臨床経験23年の看護師が正しい骨盤底筋トレーニングを指導

産後の子宮脱に効く体操を正しく行うための5つのポイント!

ゆきえ
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骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。23年間看護師として現場で働き、骨盤底筋トレーニングの指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや子宮脱(骨盤臓器脱)でお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
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こんにちは。看護師臨床経験23年、骨盤底筋こつばんていきんパーソナルトレーナーの北條裕紀恵ほうじょうゆきえです。

産後1ヶ月検診で子宮が下がっている(子宮脱しきゅうだつ)と言われ体操をするように言われたあなた。

子宮が出てくるなんて絶対にイヤ!と体操を頑張っているけどいまいち効いているのか分からない…

今回は、そんなあたなに産後の子宮脱に効く体操を教えます!

この記事では、以下のことが得られます。

  • 産後の子宮脱に最も効果的な体操
  • 体操をする時の大切なポイント

産後1ヶ月検診で子宮脱と言われ体操を頑張ったけど…

妊娠中に子宮が下がったけど、産後は違和感がないから大丈夫だと思っていたあなた。

産後1ヶ月検診に行ってみると医師から「子宮が下がってきてるね」と言われた…

子宮が下がってるから一応体操しておこうか

医師

それを聞いたあなたは、

マジか!大丈夫だと思っていたのに…

あなた

医師から「子宮が下がっている」と言われたその日から、あなたはYoutubeで「体操」を必死に検索しまくり

何が正しいんだかさっぱり分かんない…

あなた

何がいいのか分からないけどとりあえず一番効きそうなお尻を持ち上げる体操を真面目にやってみた。

だけど、体操をしてみると自分がやっている体操は、

  • この体操本当に効いてる?
  • これって合ってる?

と本当に子宮が下がっている状態に効いているのか疑問…

もう一度、ネットで産後の子宮脱に効く体操を調べていくと大きく分けて以下の2つになったのではないですか?

  • お尻を持ち上げる体操
  • 動きが地味すぎる体操

この2つの体操の方法は全く違うけど、産後の子宮脱に本当に効くのはどっちと思いましたよね?

それはずばり!産後の子宮脱に効く体操は、動きが地味すぎる体操の方です!

どうして動きが地味な体操の方が産後の子宮脱に効くのかこれからご説明します!

産後の子宮脱に効く体操の動きが地味すぎる!

産後の子宮脱に最も効く体操は、正確に自分の骨盤底筋こつばんていきんにアプローチする方法です。

正しく骨盤底筋にアプローチするには、お尻やお腹、太ももの筋肉を動かさず骨盤底筋だけを動かすことが大切になります。

そうすると、お尻を上げるだけの動きでは骨盤底筋にアプローチすることはできません。

間違った体操で最も多いのが以下のイラストの様にお尻を持ち上げる体操です。

ヒップアップ体操

このように、お尻を持ち上げているだけではお尻や太ももの筋肉を使っているだけで骨盤底筋は動いていません。

大切なのは、自分の骨盤底筋を意識し、お尻やお腹の筋肉を使わずに骨盤底筋だけに正しくアプローチすることです。

そうすると、骨盤底筋は外からは見えない筋肉ですので動きは地味になります。

産後の子宮脱に効く体操を正しく行うための5つポイント

産後の子宮脱に効く体操をするためには以下の5つがポイントとなります。

  1. 骨盤のバランスを正しく姿勢・体勢
  2. 自分の骨盤底筋を場所を意識する
  3. 骨盤底筋を動かすイメージをする
  4. 骨盤底筋の動きの感じる
  5. 呼吸と連動させる

