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女性の我慢できない尿漏れに有効な膀胱訓練のポイント

ゆきえ
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女性の我慢できない尿漏れに有効な
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骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。20年以上看護師として現場で働き、骨盤底筋訓練の指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや膣のトラブルでお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
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こんにちは。 骨盤底筋こつばんていきんパーソナルトレーナーの北條ほうじょうゆきえです。

 

トイレに行きたいなと思ったら、大慌てでトイレに一目散に駆け込み

 

ドアを閉めた瞬間…

 

服を脱いでる途中で…

 

我慢できずに尿がチョロッと漏れてしまうことはないでしょうか。

 

このような我慢したいのに我慢できない尿漏れを切迫性尿失禁せっぱくせいにょうしっきんと言います。

 

このような尿漏れは、過活動膀胱かかつどうぼうこうの方によく見られる尿漏れです。

 

そして、このような尿漏れには、膀胱訓練ぼうこうくんれんが有効であると言われています。

 

この膀胱訓練をする時は、骨盤底筋を締めてただひたすら尿意を我慢するだけではなくポイントがあります。

 

実は、以前、私もこの切迫性尿失禁を経験し、今は膀胱訓練ですっかり良くなりました。

 

今回は、私が膀胱訓練を試して良かった6つポイントをお話しします。

 

そして、この膀胱訓練に向いている方は以下の方々です。

  • トイレが近くて我慢できない尿漏れがある人
  • 我慢できない尿漏れの漏れる量は少しの人
  • 尿が溜まっていないのにトイレが気になり近い人
  • トイレに行きたいと思ったら我慢できない人
  • 膀胱炎などがない人

 

尿意を我慢する膀胱訓練をする時の6つのポイント

膀胱訓練は、尿意を感じたら骨盤底筋こつばんていきんをギュッと締めてトイレを我慢し、膀胱に尿が溜められるようにする訓練です。

 

膀胱訓練をする時は、尿を我慢するだけでなく、ゆっくりと慌てないでトイレに行くことがポイントとなり

 

私が考える、膀胱訓練の時に抑えておくべきポイントは以下の6つです。

  1. 肩の力を抜く
  2. ゆっくりと深呼吸をする。
  3. トイレ以外のことを考える
  4. ゆっくりとトイレに向かう
  5. トイレのドアを閉めてからも焦らない・慌てない
  6. 私は大丈夫と自己暗示

 

1.肩の力を抜く

トイレが我慢できそうになく、尿が漏れてしまうと焦っている時、体は緊張し肩に力が入っています。

 

そして、尿を我慢して慌てている時、多くの方が漏れないようにと姿勢は前屈みになっているのではないでしょうか。

 

体が緊張し前屈みの姿勢でいると膀胱を余計に圧迫してしまいます。

 

そして、このような状況は、焦ってしまい、自分で自分を追い込むような状況になってしまいます。

 

そのため、意識的に肩の力を抜いてリラックスすることが大切になってきます。

 

肩の力を抜いて全身リラックスるすることにより体の緊張は和らぎ気持ちに余裕ができるのです。

 

2.ゆっくりと深呼吸する

我慢できない尿漏れがある人は、トイレに間に合わないかもしれないと焦り緊張してしまいます。

 

人はこのような緊張状態にある時、浅く早い呼吸になっています。

 

このような浅い胸式呼吸は、交感神経を刺激するため体は余計に緊張してしまうんです。

 

膀胱訓練は焦らないでリラックスすることが大切ですから意識的に深呼吸をして緊張をほぐします。

 

深呼吸をする時は、ゆっくりと息を吸い、

 

息を吐く時は吸った時の倍以上の時間をかけてゆっくりと吐きましょう。

 

なぜなら、息を吐く時は、副交感神経が強く働くため長くゆっくりと息を吐くことによりリラックス効果が増すのです。

 

3.トイレ以外のことを考える

差し迫った尿意がある時、トイレのことしか考えられなくなります。

 

しかし、トイレのことばかりを考えてしまうと「漏れるかもしれない」という焦りがドンドン強まり

 

また、一旦消えたはずの尿意が再燃してしったりしてしまうんです。

 

