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縄跳びしたら尿漏れた!縄跳びでの尿漏れは女性に多いエピソード

ゆきえ
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縄跳びの尿漏れアイキャッチ
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ゆきえ
骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。20年以上看護師として現場で働き、骨盤底筋訓練の指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや膣のトラブルでお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
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大人になってから縄跳びをする機会はなかなかありませんね。

 

でも、お子さんがいるお母さんは、お子さんの縄跳びの練習に付き合ってとか

 

または、最近太ったからダイエットのためにとかで久々に縄跳びをする機会があるかもしれません。

 

そして、久々に縄跳びをやってみるとジワっとパンツが濡れて急いでトイレに行ってみたら尿が漏れていた…

 

こんな縄跳びをしたら尿漏れしたというエピソード、実は女性に多いんですよ。

女性の尿漏れ 縄跳びで尿漏れは珍しくありません

縄跳び

普段の生活では尿漏れなんてしたことないのに、縄跳びで尿が漏れて不安になって心配になりますよね。

 

でも、この縄跳びでの尿漏れは、くしゃみや咳などで漏れる尿漏れと同じ種類の尿漏れです。

 

これらの尿漏れを腹圧性尿失禁ふくあつせいにょうしっきんと言います。

 

女性の方に、尿漏れのきっかけのお話を伺うと、子どもと一緒に縄跳びをしている時に初めて漏れましたという方って結構多いんですよ。

 

 

だから、縄跳びで尿が漏れたと必要以上に心配したり不安にならなくても大丈夫ですよ。

 

縄跳びで尿漏れするのは

縄跳びでの尿漏れは、骨盤底筋の筋力低下が考えられます。

 

普段の生活では尿漏れがしないけど、縄跳びでは尿漏れがする。

 

これは、縄跳びでジャンプして着をした時、骨盤底筋に内蔵の重みがグワっとかかります。

骨盤底筋

この時に骨盤底筋の筋力が低下していると尿道がしっかりと支えられずにグラグラとしてしまいます。

 

また、縄跳びは意外と下腹部に力が入り膀胱を圧迫しています。

 

普段の生活では尿漏れしないのに縄跳びで尿漏れするのは、ジャンプの衝撃と下腹部の圧迫が原因で起こりやすくなるんです。

 

軽い縄跳びでは尿漏れしないのに二重飛びをしたら尿が漏れた!

有酸素運動のように縄跳びを軽くしているだけでは尿漏れしないのに、二重飛びをしたら尿漏れした!という方も時々いらっしゃいます。

 

この二重飛びでの尿漏れもくしゃみで漏れのと同じ腹圧性尿失禁となります。

 

皆さんは、二重飛びをする時どんな感じでするでしょうか。

 

きっと、普通に飛ぶときより、より気合を入れて飛ぶのではないでしょうか。

 

気合を入れると、自然と息を止めて息張りますので、普通の時より以上に下腹部を圧迫している状態になります。

 

また、ジャンプも高く飛びますから衝撃もより強くかかりますので尿漏れが起きやすくなるんですね。

 

二重飛びで尿漏れするのも骨盤底筋の筋力低下が考えられます。

 

 縄跳びの尿漏れにも骨盤底筋トレーニング

日常生活では尿漏れしないのに、縄跳びで尿が漏れるのは骨盤底筋の筋力低下が考えられます。

 

そのため、骨盤底筋の筋力がアップすれば、縄跳びをして漏れる尿漏れに良い効果が期待されます。

 

しかし、日常生活で小走りや軽くジャンプをしただけでも多く尿が漏れてしまう方は、

 

骨盤底筋の筋力アップだけで尿漏れが改善されるのは難しいかもしれません。

 

このような方は、泌尿器科を受診して尿漏れの原因をきちんと調べてもらうことをお勧めします。

 

そして、骨盤底筋は鍛えたからといってすぐに効果が得られるような筋肉ではありません。

 

骨盤底筋を鍛えるには地道な努力が必要なんです。

 

さらに、骨盤底筋トレーニングをする時に一番大切なことは自分の骨盤底筋を意識しながら動かすことです。

 

もし、自分の骨盤底筋が動いているのか分からない時は、お風呂の時に自分で膣に指を入れて確認をしてみましょう。

 

どうやっていいのか分からない場合は、こちらの記事を参考にしてください。

 

また、普段の生活では漏れないのに縄跳びをする時だけ尿漏れがある方は、動かなければ大丈夫と放っておく傾向があります。

 

縄跳びをして漏れているのなら骨盤底筋の筋力低下が始まっているのは事実です。

 

放っておけば更なる筋力低下が予想されますから、早めに骨盤底筋を鍛えておきましょう。

 

骨盤底筋の正しい鍛え方

骨盤底筋を正しく動かすためには先ずは全身をリラックスさせることが大切です。

 

全身をリラックスさせて、骨盤底筋だけを動かすのが一番良い動かし方です。

 

1.肛門を締めてみる

先ずは、オナラを我慢するように肛門を締めてみましょう。

 

この時、お尻を持ち上げたり、両方のお尻のほっぺたがくっつく様な動きは良い動きではありません。

 

お腹やお尻を動かさずに、肛門だけをギュッと締めることが大切です。

 

2.膣から体の中に吸い上げるように動かす

肛門をギュッとしめたら、腹筋を使わずに、また恥骨も挙上しないようにして、

 

膣の中を引き上げる様な、または、吸い上げる様なイメージで動かしてください。

 

肛門を締めるだけじゃダメなのね?

