臨床経験23年の看護師が正しい骨盤底筋トレーニングを指導

尿漏れの原因にはストレスもある。私が体験したストレスによる尿漏れの具体的な2つの対策

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骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。23年間看護師として現場で働き、骨盤底筋トレーニングの指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや子宮脱(骨盤臓器脱)でお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
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こんにちは。看護師臨床経験かんごしりんしょうけいけん24年、 骨盤底筋こつばんていきんトレーニング専門家の 北條裕紀恵ほうじょうゆきえ です。


突然尿漏れしたらショックですよね。私も経験しているのですごく分かります。


私が初めて尿漏れした時はとてもストレスの多い時期でした。


膀胱は心の鏡とも言われているくらい心の状態に敏感です。だから、ストレスで尿漏れになることは考えられるんです。


今日は、私が体験した尿漏れと対策についてお話します。


尿漏れしている女性でストレスが多いかもと思う方は参考にしてみてください。

私が初めて尿漏れした時ストレスが多い時期だった

私が初めて尿漏れを体験したのは2014年でした。それまで困ったことはありませんでした。


私が初めて尿漏れした時、仕事中でトイレに行きたくてもその場を離れることができませんでした。


すると、段々と焦りだし「ヤバい…ヤバい!」とトイレに入りズボンを下ろしている途中で少し漏れてしまったのです。


このような尿漏れを 切迫性尿失禁せっぱくせいにょうしっきん と言い、自分の意思とは裏腹に膀胱が活発に動いて尿漏れしてします。


この時、私はすごくショックで我慢できない自分を情けなく思いました。

この時期の私の状況は…

初めて尿漏れを体験したその時の私の状況は以下の通りです。

  • 別居からの離婚
  • 上司とのトラブル
  • 飲酒(毎晩)
  • 不眠


ちょっと荒れている感じがしますね(笑)


今思うと、別居からの離婚が最大のストレスだったと思います。しかし、職場もなかなかのストレスで毎日イライラして文句を言っていました。


そして毎晩お酒を飲んでいました。私はお酒に弱いので酔っぱらってそのまま眠れたんです。


その時の私は、布団に入ると頭が冴えてグルグル嫌なことを考えてしまうので、酔った勢いで寝る!それでも眠れなかったら眠剤を使用するという生活でした。


当時の睡眠時間は5時間寝ていればいい方でした。2014年の当時の私は、身も心もストレスだらけだったんです。

対策1:膀胱訓練では絶対に焦らない

尿漏れしていた私がしていた対策をご紹介します。


個人の感想なので全ての人に当てはまるわけではありませんが、基本的には病院でも紹介している膀胱訓練になりますので参考にしてみてください。

トイレを我慢する膀胱訓練の成功体験を重ねること

私が経験した切迫性尿失禁は、尿が溜まっていないのに膀胱が何らかに反応して尿を出そうと勝手に動き出してしまいます。


そのため、トイレを我慢すると膀胱の動きが止まると言われています。これが膀胱訓練です。


病院では、膀胱訓練はトイレに行きたいと思ったら、肛門を締めてトイレを我慢しましょうと教えられると思います。


しかし、トイレを我慢するだけではどうしても焦る心を沈ませられないんです。


そのため、私がした膀胱訓練は肛門を締めるのと同時に以下のことを意識しました。

  1. 吐く方を長くする深呼吸
  2. 意識的に肩の力を抜く
  3. 私は大丈夫と自分に言い聞かせる
  4. トイレを我慢することに集中する
  5. 絶対に焦らない