そのため、骨盤底筋や肛門をギュッと締めて「トイレに行きたい!」という気持ちが鎮まったら

 

トイレ以外のことを考えて気を散らすことがポイントになります。

 

トイレ以外のことは、女性ならば、食事の献立を考えるのが良いと言われています。

 

その他にも、自分が苦手な掛け算九九の段や難しい計算を考えたり、

 

翌日の予定を考えたりとトイレ以外で気を散らせることができたら何でもOKです。

 

4.ゆっくりとトイレに向かう

差し迫った尿意がある時、慌てたり焦ったりしてしまうと余計にトイレが我慢できなくなります。

 

そのため、意識的に焦らない・慌てない状況を作ることが大切です。

 

トイレに向かう時は、早くトイレに行きたいという気持ちを抑え、

 

トイレ以外のことを考えて焦らず・慌てずにトイレに行くことがポイントとなります。

 

5.トイレのドアを閉めてからも焦らない・慌てない

差し迫った尿意があり、もう少し、あと一歩という所で尿がちょっとだけ漏れてしまう人は、

 

トイレのドアを閉めた瞬間や服を脱いでいる間に、急な尿意に襲われて慌てたり焦ったりしてしまう人が多いです。

 

何度も言いますが、焦ること・慌てることが我慢できない尿漏れには良くありません。

 

トイレに入ってからも、服を脱いでいる時も、便器に座るまで焦らない・慌てないことが大切です。

 

6.私は大丈夫と自己暗示

差し迫った尿意があり焦っていると、どうしても「もうダメかもしれない…」と思いがちです。

 

もうダメかもしれない、漏れてしまうかもしれないと考えると余計に気持ちは焦ります。

 

そのため、私は大丈夫と自信を持つことも大切です。

 

自信を持つためには、自宅で何度も膀胱訓練の練習をし、漏れないでトイレに行けたという成功体験を作ることです。

 

自宅の外で膀胱訓練をして失敗すると、ショックが大きくなってしまいます。

 

そのため、練習をする時は、必ず漏れても安心な自宅で行いましょう。

 

できたら排尿日誌で自分のパターンを把握する

膀胱訓練をする時、自分がどのくらいの尿を溜められるのか、またどのくらい飲んでいるのか把握するのは大切です。

 

そのため、膀胱訓練をする前に、1日の排尿と飲水の記録をつけておくことをお勧めします。

 

記録をつけておくと自分の膀胱の許容量が分かって我慢度合いの目安になります。

 

排尿の記録は、時系列でトイレに行った時間・尿の量、尿漏れの有無、飲んだ時間・量を自分の分かりやすいように書くだけです。

 

排尿の記録は、自分のパターンを見るために3日間つけるといいでしょう。

 

そして、尿をマックス溜められた時を把握して、自分は〇ml溜められると自覚するのも大切なんですよ。

 

詳しい排尿の記録をしたい方はこちらの記事をどうぞ

排尿トラブルで重要となる排尿日誌、排尿日誌の正しい書き方とポイントを分かりやすく説明します

 

まとめ

差し迫る尿意や我慢できない尿漏れがあると膀胱訓練を勧められます。

 

しかし、その多くは、骨盤底筋や肛門を締めて尿を我慢するといったものではないでしょうか。

 

でも、この動きだけではなかなか上手くいかない人が多いです。私もそうでした。

 

それは、焦ってしまったり慌ててしまったりすることが大きな原因です。

 

今回は、焦らない・慌てないために私の経験をもとに以下の6つのポイントをまとめました。

  1. 肩の力を抜く
  2. ゆっくりと深呼吸をする。
  3. トイレ以外のことを考える
  4. ゆっくりとトイレに向かう
  5. トイレのドアを閉めてからも焦らない・慌てない
  6. 私は大丈夫と自己暗示

 

膀胱訓練を試してみる時は、失敗した時のダメージが大きいので必ずお家でやりましょう。

 

その後、自信がついたら外でもやってみてくださいね。

 

私の尿漏れ体験記はこちらです。

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生活指導

●骨盤底筋パーソナルトレーナー
●心理カウンセラー
  北條ゆきえ

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