こんにちは。看護師歴25年、 骨盤底筋トレーニング【YUI】の 北條裕紀恵です。
30代女性で、くしゃみやジャンプの尿漏れがあるならそのまま放置するのはお勧めできません。
30代女性は仕事や家庭で目まぐるしい毎日を送っているはずです。そんな状況で自分のことなど気に留めていられないでしょう
しかし、毎日少しだけ自分に意識をすればその尿漏れは軽快する可能性があります。
ほんの2～3分の隙間時間をこらからの自分のために使ってみませんか。
こんな女性にオススメ
- 最近、尿漏れが気になるがそのまま放置している
- 尿漏れはあるけど仕方ないと思っている
- 仕事も家庭も忙しすぎて自分のことに時間を割けられない
もくじ
30代女性の尿漏れは珍しくありません
30代の女性でも尿漏れはあります。珍しいことではありません。
30代女性の尿漏れには下記の3つのタイプが考えられます。
- くしゃみやジャンプなどで漏れる腹圧性尿失禁
- 我慢できないで漏れる切迫性尿失禁
- 1と2が混ざっている混合性尿失禁
そして、30代女性に多くみられるのは1の腹圧性尿失禁です。
腹圧性尿失禁とは、くしゃみやジャンプなどお腹に力が加わった時に尿漏れします。
これは、骨盤底筋という体の底にある筋肉の衰えが原因です。
骨盤底筋はどうして弱くなる？
骨盤底筋が衰える原因に下記のようなものがあります。
- 膣からの出産で
- 常に息張るような活動をしている
膣からの出産で
膣からの出産は、骨盤底筋に大きな負担がかかります。
そして、出産時の負担は年齢が行くほど高まり、また赤ちゃんの大きさや分娩状況でダメージは大きくなります。
出産後、骨盤底筋は女性ホルモンの変化である程度は回復しますが、ダメージが大きかった場合、体の治る力だけでは不十分の場合があります。
そんな時、下記のような急激で強い負担がお腹に加わると骨盤底筋はたわんでしまい尿道を支えられなくなって尿漏れが起こるのです。
- 子どもとかけっこして
- 子どもとトランポリンをして
- 子どもと縄跳びをして
- くしゃみや爆笑して
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常に息張るような活動をしている
30代の女性で膣からの出産をしていないのにくしゃみやジャンプで尿漏れがある人もいらっしゃいます。
そんな女性は、下記のような日頃からとても息張るような活動をしていませんか？
- 激しいスポーツをしている
- 激しい筋トレ
- 酷い便秘でいつも息張っている
このような思い切り息張るような活動は、知らず知らず骨盤底筋に強い負荷をかけているため弱まる原因になります。
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30代女性の尿漏れに自分ができる対策
30代女性のくしゃみやジャンプの腹圧性の尿漏れは、骨盤底筋を鍛えることが大切です。
その骨盤底筋を効果的に鍛えるためには、自分で自分の骨盤底筋を意識的に動かせる必要があります。
あなたは自分の骨盤底筋を動かすことができますか？
自分の骨盤底筋の場所を知る
骨盤底筋は、体の底にあり骨盤の内側にハンモック状に広がっています。
- 自転車のサドルに当たる部分
- 椅子に座り左右のお尻の骨の内側の部分
椅子に座っても分からない時は、下の写真のように股間に当たる部分にタオルを置いてみるといいですよ。
余計な所に力を入れずに骨盤底筋だけを動かす
骨盤底筋は、腹筋してもヒップアップしても効果的には動いてくれません。
そのため、自分の骨盤底筋に意識を集中させてそこだけを動かすようにしましょう。
動かす時に下記のようなイメージをして動かしてみるといいですよ。
- 尿の出口と肛門をくっつけるようなイメージ
- しっぽを自分の方向に丸めるイメージ
骨盤底筋だけを動かし1セット5分以内で動かす
骨盤底筋を動かす時は、肛門だけを締める様なキュッと早い動きと、全体的にギュ～っと締め上げる遅い動きを併せてやりましょう。
骨盤底筋は、長い時間締め続けることはできませんので短時間で1日何回もやることがポイントです。
- キュッキュッ、1・2・3とテンポよい早い動き
- ギュ～っとゆっくり締め上げてゆっくりと力を抜く遅い動き
この動きをトイレに行った時や電車に乗った時、この動きを、トイレに行った時や電車で座った時、お風呂に入っている時など隙間時間で骨盤底筋トレーニングをしていきましょう。
また、一気に30分やるという鍛え方は骨盤底筋には向いていませんので、1日何回もチョコチョコと隙間時間でやりましょう。
まとめ
いかがでしたか。
女性に多い尿漏れには、腹圧性と切迫性と、またこの2つが混ざっている混合性の3つのタイプがあり、30代女性で多いのは腹圧性の尿漏れです。
そして、腹圧性の尿漏れには骨盤底筋を鍛えることが効果的で、骨盤底筋は隙間時間を使ってドンドン鍛えることが大切です。
女性は、年と共に尿漏れのリスクが高くなります。
毎日が忙しすぎて自分のことを後回し、だから今後ひどくなってから考えようと思ってしまうのは分かります。
しかし、今の内に対策をしておけば、毎日のちょっとの心がけで良くなるんです。
美容室やネイルサロンに行けば1回約2時間はかかりますよね、骨盤底筋トレーニングをマスターするには初回90分、2回目からは60分でできます。
あとは、日頃の隙間時間でやればOKです。一度しっかりと骨盤底筋トレーニングをマスターしてみませんか。
