臨床経験23年の看護師が正しい骨盤底筋トレーニングを指導します

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産後の尿漏れが気になっているならトレーニングとダイエットです!

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骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。23年間看護師として現場で働き、骨盤底筋トレーニングの指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや子宮脱(骨盤臓器脱)でお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
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こんにちは。看護師臨床経験20年以上、骨盤底筋こつばんていきんパーソナルトレーナーの北條ほうじょうゆきえです。

 

出産して1年が過ぎ、現在は育休中。

 

そろそろ子どもと四六時中一緒にいるのはストレスを感じ始め、保育園が見つかれば早く職場に復帰したい!と思いた頃。

 

ある日、大きなくしゃみをしたら尿漏れ!

 

マジか!と思ったあなたは、

産後すぐに尿漏れしなかったのに今さら…?

あなた

 

妊娠中や産後直後に尿漏れするって聞いたことあるのに、どうして産後1年も経って今さら尿漏れするのと思ったでしょう。

 

そんなあなたの産後1年経ってから尿漏れした原因は以下のものが考えられます。

  • 太った
  • 骨盤底筋のゆるみ

 

今回は、産後ちょっと経ってからの尿漏れについてのお話しします。

 

産後1年たってからくしゃみで尿漏れ その原因は?

出産してすぐには尿漏れしなかったのに、産後1年くらいしてから尿漏れする女性は少なくありません。

 

そんな尿漏れの原因は、骨盤底筋のゆるみの他に体重増加が大きな原因となります。

 

考えてみてください、

  • 産後、妊娠前の体重に戻っていますか?
  • 妊娠中より体重は増えていませんか?

 

育児のストレスで食欲増加!太った現実を冷静にみつめてみよう!

ミルクの時は3時間ごとに起こされて、ゆっくりと休むことなんてできませんでしたよね。

 

そして子どもがドンドン大きくなれば歩くようになると目が離せないし言葉は通じない。

 

自分の言うことを聞いてくれない子どもは怪獣みたいだし、ずっと一緒にいるあなたはストレスでいっぱいなはずです。

 

そんなあなたのストレス解消は…

子どもが寝静まった1人っきりの時間に

いつも何かに追われているあなたは、やっと一人きりの時間ができるとホッとしますよね。

 

そんな時、疲れた体を癒してくれるのがスイーツだったりしませんか?

 

楽しみにしていたスイーツにコーヒー、そして録画していたテレビドラマをみてゆっくりとするなんて最高のストレス解消ですよね!

 

ストレスを溜めたくないから我慢はしない!とスイーツを制限なく食べていたらやっぱり太ります…

ですよね…

あなた

 

体重が増えたのは食べているから

妊娠で体重がが増え、出産しただけでは体重はなかなか減りませんよね。

 

体重を落としたければやっぱりそれなりの努力は必要です。

 

そして、体重が妊娠中より増えているなら、それは確実にカロリーを消費する量よりも多くのカロリーを摂取しているということです。

 

まずは自分が毎日どんなものを食べているか知ること

太ったと自覚している人は、現実を見たくないために食べてたこともなかったことにしようとします。

 

そして、我慢するとストレスになるからと食べたことを正当化しようとします。

 

だから、まずは自分が毎日どんなものを食べているのか記録をして自覚することが大切です。

 

食べたものを振り返り記録すると

  • 自分が思ったより食べている
  • どうでもいいものを食べている
  • 間食が多すぎる

などなど沢山の気づきや無駄を発見できます。

 

そして記録をしたらじっくり振り返り、自分ができそうなところから食べることを削っていけばいいんです。

 

削るのはバッサリと削ってしまうのではなく少しずつ減らすだけにする。

 

ストレスがないようにできるところから食べることを少しずつ減らしていくことが大切です。

 

そして、体重が減っていけば食べられないことがストレスと感じなくなっていきますからね。

 

どうして体重増加で尿漏れするのか詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ
女性に多いくしゃみの尿漏れ それは太ったのが原因かもしれませんよ

 

 

ダイエットと合わせて骨盤底筋トレーニングもすれば最強の産後尿漏れ対策!

ダイエットだけで産後の尿漏れが良くなる人は沢山いらっしゃいます。

 

しかし、産後の尿漏れは骨盤底筋が多少なりとも弱くなっていますので骨盤底筋トレーニングも合わせてやってきましょう!

 

正しく骨盤底筋を鍛えるための3つのコツ

正しい骨盤底筋トレーニングとは、呼吸と連動させて動かし自分の内側に吸い上げるように力を入れることです。

 

骨盤底筋

骨盤底筋を効果的に鍛えるための3つのコツは、

骨盤底筋を効果的に鍛える3つのコツ
  1. 骨盤底筋の場所を理解し自分の意思で動かす
  2. 全身リラックスして骨盤底筋だけを動かす
  3. 呼吸を使って効果的に動かす

 

あなたは、全身に余計な力を入れず骨盤底筋だけを意識して、また呼吸と連動させて動かすことができますか?

