女性の我慢できない尿漏れに有効な膀胱訓練のポイント

女性の尿漏れ 看護師からのアドバイス

女性の我慢できない尿漏れに有効な

こんにちは。看護師歴25年、 骨盤底筋トレーニング【YUI】の 北條裕紀恵です

トイレに行きたいと思ったら我慢できずに一目散にトイレへ行き

  • ドアを閉めた瞬間に…
  • 服をおろしている途中で…

我慢できずに、「あっ…」と言う感じで漏れてしまうことはありますか。

このような我慢できない尿漏れを切迫性尿失禁と言います。

この切迫性尿失禁は、過活動膀胱の方によくある尿漏れタイプです。

そして、このような尿漏れには、膀胱訓練がとても有効だと言われています。

膀胱訓練をする時は、骨盤底筋を締めてただひたすら尿意を我慢するだけではなくいくつかのポイントがあります。

実は以前、私もこの切迫性尿失禁を経験し今は膀胱訓練のコツをつかみすっかり良くなりました。

今回は、私が膀胱訓練を試して良かった6つポイントをお話しします。

この膀胱訓練に向いている方は以下の方々です。

  • トイレが近くて我慢できず少し漏れる
  • あと少しでゆるんで我慢できない人
  • 尿が溜まっていないのにトイレが気になり近い人
  • 尿意を感じたら行かずにはいられない人
  • 膀胱炎ではない人

尿意を我慢する膀胱訓練をする時の6つのポイント

膀胱訓練は、尿意を感じたら骨盤底筋をギュッと締めてトイレを我慢し膀胱に尿を溜められるようにする訓練です。

膀胱訓練をする時は、尿を我慢するだけでなくゆっくりと慌てないでトイレに行くことがポイントになります。

そしてその他に私が考える膀胱訓練時の抑えておくべきポイントは以下の6つです。

  • 肩の力を抜く
  • ゆっくりと深呼吸をする
  • トイレ以外のことを考える
  • ゆっくりとトイレに向かう
  • トイレのドアを閉めてからも焦らない・慌てない
  • 私は大丈夫と自己暗示

1.肩の力を抜く

トイレが我慢できず尿が漏れてしまうと焦っていると体は緊張し肩に力が入っています。

そして、尿を我慢して慌てると多くの方は下のイラストのようになっているのではないでしょうか。

イラスト

しかし、このような姿勢は逆効果なんです!