1.骨盤のバランスを正しくする姿勢・体勢

産後の子宮脱に効果的な体操をするためには骨盤のバランスを正しくする姿勢・体勢が大切です。

なぜなら、骨盤が後ろや前に傾かないように位置を正しくして動かさないと筋肉がバランスよく動かないからです。

もっとも良い姿勢・体勢は、仰向けに寝た状態で膝を立てると骨盤が安定します。

仰向けイラスト

また椅子に座っている場合は、骨盤が前後に傾かず真っすぐに立たせ、背もたれにもたれてお腹などに余計な力が入らないように注意しましょう。

座位

2.自分の骨盤底筋の場所を意識する

体操をする前に自分の骨盤底筋がどこにあるのかしっかりと意識することが大切です。

骨盤底筋は、尾骨から恥骨にかけてハンモックの様に広がり、お尻の左右の骨の内側にありますので以下の様にして場所を確認してみましょう。

  • 横向きに寝て片方の手で自分の恥骨を、もう片方の手で自分の尾骨を触る
  • 椅子に座って左右のお尻の骨下に手を入れる(手のひらをお尻側に)

前後(恥骨・尾骨)、左右(左右のお尻の骨)の内側に広がっているのが骨盤底筋です。

3.骨盤底筋を動かすイメージをする

骨盤底筋は目に見えない奥にあり、関節運動がない筋肉です。そのため動かすにはイメージすることが大切です。

骨盤底筋を締めたり緩めたりする時は、以下の様にイメージしてみましょう。

  • 尿道と肛門と近付ける
  • 尾骨を丸める
  • 中央に皮膚を寄せて膣に入れ込む

4.骨盤底筋の動きの感じる

自分の骨盤底筋が正しく動いているのか確認することは大切ですが、実際に動かしてみると動きが弱い方は動いているのか感じられません。

そんな方は、以下の様な方法で確認をしてみてください。

  • 椅子に座って股にタオルをあててみる
  • お風呂で指を入れて確認してみる
  • しゃがんで確認してみる

椅子に座って股にタオルをあてる(感じない場合はバスタオルにしてみる)

椅子とタオル写真

お風呂で指を入れて確認

お風呂に入っている時、自分で膣に指を入れて動いているか確認をしてみましょう。入れるだけで動きが分からない場合は肛門の方を圧迫してみるといいでしょう。

しゃがんで確認してみる

しゃがんで骨盤底筋を動かしてみると筋肉が張っているため感じやすくなります。ただし、この体制は腹圧がかかりやすいので注意してください。

これで骨盤底筋を動かしてOKですが、さらに効果的にするために呼吸と連動させて動かしましょう。

5.呼吸と連動させる

骨盤底筋を動かす時は、ただ動かすのではなく呼吸と連動させて動かしましょう。

  • 引き上げるように動かす
  • 息を吐きながら締める

引き上げるように動かす

骨盤底筋を動かす時は、排便の時の様に外に押し出すのではなく胃の方に吸い上げるようにして動かしましょう。

押し出す動きでは骨盤底筋にストレスを与えてしまいます。正しい動きは自分の内側の方向に吸い上げる動きです。

息を吐きながら締める

正しい骨盤底筋の動かし方は、呼吸と連動させて動かし自分の内側に吸い上げるように力を入れることです。

胴体の奥には、横隔膜おうかくまく腹横筋ふくおうきん多裂筋たれつきん骨盤底筋こつばんていきんからなるインナーユニットと言われるものがあり、この4つの筋肉は連動して動いています。

横隔膜は呼吸と共に動きますから、息を吸うと横隔膜は下がり、息を吐くと上がります。

そうすると、骨盤底筋は下記のように動きます。

  • 息を吸い横隔膜が下がるとゆるみ
  • 息を吐き横隔膜が上がると締まる

腹圧方向3

このため、呼吸を利用して骨盤底筋を鍛えることがコツとなるんです。

ですので、以下の様に呼吸を使って骨盤底筋を動かしましょう。

  • 息を吐きながら締めて
  • 息を吸う時に緩める

くれぐれも呼吸を止めて押し出さないようにしましょう!

正しい力の向きは、胃の方に吸い上げるのが正しい向きです。外に押し出すのは逆効果になってしまいます。
自分のトレーニングが間違っていないか確認しましょう!以下の記事も参考にしてください。
骨盤底筋を自分で効果的に鍛えるための5つのコツを教えます

骨盤底筋トレーニングの正しい方法は力を入れる方向と呼吸に注意する

産後の子宮脱で体操を受けてくださった方の感想

プロフィールは、イニシャルや年齢などで個人が特定できないように配慮し、感想のアップについてご本人に許可を頂いています。

客様の声直筆写真

※個人の感想のため全ての方に当てはまるわけではありません。

相談前のお悩みは?