 

1.骨盤底筋の場所を理解し自分の意思で動かす

骨盤底筋は見えない筋肉なのでまずは体のどの部分にあるのか理解するのが大切です。

 

骨盤底筋は、胴体の底にあり、骨盤の内側に恥骨ちこつから尾骨びこつにかけてハンモック状に広がっています。

 

そうは言っても実際にどこにあるか意識できないですよね。そんな時は下記のようにしてみてください。

  • 自転車のサドルに当たる部分
  • 椅子に座り左右のお尻の骨が当たる箇所の内側に広がる部分

また、椅子に下記のようにロール状のバスタオルを置いて股間に当たるように座ってもよいですよ。

椅子とタオル

 

骨盤底筋を意識する方法は他にもありますのでこちらの記事も参考にしてください
骨盤底筋トレーニングをするなら骨盤底筋をしっかりと意識しましょう!

 

2.全身リラックスして骨盤底筋だけ動かす

骨盤底筋は、関節運動がないため動いているか分かりにくい筋肉です。

 

そのため、場所を理解したらそこに意識を集中させ下記のようにイメージしてみてください。

  • 尿の出口と肛門をギューッとくっつけるイメージ
  • 膣の中に吸い上げるイメージ
  • 尾骨にシッポがあり、それを手前にクルクルと巻く

筋肉を収縮させるためには、まずは緩めないといけません。そのため、トレーニングする前に全身の力を抜いてリラックスすることが大切です。

 

そして、骨盤底筋を動かす時は余計な力が入ってないか下記の点に注意しましょう。

  • 肩の力を抜く
  • 呼吸時に力まない
  • お腹に力を入れない
  • 左右のお尻は力まずに動かさない

 

3.呼吸を使って効果的に動かす

胴体の奥には、横隔膜おうかくまく腹横筋ふくおうきん多裂筋たれつきん骨盤底筋こつばんていきんからなるインナーユニットと言われるものがあり、この4つの筋肉は連動して動いています。

 

横隔膜は呼吸と共に動きますから、息を吸うと横隔膜は下がり、息を吐くと上がります。

 

そうすると、骨盤底筋は下記のように動きます。

  • 息を吸い横隔膜が下がるとゆるみ
  • 息を吐き横隔膜が上がると締まる

腹圧方向3

このため、呼吸を利用して骨盤底筋を鍛えることがコツとなるんです。

 

ですので、骨盤底筋トレーニングをする時は以下の様に動かしましょう。

  • 息を吐きながら締めて
  • 息を吸う時に緩める

 

呼吸を止めて押し出さないようにしましょう!

 

正しい力の向きは、胃の方に吸い上げるのが正しい向きです。外に押し出すのは逆効果になってしまいます。

 

自分のトレーニングが間違っていないか確認しましょう!以下の記事も参考にしてください。
骨盤底筋を自分で効果的に鍛えるための5つのコツを教えます

骨盤底筋トレーニングの正しい方法は力を入れる方向と呼吸に注意する

 

 

まとめ

妊娠中も産後すぐにも尿漏れなんてなかったのに、産後しばらくたってからの尿漏れした場合は、

  • 太った
  • 骨盤底筋のゆるみ

この2つが主な原因と考えられます。

 

育児ストレスから知らず知らずに食欲が増加してしまいます。

 

ちょっとだけ自分の食べているものに意識を向けてゆるくダイエットを始めてみませんか。

 

体重が減っただけで尿漏れが良くなる方は沢山いらっしゃいます。

 

産後の尿漏れが気になる方は、そろそろ本気でダイエットと骨盤底筋トレーニングに取り組んでみませんか。

 

何も行動をおこさなければそのまま良くなることはありませんからね。今のうちに対策を!

お申込み

 完全予約制

 営業時間:9:00 ~ 22:00 土日祝日も可

 場所:千駄ヶ谷駅徒歩3分、中目黒駅徒歩3分、代々木上原駅徒歩1分、表参道徒歩2分(予約状況で場所はこちらで決めさせていただきます)


 

骨盤底筋トレーニングをマスターしよう

あなたは、尿漏れや膣トラブルなどで悩んでいませんか?
女性のこのようなお悩みには骨盤底筋トレーニングが有効です。
誰にも言えないで悩んでいるあなたに、看護師歴20年以上でカウンセラーでもある私が骨盤底筋トレーニングを行いながらサポートします。
私の願いは、一人でも多くの女性が美しく軽やかに過ごせるようになることです。

生活指導

●骨盤底筋パーソナルトレーナー
●心理カウンセラー
  北條ゆきえ

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