臨床経験20年以上の看護師が正しい骨盤底筋トレーニングを指導します

30代女性でも尿漏れは起こります。そのままにしないで今から対策を!

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骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。20年以上看護師として現場で働き、骨盤底筋訓練の指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや膣のトラブルでお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
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こんにちは!看護師臨床経験かんごしりんしょうけいけん20年以上、骨盤底筋こつばんていきんパーソナルトレーナーの北條ほうじょうゆきえです。

 

30代女性で、くしゃみやジャンプの尿漏れがあるならそのままにしておかないでちょっとだけ対策を講じてみませんか。

 

仕事や家庭で目まぐるしい毎日を送っているあなたは、自分のことより、目の前のこなさなきゃいけないことがワンサカあってそれどころじゃないかもしれません。

 

でも、毎日ちょっとだけ自分に意識をすればその尿漏れは良くなる可能性があります。

 

ほんの2~3分の隙間時間を自分のこれからのために使ってみませんか。

 

こんな女性にオススメ

  • 最近、少しだけ尿漏れが気になるけどそのままにしている
  • ほんの少しだけ尿漏れがあるけど仕方ないと思っている
  • 仕事も家庭も忙しすぎて自分のことに時間を割けられない

 

30代女性の尿漏れは珍しくありません

30代の女性でも尿漏れはあります。珍しいことではありません。

 

30代女性の尿漏れには下記の3つのタイプが考えられます。

  1. くしゃみやジャンプなどで漏れる腹圧性尿失禁ふくあつせいにょうしっきん
  2. 我慢できないで漏れる切迫性尿失禁せっぱくせいにょうしっきん
  3. 1と2が混ざっている混合性尿失禁こんごうせいにょうしっきん

 

そして、30代女性に多くみられるのは1の腹圧性尿失禁です。

 

腹圧性尿失禁とは、くしゃみやジャンプなどお腹に力が加わった時に尿漏れします。

 

これは、骨盤底筋こつばんていきんという胴体の底にある筋肉が弱くなっているのが原因です。

 

骨盤底筋はどうして弱くなる?

では、なぜ骨盤底筋が弱くなってしまうかというと下記のような原因が考えられます。

  • 膣からの出産で
  • 常に息張るような活動をしている

 

膣からの出産で

膣からの出産は、骨盤底筋に大きな負担がかかります。

 

そして、その負担は年齢が行くほど、また赤ちゃんが大きいほどかかります。

 

出産後、骨盤底筋は女性ホルモンの変化である程度は回復しますが、強く大きな負担がかかった場合、体の治る力では不十分の場合があります。

 

そんな時、下記のような急激で強い負担がお腹に加わると骨盤底筋はたわんでしまい尿道を支えられなくなって尿漏れが起こるのです。

  • 子どもとかけっこして
  • 子どもとトランポリンをして
  • 子どもと縄跳びをして
  • くしゃみや爆笑して

 

出産後の尿漏れについて詳しく知りたい方はこちらもどうぞ
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常に息張るような活動をしている

30代の女性で膣からの出産をしていないのにくしゃみやジャンプで尿漏れがある人もいらっしゃいます。

 

そんな女性は、下記のような日頃からとても息張るような活動をしていませんか?

  • 激しいスポーツをしている
  • 酷い便秘でいつも息張っている

 

このような思い切り息張るような活動は、知らず知らず骨盤底筋に強い負荷をかけているため弱まる原因になります。

 

息張っての尿漏れについて詳しく知りたい方はこちらもどうぞ
女性アスリートのトレーニングに絶対必要な骨盤底筋トレーニング

 

30代女性の尿漏れには自分でできる対策がある

30代女性のくしゃみやジャンプの腹圧性の尿漏れは、骨盤底筋を鍛えることが大切です。

 

その骨盤底筋を効果的に鍛えるためには、自分で自分の骨盤底筋を意識的に動かせる必要があります。

 

あなたは自分の骨盤底筋を動かすことができますか?

 

そう言われてみると自由自在には動かないかも

尿漏れが気になる女性

 

骨盤底筋だけを動かすにはコツがあります

ゆきえ

 

自分の骨盤底筋の場所を知る

骨盤底筋は、胴体の底にあり骨盤の内側に広がっています。

  • 自転車に乗ってサドルに当たる部分
  • 椅子に座り左右のお尻の骨の内側に広がる部分

 

椅子に座っても分からない時は、下の写真のように股間に当たる部分にタオルを置いてみるといいですよ。

椅子とタオル

 

余計な所に力を入れずに骨盤底筋だけを動かす

骨盤底筋は、腹筋してもヒップアップしても効果的には動いてくれません。

 

そのため、自分の骨盤底筋に意識を集中させてそこだけを動かすようにしましょう。

 

動かす時に下記のようなイメージをして動かしてみるといいですよ。

  • 尿の出口と肛門をくっつけるようなイメージ
  • しっぽを自分の方向に丸めるイメージ

 

骨盤底筋だけを動かし1セット5分以内で動かす

骨盤底筋を動かす時は、肛門だけを締める様なキュッと早い動きと、全体的にギュ~っと締め上げる遅い動きを併せてやりましょう。

 

骨盤底筋は、長い時間締め続けることはできませんので短時間で1日何回もやることがポイントです。

 

  • キュッキュッ、1・2・3とテンポよい早い動き
  • ギュ~っとゆっくり締め上げてゆっくりと力を抜く遅い動き

 

この動きを、トイレに行った時や電車で座った時、お風呂に入っている時など隙間時間で骨盤底筋トレーニングをしていきましょう。

 

また、一気に30分やるという鍛え方は骨盤底筋には向いていませんので、1日何回もチョコチョコやるというのを心掛けましょう。

 

まとめ

いかがでしたか。

 

女性に多い尿漏れには、腹圧性と切迫性と、この2つが混ざっている混合性の3つのタイプがあり、30代女性で多いのは腹圧性の尿漏れです。

 

そして、腹圧性の尿漏れには骨盤底筋を鍛えることが効果的で、骨盤底筋は隙間時間を使ってドンドン鍛えることが大切です。

 

女性は、年と共に尿漏れのリスクが高くなります。そして、30代の今、尿漏れがあるということはそのリスクはもっと高くなるのです。

 

毎日が忙しすぎて自分のことを後回し、だから今後ひどくなってから考えようと思ってしまうのは分かります。

 

でも、今の内に対策をしておけば、毎日のちょっとの心がけで良くなるんです。

 

美容室やネイルサロンに行けば1回約2時間はかかりますよね、骨盤底筋トレーニングをマスターするには初回90分、2回目からは60分でできます。

 

あとは、日頃の隙間時間でやればOKです。一度しっかりと骨盤底筋トレーニングをマスターしてみませんか。

 

 

骨盤底筋トレーニングをマスターしよう

あなたは、尿漏れや膣トラブルなどで悩んでいませんか?
女性のこのようなお悩みには骨盤底筋トレーニングが有効です。
誰にも言えないで悩んでいるあなたに、看護師歴20年以上でカウンセラーでもある私が骨盤底筋トレーニングを行いながらサポートします。
私の願いは、一人でも多くの女性が美しく軽やかに過ごせるようになることです。

生活指導

●骨盤底筋パーソナルトレーナー
●心理カウンセラー
  北條ゆきえ

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