産後、骨盤臓器脱こつばんぞうきだつ(特に子宮脱しきゅうだつ膀胱脱ぼうこうだつ)になってしまい違和感を感じていました。

夕方になると子宮が下りてくる感覚がありました。

相談前にそのお悩みに対して何をしてきましたか?

出産した病院と専門の病院を受診して、ケーゲル体操の仕方などを教えてもらい毎日取り組んでいました。

なぜ、相談をしようと思いましたか?

違和感が強く、不快でしたが、病院や整体で相談してもトレーニングの仕方を口頭で説明を受けるだけだったので骨盤底筋群の動かし方が正しくできているのか不安でした。

トレーニングを受け、また相談した結果どうでしたか?

トレーニングの仕方をとても詳しく教えていただき、自己流になってしまっていた所が改善できて良かったです。

病院や整体に行っても、こんなに詳しく分かりやすく教えてもらえなかったので、北條さんに相談させて頂いて良かったです。

どんな人にオススメしますか?

私の様に骨盤臓器脱で悩んでいらっしゃる方はもちろんですが、これから出産される方、ケーゲル体操や膣トレを自己流で行っている方にも是非トレーニングをお勧めします。

その他、全体の感想なんでも

骨盤臓器脱になってからずっと不快感があり、今後悪化するのではないかと不安でした。

北條さんに詳しく教えて頂き勉強になりました。

又、トレーニング中も力の入れ方を間違っていたり、呼吸が止まってしまったりなど正しくできていなかった所を改善して頂けて、骨盤底筋群の動かし方の感覚をつかむことが出来ました。

体のバランスや癖なども見て頂き生活習慣のアドバイスもして頂いたので、トレーニングと合わせて取り組んでいきます。

本当にありがとうございました。

その他の産後のママたちの感想はこちら
【骨盤底筋トレーニングの感想】産後子宮脱になって地味に悩みました
【骨盤底筋トレーニング感想】産後1年たってからくしゃみで尿漏れ!
【骨盤底筋トレーニング感想】骨盤底筋トレーニング方法をマスターする!

まとめ

産後の子宮脱に効く体操は、お尻を上げたり引き締めたりする体操ではありません。

産後の子宮脱に最も効果的な体操は、動きがとても地味。そのため動画を見てもいまいちポイントがつかめづらいと思います。

そんな時は、動画を見ながら以下のポイントに注意をして体操をしてみてください。

体操を正しく行う5つのポイント
  1. 骨盤のバランスを正しく姿勢・体勢
  2. 自分の骨盤底筋を場所を意識する
  3. 骨盤底筋を動かすイメージをする
  4. 骨盤底筋の動きの感じる
  5. 呼吸と連動させる

産後の子宮が下がってくると言うことは骨盤底筋が弱くなっていますので、骨盤底筋トレーニングを積極的に行いましょう。

骨盤底筋トレーニングによって骨盤内の血流がましますので骨盤復古にもつながります。

骨盤底筋トレーニングもやっていい条件は、産後の痛みが無いことです。

体操を自分でやってみても正しく動かせているか不安、またこれからどうなるのと悶々としているという方は私がサポートします!

お申込み

 完全予約制

 営業時間:9:00 ~ 22:00 土日祝日も可

 場所:代々木上原駅徒歩1分、表参道徒歩2分(予約状況で場所はこちらで決めさせていただきます)

 料金:90分 16,200円(税込)

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誰にも言えないで悩んでいるあなたに、看護師歴20年以上でカウンセラーでもある私が骨盤底筋トレーニングを行いながらサポートします。
私の願いは、一人でも多くの女性が美しく軽やかに過ごせるようになることです。

生活指導

●骨盤底筋パーソナルトレーナー
●心理カウンセラー
  北條ゆきえ

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