こんにちは。看護師歴25年、 骨盤底筋トレーニング【YUI】の 北條裕紀恵です
- お酒飲むとトイレが心配…
- 飲み会でのトイレのタイミングが…
- 飲み会で自分だけトイレが近い
トイレが心配で仲間との飲み会を避けていませんか？
もし、飲み会でのトイレが心配なら今回紹介することを試してみてください！
本当は友達とワイワイお酒を楽しみたいのに！
みんなとワイワイするのが大好きでいつも仲間と楽しいお酒を飲んでいたのに。
ある日気づいたら「あれ？自分だけトイレ近くない？」とトイレが気になってしまった…
それからというもの飲み会のたびにトイレが心配になってしまう女性は少なくありません。
ある日の飲み会で失敗してしまった…
飲み会では、「とりあえずビール！」と生ビールを飲むことが多いですよね。
でもビールってトイレが近くなるんですよね…
ギリギリまで頑張ってトイレに行ってみると女子トイレには行列が！ってこと少なくありません。
そして、尿意と戦い耐え続け順番待ち。
やっと順番が巡りドアを閉めた瞬間に我慢できず漏れてしまった…あと一歩で…
このように我慢できずに漏れてしまう尿漏れを切迫感が伴うので切迫性尿失禁と言います。
一度の失敗した後から飲み会が心配
1度目の失敗はなんとかごまかし乗り切れた！
だけど、一度失敗すると落ち込むしまた失敗するかもという不安が頭から離れないんですよね。
こんなふうに、トイレに間に合わずに失敗してしまうと…
- 飲む量を調節
- トイレ常に心配
- 早めにトイレ
などなど、トイレが気になり飲み会が楽しめなくなってしまいます。
尿漏れが心配だと自信を失う
トイレが我慢できず尿漏れを経験した方の中には、何気ない日常でも「尿漏れして情けない…」と自尊心が傷ついてしまう方が少なくありません。
尿もれは個人の尊厳を著しく傷つけ、社会生活をあきらめる女性も少なくないと言われています。※
※2 田上ほか ：就労女性の尿失禁に関する検討. 西日泌尿 Vol.63, 132-135, 2001.
尿漏れと人間性や仕事は全く関係がありません！尿漏れしたからといって自分を否定するのはやめましょう！
我慢できない尿漏れへの３つの対策
トイレが我慢できずに漏れてしまう尿漏れには下の3つが有効です。
- トイレのパターンを客観的に分析
- 膀胱訓練と生活改善
- 正しい骨盤底筋トレーニング
お酒を飲むとトイレが心配という方はこれからご紹介する対策を試してみてください。
1. トイレのパターンを客観的に分析
トイレのパターンを分析するために排尿の記録を3日間つけてみましょう。
排尿の記録は、基本的にトイレに行った時間と尿量をメモし水分を摂取したら飲んだ種類と時間を記録します。
この記録で1日の排尿量と飲水量、in outが分かり、膀胱の許容量も把握できます。
そうすると自分の排尿パターンや膀胱のキャパを客観的に分析することができます。
排尿の記録についてはこちらの記事を参考にしてください。
排尿記録の書き方
2. 膀胱訓練と生活改善
1.の排尿の記録で一番排尿量が多いところをチェックしてみましょう。
その排尿量で漏れていなければ、あなたの膀胱はそれだけ貯められるということです。
例えば、起床時に排尿量400mlMAXで貯められていた。だけど、日中に約100mlで焦ってトイレに行く、または切迫感で少し漏れるとすれば、この日中焦る時に膀胱訓練をしてみましょう。
膀胱訓練
膀胱訓練とは、トイレに行きたいと感じた時、骨盤底筋をしっかり締め尿を我慢することです。
骨盤底筋が分からない時は、肛門をギュッとしめてみましょう。そして次のことがポイントになります。
- 深呼吸してリラックス
- トイレ以外のことを考える
トイレに焦っている時は全身力み膀胱を抑える様な姿勢になってしまいますよね。
しかしこれは、火に油を注いでいる状態で自分で最悪な状況を作っています。
そのため、深呼吸し全身リラックスすることに集中してください。リラックスすることで膀胱はゆったりとしてくれます。
