こんにちは。看護師歴25年、 骨盤底筋トレーニング【YUI】の 北條裕紀恵です
あなたは、産後から続いている尿漏れを「いつまでつづくのか…」とモヤっとしていませんか？
子どもが大きくなって一緒に遊ぶことが多くなったあなたは尿漏れの回数が増えているのではないですか？
そして、今のあなたは
- 良くなるの…？
- 悪化するのか？
- 今後どうなっちゃうの？
という心配が強くなってきているのではないでしょうか？
今回は、そんなあなたの心配が解消できるように以下についてご説明します。
- 産後の尿漏れを様子をみる期間
- 産後の尿漏れ対策
この記事はこんな女性にオススメです。
- 産後から尿漏れが続いている人
- 具体的な対応・対策が知りたい人
産後の尿漏れがいつまで続くのか心配なあなた
出産後から、くしゃみやジャンプの尿漏れが時々あったあなたは、「1人目の時の様にそのうちなくなる」と思って様子をみていたはず。
だけど、今もふとした時に漏れてしまう。
産後から続くその尿漏れは、
- 毎日じゃない
- 漏れる量もほんの少し
こんな感じだから気になるのはほんの一瞬。
尿漏れで日常生活が送れない！とか、生活の質が損なわれる！とかじゃないから尿漏れがあってもスルーするんですよね。
でも、いつもじゃないけどやっぱり頭の片隅には、「また尿漏れした…」というモヤモヤがあるんですよね。
産後の尿漏れがいつまで？様子をみる期間はどのくらい？
産後の尿漏れがいつまで続くのか心配な方は、様子をみる期間を決めておきましょう。
その期間は、産後だいたい1年。具体的には母乳が終わって生理が戻ってくるまでの間です。
産後の尿漏れの主な原因は、膣からの出産による衝撃ですが、ホルモンバランスの変化も影響しています。
それは、妊娠・出産をすると女性の体はホルモンが変化し筋肉や靭帯はゆるみやすくなり、また授乳をしていてもホルモンバランスは変化しています。
そのため、ホルモンバランスが妊娠前の状態になるまでは様子をみていいでしょう。
しかし、1年以上ずっと様子をみるのは止めましょう。様子をみているだけでは尿漏れは改善しません。
産後の尿漏れをいつまでもそのままにしないこと！
産後の尿漏れを様子をみる期間は約1年ですが、様子をみている間は分娩の痛みが無くなったら積極的に骨盤底筋トレーニングをしましょう。
産後に骨盤底筋トレーニングをすることは骨盤内の復古にもつながります。
出産時の痛みがなくなればトレーニングしても大丈夫と言われていますが、不安な場合は産後1ヶ月検診でトレーニングをしていいか医師に聞いてみましょう。
産後のいつまでも続く尿漏れに効く骨盤底筋トレーニング
出産時の痛みがなくなり、傷が癒えても尿漏れが改善しないのは骨盤底筋が弱くなっていることが考えられます。
弱くなった筋肉は積極的に鍛えないと強くなりません。1年様子をみていいからと言って何もしないのはダメ！
自分で積極的にトレーニングして鍛えましょう！
正しい骨盤底筋トレーニングをするための3つのコツ
正しい骨盤底筋トレーニングとは、呼吸と連動させて動かし自分の内側に吸い上げるように力を入れることです。
骨盤底筋を効果的に鍛えるためのコツは以下の3つになります。
- 骨盤底筋の場所を理解し自分の意思で動かす
- 全身リラックスして骨盤底筋だけを動かす
- 呼吸を使って効果的に動かす
あなたは、全身に余計な力を入れず骨盤底筋だけを意識して、また呼吸と連動させて動かすことができますか？
1．骨盤底筋の場所を理解し自分の意思で動かす
骨盤底筋は見えない筋肉なのでまずは体のどの部分にあるのか理解するのが大切です。
骨盤底筋は、胴体の底にあり、骨盤の内側に尾骨から恥骨にかけてハンモック状に広がっています。
そうは言っても実際にどこにあるか意識できないですよね。そんな時は下記のようにしてみてください。
- 自転車のサドルに当たる部分
- 椅子に座り左右のお尻の骨が当たる所の内側に広がる部分
また、椅子に下記のようにロール状のバスタオルを置いて股間に当たるように座っても良いですよ。
骨盤底筋を意識する方法は他にもありますのでこちらの記事も参考にしてください
骨盤底筋トレーニングをするなら骨盤底筋をしっかりと意識しましょう！
2．全身リラックスして骨盤底筋だけ動かす
骨盤底筋は、関節運動がないため動いているか分かりにくい筋肉です。
そのため、場所を理解したらそこに意識を集中させ下記のようにイメージしてみてください。
- 尿の出口と肛門をギューッとくっつけるイメージ
- 膣の中に吸い上げるイメージ
- 尾骨にシッポがあり、それを手前にクルクルと巻く
3．呼吸を使って効果的に動かす
筋肉を収縮させるためには、まずは緩めないといけません。
そのため、トレーニングする前には全身の力を抜いてリラックスすることが大切です。
そして、骨盤底筋を動かす時は余計な力が入ってないか下記の点に注意しましょう。
- 肩の力を抜く
- 呼吸時に力まない
- お腹に力を入れない
- 左右のお尻は力まずに動かさない
胴体の奥には横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋からなるインナーユニットと言われるものがありこの4つの筋肉は連動して動いています。
横隔膜は呼吸と共に動きますから、息を吸うと横隔膜は下がり、息を吐くと上がります。
そうすると、骨盤底筋は下記のように動きます。
- 息を吸い横隔膜が下がるとゆるみ
- 息を吐き横隔膜が上がると締まる
このため、呼吸を利用して骨盤底筋を鍛えることがコツとなるんです。
ですので、呼吸を使って骨盤底筋トレーニングをするコツは、
- 息を吐きながら締めて
- 息を吸う時に緩める
呼吸を止めて押し出さないようにしましょう！
正しい力の向きは、胃の方に吸い上げるのが正しい向きです。外に押し出すのは逆効果になってしまいます。
自分のトレーニングが間違っていないか確認しましょう！以下の記事も参考にしてください。
骨盤底筋を自分で効果的に鍛えるための5つのコツを教えます
骨盤底筋トレーニングの正しい方法は力を入れる方向と呼吸に注意する
まとめ
産後の尿漏れは、膣からの出産の衝撃とホルモンバランスの変化が影響しています。
そのため、ホルモンバランスが妊娠前の状態に戻る期間（授乳が終わるまで）約1年は様子をみてもいいでしょう。
しかし、産後の尿漏れがあるということは骨盤底筋が弱くなっているのは事実です。
何もしないで様子をみるのではなく、自分で積極的に骨盤底筋を鍛えるトレーニングをしましょう！
そして、1年様子をみても改善しない場合、ちょっとだから大丈夫とそのまま放置してはいけません。
1年様子見て改善しない場合は必ず泌尿器科を受診しましょう！
本気で産後の尿漏れを良くしたいなら、弱くなっている骨盤底筋にピンポイントでアプローチする必要があります。
それが、最も効果的な骨盤底筋トレーニングです。
産後の尿漏れと本気で向き合い改善したい方、私がサポートします！ぜひご連絡ください！
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