トイレを我慢するだけでは、一瞬尿意が遠のいてもトイレのドアを閉めた途端に慌ててしまう時があります。


慌ててしまったら最後、火に油を注ぐ状態です。そうならないために焦らないこと全身の力を抜くことを意識を集中させます。


失敗する時はたいてい慌てていて全身力んでいました。


何度も失敗しながら自分のトイレが我慢できるコツをつかむんでいきました。


肛門を締めてトイレを我慢するだけで上手くいかない人は、上記の5つを試してみてください。

対策2:尿漏れの原因と思われるストレスを軽減させること

私が切迫性の尿漏れを体験したのは2014年から1年間くらいでした。現在は漏れすることはありません。


失敗しながらも膀胱訓練を繰り返し我慢できるコツをつかんだのもありますが、ストレスが無くなったことも改善した大きな要因だと思っています。


現在、満員電車でたまにストレスを感じますがそれ以外はありません。


その証拠に先日受けた自分の人格や気質のプロファイリングと言う心理テストでストレスがほぼありませんでした。その結果はこちら↓

結果2
プロファイリングの詳細はこちらプロファイラーTatさん

現在、日常のイライラはほとんどありません。


そして、今はお酒を飲まずに布団に入り深呼吸をしていると自然に眠れ、6時間~7時間しっかり睡眠がとれています。


そして、週に2~3回、5kmのジョギングをして適度に体も動かします。

※プロファイリングに興味のある方はこちらの記事を参考に
簡単に自分を知る方法!【プロファイリング】を受けたら凄かった!

ストレスが減らない環境なら意識的に体を休ませる

ストレスが多いと体は常に緊張状態になっています。私がストレスを無くすためにやったことは以下の4つ。

  1. 湯船につかる
  2. 吐く息が長い深呼吸
  3. 体を疲れさせる
  4. 考え方を変える


当時はめんどくさいという理由でシャワーで終わらせていたのを湯船にゆっくりと浸かり体を温めるようにしました。


呼吸は、ある日友人に「呼吸が浅くない?」と言われ初めて自分の呼吸を意識したんです。深呼吸してみると息が入らず、途中で止る感覚がありました。


ストレスが多いと常に体が緊張しているので呼吸は浅くなるんですよね。


その後は毎晩寝る前に、胸とお腹いっぱいに息を吸い、できる限るゆっくり吐くという深呼吸のトレーニングをしました。


吐く方を長くすると副交感神経が有意になるためリラックス効果があるんです。そのため深呼吸をしているうちに自然と眠れるようになったんです。


また、ストレスをお酒で発散していたのを運動で意識的に体を疲れさせ嫌なことを考える時間を少なくなりました。


ストレスは自分が創り出していることが多く、その一つは自分の考え方やこだわりです。


私は、「○○はこうあるべき」、「○○すべき」と言う考えを止める努力をしていきました。すると、いろんなことが流せるようになり仕事は楽になっていったんです。


ストレスは知らず知らずに増えていきます。意識的に体を休ませるのは大切ですね。

まとめ

いかがでしたか。今回は私が経験したストレスによる切迫性尿失禁についてお話ししました。


切迫性尿失禁は過活動膀胱かかつどうぼうこうの症状の1つです。しかし、これら原因はまたよく分かっていません。


なので、ストレスもその原因の中の1つに含まれるじゃないかと私は思っています。


尿漏れの種類や程度には個人差があるので誰にも当てはまるわけではありませんが、今回ご紹介したものは副作用などはありませんので1度試してください。


膀胱訓練の時のコツは以下の5つ

膀胱訓練のコツ
  1. 吐く息を長くする深呼吸
  2. 意識的に肩の力を抜く
  3. 私は大丈夫と自分に言い聞かせる
  4. トイレを我慢することに集中する
  5. 絶対に焦らない



ストレスを軽減する対策は以下の

ストレス軽減対策
  1. 湯船につかる
  2. 吐く息が長い深呼吸
  3. 体を疲れさせる
  4. 考え方を変える

トイレを我慢するために肛門を締めるには骨盤底筋の筋力がしっかりしていないとできません。


骨盤底筋トレーニングは、筋肉を鍛えるだけでなく骨盤内の血流量が増える為、我慢できない切迫性の尿漏れに効果があると言われています。


また切迫性の尿漏れがある場合、骨盤底筋に柔軟性が少ないとも言われていますのでトレーニングでは鍛えるだけでなくしなやかな筋肉にすることも大切です。


私の骨盤底筋トレーニングでは、骨盤底筋を鍛えるだけでなく骨盤底筋のストレッチなども行い、その人にあった膀胱訓練も指導します。


ご興味のある方はぜひご連絡ください。

お申込み

 完全予約制
 営業時間:9:00 ~ 22:00 土日祝日も可
 場所:代々木上原駅徒歩1分、表参道徒歩2分(予約状況でこちらで決めさせていただきます)
 料金:90分 16,200円(税込)

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私の願いは、一人でも多くの女性が美しく軽やかに過ごせるようになることです。

生活指導

●骨盤底筋パーソナルトレーナー
●心理カウンセラー
  北條ゆきえ

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