花子さん

 

そうなの、骨盤底筋は肛門を締める筋肉の奥にある筋肉。だから肛門だけを締めてもダメなの。肛門の奥を意識するようにしてね。

ゆきえ

 

肛門を締めるのは、あくまでも骨盤底筋を動かすためのきっかけです。

 

肛門を引き上げるイメージをすることで、その奥にある骨盤底筋が動きやすくなります。

 

骨盤底筋トレーニングの注意点

骨盤底筋を効果的に動かすためにいくつかのポイントがあります。

 

ただ動かしてもダメってことね。

花子さん

 

そうなの。骨盤底筋は見えない筋肉で、直接触れられない筋肉だから凄く意識して動かす必要があるのよ。

ゆきえ

 

お腹やお尻を動かさない

骨盤底筋を効果的に良好に動かすにはお腹やお尻の筋肉を動かさないで、骨盤底筋だけを動かすのがポイントです。

 

余計な筋肉は動かさないってこと?

花子さん

 

そうなの、腹筋やヒップアップをしているだけで骨盤底筋が全然動いていない人って沢山いるのよ。例えばこんな感じの。

ゆきえ

 

仰向け×

 

リラックスした体勢で行う

余計な所に力が入らないようにリラックスした姿勢で骨盤底筋トレーニングをするのが大切です。

 

リラックスしながら骨盤底筋を動かすのね。

花子さん

 

そうなの。リラックスしながら骨盤底筋を締めるのって難しいの。だから、こんなふうに仰向けに寝た状態とか

ゆきえ

仰向け

 

 

椅子に座っていたら、こんなふうに必ず背もたれにもたれてリラックスしてやることが大切なの。

ゆきえ

座位

 

 

立っているなら、こんなふうに机や壁にもたれて、力がどこかに逃げるような体勢でリラックスすることが大切よ。

ゆきえ

机にもたれる

 

息を止めない

息を止めて力んで動かしがちですが、ゆっくりと呼吸しながら動かしましょう。

 

呼吸をしながら動かすのは難しいわね。

花子さん

 

そう、意外と難しいの。息をゆっくり吐きながら骨盤底筋を締めあげられるのが理想な動きね。

ゆきえ

 

骨盤底筋をもっと効果的に鍛えるため

骨盤底筋をより効果的に鍛えるためには、2つの動きを混ぜて行うことと、隙間時間でチョコチョコ動かすことが大切です。

 

ゆっくりな動きと早い動きを交互に行う

 

ゆっくりの動きと早い動き?

花子さん

 

そう、ゆっくりな動きは息を吐きながらゆっくり3~5秒かけて締めて、ゆっくりと3~5秒かけて緩めていくの。そしてインターバルをおいて休んで息を整えてから、またゆっくりと動かすの。

ゆきえ

 

早い動きは?

花子さん

 

早い動きは、呼吸は気にしなくていいから、キュッ、キュッと締めて緩めるを連続で早く繰り返すの。このゆっくりな動きと早い動きを10回ずつを1クールとして1日5~6回動かしてみて。

ゆきえ

 

隙間時間でやる

改めて骨盤底筋を鍛えようとするとなかなかできません。

 

骨盤底筋トレーニングを無理なく続けるためには日常生活の隙間時間を使って積極的にやることです。

 

隙間時間で動かすのね。

花子さん

 

そう、椅子に座っていたら背もたれにもたれてリラックスしていればできるから、電車で座っている時とかね。後は、テレビのCM中に動かしたり、お風呂の時に動かしたり。トイレが済んだ後に早い動きだけとかチョコチョコ動かすとかね。

ゆきえ

 

改めて時間を作らないで気づいたらチョコチョコ動かすってことね。

花子さん

テレビ鑑賞

そう、こんなふうにダラ~っとテレビを見ているだけじゃなくて、骨盤底筋もチョコチョコ動かすの。

ゆきえ

 

まとめ

私がクリニックで、骨盤底筋体操を指導していた時、尿漏れはいつからですか?と質問すると

 

「初めて漏れたのは子どもと一緒に縄跳びをした時」と答える方が結構いらっしゃいました。

 

その時は、縄跳びする時だけの尿漏れだったのに、何年後かに日常でも尿漏れを自覚するという方が多い印象でした。

 

縄跳びでの尿漏れは骨盤底筋が低下していますよというお知らせです。

 

日常では尿漏れが無いからといってそのままにせず、早いうちから骨盤底筋を鍛えておきましょう。

骨盤底筋トレーニングをマスターしよう

あなたは、尿漏れや膣トラブルなどで悩んでいませんか?
女性のこのようなお悩みには骨盤底筋トレーニングが有効です。
誰にも言えないで悩んでいるあなたに、看護師歴20年以上でカウンセラーでもある私が骨盤底筋トレーニングを行いながらサポートします。
私の願いは、一人でも多くの女性が美しく軽やかに過ごせるようになることです。

生活指導

●骨盤底筋パーソナルトレーナー
●心理カウンセラー
  北條ゆきえ

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