このような姿勢は膀胱を圧迫してしまい余計尿意を強くしてしまいます。

そのため、意識的に肩の力を抜いてリラックスすることが大切になってきます。

肩の力を抜いて全身リラックスるすることにより体の緊張は和らぎ膀胱もゆったりとし気持ちにも余裕ができます。

2.ゆっくりと深呼吸する

我慢できない尿漏れがある人は、トイレに間に合わないかもしれないと焦り緊張してしまいます。

緊張状すると呼吸は浅くなっています。

浅い胸式呼吸は、交感神経を刺激するため体は余計に緊張してしまうんです。

膀胱訓練は焦らないでリラックスすることが大切ですから意識的に深呼吸をして緊張をほぐしましょう。

深呼吸をする時は、ゆっくりと息を鼻から吸い吐く時は吸った時の倍以上の時間をかけてゆっくりと吐きましょう。

なぜなら、息を吐くことで副交感神経が強く働くためよりリラックス効果が増すのです。

3.トイレ以外のことを考える

差し迫った尿意がある時、トイレのことしか考えられなくなります。

しかし、トイレのことばかりを考えてしまうと「漏れるかもしれない」とドンドン自分を追い込んでしまいます。

また、一旦消えたはずの尿意が盛り返してくることもあります。

そのため、骨盤底筋や肛門をギュッと締めて「トイレに行きたい!」という気持ちが鎮まったらトイレ以外のことを考えて気を散らすことがとても大切です。

トイレ以外のことを考える時は、女性は食事の献立を考えると良いと言われています。

その他にも、何か自分が集中できることを考えるようにしましょう。

例えば翌日の予定を考えたりとかトイレ以外で気を散らせることができたら何でもOKです。

ちなみに私は、苦手な掛け算九九の行を思い出します。

4.ゆっくりとトイレに向かう

差し迫った尿意がある時、慌てたり焦ったりしてしまうと余計にトイレが我慢できなくなりますので意識的に焦らない・慌てない状況を作ることが大切です。

トイレに向かう時は、早くトイレに行きたいという気持ちを抑えトイレ以外のことを考えて焦らずゆったりとした行動でトイレに行くことがポイントとなります。

5.トイレのドアを閉めてからも焦らない・慌てない

我慢できずにあと一歩という所で尿が少し漏れてしまう人は、以下の状況で漏れることが少なくありません。

  • トイレのドアを閉めた瞬間
  • 服を脱いでいる間

何度も言いますが、焦ること・慌てることが我慢できない尿漏れには良くありません。

そのため、トイレに入ってからも服を脱いでいる時も、便器に座るまで焦らない・慌てないことが大切です。精神統一しましょう!

6.私は大丈夫と自己暗示

我慢できないほどの強い尿意があると、どうしても「もうダメかもしれない…」と思いがちです。

もうダメかもしれない、漏れてしまうかもしれないと考えると余計に気持ちは焦ります。

そのため、「私は大丈夫」と自分に言い聞かせ自己暗示することも大切です。

自信を持つためには、自宅で何度も膀胱訓練の練習をし漏れないでトイレに行けたという成功体験を作ることも大切です。

自宅の外で膀胱訓練をして失敗すると、ショックが大きくなってしまいます。

そのため、練習をする時は、必ず漏れても安心な自宅で行いましょう。

できたら排尿日誌で自分のパターンを把握する

膀胱訓練をする時、自分がどのくらいの尿を溜められるのか、またどのくらい飲んでいるのか把握するのは大切です。

そのため、膀胱訓練をする前に「1日の排尿と飲水の記録」をつけておくことをお勧めします。

記録をつけておくと自分の膀胱の許容量が分かって我慢をする目安になります。

排尿の記録は、時系列でトイレに行った時間・尿の量、尿漏れの有無、飲んだ時間・量を自分の分かりやすいように書くだけです。

排尿の記録は、自分のパターンを見るために3日間つけるといいでしょう。

そして、尿をマックス溜められた時を把握して、自分は〇ml溜められると自覚するのも大切なんですよ。

詳しい排尿の記録をしたい方はこちらの記事をどうぞ
排尿トラブルで重要となる排尿日誌、排尿日誌の正しい書き方とポイントを分かりやすく説明します

まとめ

差し迫る尿意や我慢できない尿漏れがあると膀胱訓練を勧められます。

しかし、その多くは骨盤底筋や肛門を締めて尿を我慢するといったものではないでしょうか。

でも、この動きだけではなかなか上手くいかない人が多いです。私もそうでした。

それは、焦ってしまったり慌ててしまったりすることが大きな原因です。

今回は、焦らない・慌てないために私の経験をもとに以下の6つのポイントをまとめました。

  • 肩の力を抜く
  • ゆっくりと深呼吸をする
  • トイレ以外のことを考える
  • ゆっくりとトイレに向かう
  • トイレのドアを閉めてからも焦らない・慌てない
  • 私は大丈夫と自己暗示

膀胱訓練を試してみる時は、失敗した時のダメージが大きいので必ずお家でやりましょう。

その後、自信がついたら外でもやってみてくださいね。

そして、私の尿漏れ体験記はこちらです。
女性泌尿器専門ナースが語る尿漏れ実体験!

また、膀胱訓練で尿を我慢する時は骨盤底筋の筋力がなくてはしっかりと締められません。

膀胱訓練と同時に骨盤底筋トレーニングでしっかりと筋肉を鍛えましょう。

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