
骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。20年以上看護師として現場で働き、骨盤底筋訓練の指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや膣のトラブルでお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
詳しいプロフィールはこちら

くしゃみや咳などでお腹に力を入れた時、尿が漏れてドキっとしたことありますか?

 

今まで尿漏れなんてしたことなかったのに、ある日突然、尿漏れがあったら不安になりますよね。

 

くしゃみや咳などで漏れる腹圧性尿失禁ふくあつせいにょうしっきんは、骨盤底筋のゆるみが原因と言われています。

 

しかし、骨盤底筋のゆるみの他にも、体重増加が大きな原因と言われているんですよ。

 

体重増加はくしゃみの尿漏れの原因になる

くしゃみ

くしゃみで尿漏れがある方に、「最近、太りましたか?」と質問をするとほとんどの方が「はい」と答えます。

 

太るだけでどうして尿がもれるの?と不思議に思うかもしれませんが、太ることでお腹に沢山の脂肪が付きますね。

 

そのお腹について沢山の脂肪は、膀胱を常に圧迫していることになるんですね。

 

さらに、そこへ、くしゃみや咳などの圧力がかかれば膀胱はもっと圧迫されますから尿漏れしやすくなってしまいます。

 

私は産後に尿漏れがあったんだけど、その時は確かに太っていたわ。体重が戻ったら尿漏れも無くなったわね。

花子さん

 

産後に尿漏れがある人は、出産の影響もあるけど体重増加が原因という人も結構いるのよね。

ゆきえ

 

加藤久美子ら(1986)の「就労女性における尿失禁の実態調査」という論文では

尿失禁の現在ある群の平均体重は, 尿失禁の経験のない群より, 30代・50代・60代では統計的に有意に重かった.

日本老年科學會雑誌77巻(1986)9号

 

と述べていることから、体重増加は尿漏れに関係していることが分かりますね。

 

痩せるだけで尿漏れは改善する

やせる

では、痩せるだけで本当に尿漏れが治るの?とちょっと疑問に思うかもしれませんが、

 

痩せればお腹もスッキリしますので、本当に痩せるだけで尿漏れは改善しますよ。

 

頑張ってダイエットをして腹圧性尿失禁が良くなった方を私も現場でみてきました。

 

また、減量が尿失禁に効果があるという文献を探してみると

Weight Loss to Treat Urinary Incontinence in Overweight and Obese Women

(Subak, M.D. et.al 2009)

CONCLUSIONS
A 6-month behavioral intervention targeting weight loss reduced the frequency of self-reported urinary-incontinence episodes among overweight and obese women as compared with a control group. A decrease in urinary incontinence may be another benefit among the extensive health improvements associated with moderate weight reduction.
N Engl J Med 2009; 360:481-490

「減量を目的とした6か月間の行動介入は、対照群と比較して肥満女性の尿失禁の自覚頻度を下げた」とあり、痩せることは尿失禁に有効だということが分かりますね。

 

くしゃみの尿漏れにも骨盤底筋トレーニング

くしゃみで尿漏れが起こるのは、骨盤底筋の筋力低下で尿道がグラグラすることが原因となります。

 

そのため、骨盤底筋の筋力アップがくしゃみの尿漏れにはとても有効です。

 

しかし、骨盤底筋の筋力アップには時間がかかりますから、トレーニングをして直ぐに効果が出るというわけではありません。

 

そのため、普段から骨盤底筋を鍛えるために地道なトレーニングを行うことが大切なのです。

 

 

骨盤底筋トレーニングをする時に一番大切なことは自分の骨盤底筋を意識しながら動かすことです

 

もし、自分の骨盤底筋が動いているのか分からない時は、お風呂の時に自分で膣に指を入れて確認をしてみましょう。

 

どうやっていいのか分からない場合は、こちらの記事を参考にしてください。

 

骨盤底筋の正しい鍛え方

骨盤底筋を正しく動かすためには先ずは全身をリラックスさせることが大切です。

 

全身をリラックスさせて、骨盤底筋だけを動かすのが一番良い動かし方です。

 

1.肛門を締めてみる

先ずは、オナラを我慢するように肛門を締めてみましょう。

 

この時、お尻を持ち上げたり、両方のお尻のほっぺたくっつく様なギューッと力が入らないように注意しましょう。

 

お腹やお尻を動かさずに、肛門だけをギュッと締めることが大切です。

 

2.膣から体の中に吸い上げるように動かす

肛門をギュッとしめたら、腹筋を使わずに、また恥骨も挙上しないようにして、膣の中を引き上げる様な、また吸い上げる様なイメージをして動かしてください。

 

肛門を締めるだけじゃダメなのね?