そして、尿意がなくなったらトイレ以外のことを考えましょう。何でもいいので自分が集中できるものに意識をそらせましょう。
このようにして、トイレを我慢して尿を貯められる様にするのが膀胱訓練です。
膀胱訓練について詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。
女性の我慢できない尿漏れに有効な膀胱訓練のポイント
生活改善
排尿の記録をつけてみると意外なことに気づくことができます。例えば、
- コーヒーばかり飲んでいる
- 仕事中に水分取り過ぎ
- 夜に水分取り過ぎなど
飲んでいたらそれだけトイレの回数は増えます。
そして、カフェインや炭酸飲料は膀胱を刺激させますし、喫煙も膀胱には良くありません。
また、体重増加は尿漏れを悪化させるリスクと言われています。
このような日常生活の改善が我慢できない尿漏れにも良い効果をもたらしてくれます。
3. 正しい骨盤底筋トレーニング
膀胱訓練では、トイレを我慢するために骨盤底筋の筋力がとても大切です。
骨盤底筋を効果的に鍛えるためには下記の3つのコツが大切です。
- 骨盤底筋の場所を理解し自分の意思で動かす
- 全身リラックスして骨盤底筋だけを動かす
- 呼吸を使って効果的に動かす
あなたは、全身に余計な力を入れず骨盤底筋だけを意識して、また呼吸と連動させて動かすことができますか？
1. 骨盤底筋の場所を理解し自分の意思で動かす
骨盤底筋は体の底にあり見えない筋肉です。そのため先ずは骨盤底筋の正しい位置を理解することが大切です。
骨盤底筋は、尾骨から恥骨にかけてハンモック状に広がっています。
分からない時は下の２つを試してみてください。
- 自転車のサドルに当たる部分
- ロール状のバスタオルの上に座って当たる部分
写真の様にバスタオルをロール常にしてその上にまたがって座ります。その状態でバスタオルに押されている部分が骨盤底筋になります。
2.全身リラックスして骨盤底筋だけを動かす
骨盤底筋は体の底にあり関節運動がないため動いていることが分かりにくい筋肉です。
お腹や足の大きな筋肉が動いてしまうと骨盤底筋の動きが感じられません。
そのため、全身リラックスして骨盤底筋だけを動かすことが大切です。
3. 呼吸を使って効果的に動かす
体幹の一番奥にある筋肉をインナーユニットと言い下の４つの筋肉は連動して動いています。
- 横隔膜
- 腹横筋
- 多裂筋
- 骨盤底筋
横隔膜は呼吸とともに動きますので、息を吸うと肺が大きくなり横隔膜は下がり、息を吐くと肺は小さくなり上にあがります。
そうすると、骨盤底筋も連動していますので下の様に動きます。
- 息を吐くと引き上げられる
- 息を吸うと押し下げられる
骨盤底筋は息を止めずに呼吸と連動させて動かすことで効果的に鍛えられます。
骨盤底筋を自分で効果的に鍛えるための5つのコツを教えます
骨盤底筋トレーニングの正しい方法は力を入れる方向と呼吸に注意する
骨盤底筋を鍛えて自分で締めることができれば膀胱訓練でトイレを我慢しやすくなります。
また、切迫性尿失禁の方の骨盤底筋は弱いだけでなく硬くなっている場合もありますので、骨盤底筋のストレッチもポイントになります。
まとめ
お酒を飲むとトイレが心配で飲み会が楽しめないという方は以下のことを試してみてください。
- トイレのパターンを分析して膀胱のキャパを把握する
- 膀胱訓練と生活改善
- 正しい骨盤底筋トレーニング
膀胱訓練ができるようになるには骨盤底筋を鍛えることが大切です。
ただ闇雲にトイレを我慢するのは辛いだけです。
以下の３つのポイントを忘れずに正しい膀胱訓練でトイレを我慢するのを覚えましょう。
- 深呼吸して全身リラックス
- 骨盤底筋を締める
- トイレ以外のことに意識を集中させる
我慢できない尿漏れにはお薬が効果的です。日常生活に支障がある場合は我慢せずに泌尿器科を受診しましょう。
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