花子さん

 

そうなの、骨盤底筋は肛門を締める筋肉の奥にある筋肉。だから肛門だけを締めてもダメなの。肛門の奥を意識するようにしてね。

ゆきえ

 

肛門を締めるのは、あくまでも骨盤底筋を動かすためのきっかけです。

 

肛門を引き上げるイメージをすることで、その奥にある骨盤底筋が動きやすくなります。

 

骨盤底筋トレーニングの注意点

骨盤底筋を効果的に動かすためにいくつかのポイントがあります。

 

ただ動かしてもダメってことね。

花子さん

 

そうなの。骨盤底筋は見えない筋肉で、直接触れられない筋肉だから凄く意識して動かす必要があるのよ。

ゆきえ

 

お腹やお尻を動かさない

骨盤底筋を効果的に良好に動かすにはお腹やお尻の筋肉を動かさないで、骨盤底筋だけを動かすようにするのがポイントです。

 

余計な筋肉は動かさないってこと?

花子さん

 

そうなの、腹筋やヒップアップをしているだけで骨盤底筋が全然動いていない人って沢山いるのよ。例えばこんな感じの。

ゆきえ

 

仰向け×

 

リラックスした体勢で行う

余計な所に力が入らないようにリラックスした姿勢で骨盤底筋トレーニングをするのが大切です。

 

リラックスしながら骨盤底筋を動かすのね。

花子さん

 

そうなの。リラックスしながら骨盤底筋を締めるのって難しいの。だから、こんなふうに仰向けに寝た状態とか

ゆきえ

仰向け

 

 

椅子に座っていたら、こんなふうに必ず背もたれにもたれてリラックスしてやることが大切なの。

ゆきえ

座位

 

 

立っているなら、こんなふうに机や壁にもたれて、力がどこかに逃げるような体勢でリラックスすることが大切よ。

ゆきえ

机にもたれる

 

息を止めない

息を止めて力んで動かしがちですが、ゆっくりと呼吸しながら動かしましょう。

 

呼吸をしながら動かすのは難しいわね。

花子さん

 

そう、意外と難しいの。息をゆっくり吐きながら骨盤底筋を締めあげられるのが理想な動きね。

ゆきえ

 

 

骨盤底筋をもっと効果的に鍛えるため

骨盤底筋をより効果的に鍛えるためには、2つの動きを混ぜて行うことと、隙間時間でチョコチョコ動かすことが大切です。

 

ゆっくりな動きと早い動きを交互に行う

 

ゆっくりの動きと早い動き?

花子さん

 

そう、ゆっくりな動きは息を吐きながらゆっくり3~5秒かけて締めて、ゆっくりと3~5秒かけて緩めていくの。そしてインターバルをおいて休んで息を整えてから、またゆっくりと動かすの。

ゆきえ

 

早い動きは?

花子さん

 

早い動きは、呼吸は気にしなくていいから、キュッ、キュッと締めて緩めるを連続で早く繰り返すの。このゆっくりな動きと早い動きを10回ずつを1クールとして1日5~6回動かしてみて。

ゆきえ

 

隙間時間でやる

改めて骨盤底筋を鍛えようとするとなかなかできません。

 

骨盤底筋トレーニングを無理なく続けるためには日常生活の隙間時間を使って積極的にやることです。

 

隙間時間で動かすのね。

花子さん

 

そう、椅子に座っていたら背もたれにもたれてリラックスしていればできるから、電車で座っている時とかね。後は、テレビのCM中に動かしたり、お風呂の時に動かしたり。トイレが済んだ後に早い動きだけとかチョコチョコ動かすとかね。

ゆきえ

 

改めて時間を作らないで気づいたらチョコチョコ動かすってことね。

花子さん

テレビ鑑賞

そう、こんなふうにダラ~っとテレビを見ているだけじゃなくて、骨盤底筋もチョコチョコ動かすの。

ゆきえ

 

まとめ

今回は、女性のくしゃみや咳などの腹圧性尿失禁にはダイエットが有効であることを書きました。

 

じわじわと太った場合、太ったことが原因で尿漏れになっているとは自分で気づき難くなります。

 

そして、腹圧がかかって尿漏れが起こる場合、体を動かすと尿が漏れるかもという不安から、どうしても体を動かすことが億劫になります。

 

そうすると積極的にダイエットができなくなり尿漏れも悪化するという状況になりかねません。

 

太ることは、生活習慣病や腰痛などの原因にもなりますから普段から体重管理を積極的に行うことが大切です。

 

そして、腹圧尿失禁にはやはり骨盤底筋を鍛えることが有効ですので骨盤底筋トレーニングも積極的に行ってくださいね。

この記事を書いている人 - WRITER -
ゆきえ
骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。20年以上看護師として現場で働き、骨盤底筋訓練の指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや膣のトラブルでお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
詳しいプロフィールはこちら

- Comments -

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください