臨床経験23年の看護師が正しい骨盤底筋トレーニングを指導

産後の子宮脱は自然に治る?産後1ヶ月検診で子宮脱と言わたあなたへ

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骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。23年間看護師として現場で働き、骨盤底筋トレーニングの指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや子宮脱(骨盤臓器脱)でお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
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こんにちは。看護師臨床経験23年、骨盤底筋こつばんていきんパーソナルトレーナーの北條裕紀恵ほうじょうゆきえです。

 

初めての出産は毎日が初めてのことばかり!

 

無事に退院しても子どもはちゃんと育っている?とか、これは正常?とか毎日が心配ですよね。

 

そして、産後の1ヶ月検診で子どもは問題なく成長していてホッと胸をなでおろしたら…医師から

 

子宮が下がってるね

医師

 

と言われ、子どもじゃなくてまさかの自分が指摘をされ驚きませんでしたか?

 

産後に子宮が下がる、または子宮脱と言われたあなたは、

  • 自然に治るの?
  • これからどうなる?
  • 今後の予定が…

 

などなど心配ですよね。そんなあなたに、産後に子宮脱になったら自然に治るのか?どうしたらいいのか?などを分かりやすくお話します。

 

産後にまさかの子宮脱!しかし医師からは「様子をみましょう」とだけ…

初めての出産で退院後は、子どものことばかりが考えて、1ヶ月検診で何か言われたらと心配だったのに、指摘されたのはまさかの自分。

 

産後に子宮脱と言われて、

マジ…治るの…?

あなた

 

とあなたはモンモンとしたはず。

 

だって、あなたの不安をよそに医師はサラッと「子宮脱だから体操して様子見て。」と当たり前のように言っただけで情報が少なすぎだから。

 

こんなふうに、産後に医師から「子宮が下がる」や「子宮脱」と言われも

  • どんな状態なのか?
  • これからどうなるのか?

などの「子宮脱」についての詳しい説明はあまりされない方が多いようです。

 

それはなぜかというと、産後すぐのママの体は妊娠前の体に戻っていないから。そのため、まずは様子をみることが一般的なのです。

 

様子をみるのが一般的、産後の子宮脱は珍しくないからと言ってもあなたにとっては初めての出来事で心配ですよね。

 

なので、どうして子宮脱になるのか、今後どうしたらいいのかについてお話しします。

 

産後の子宮脱はどうしてなるの?自然に治るの?

産後の子宮脱はどうして起こる?

産後子宮脱になる主な原因は、ホルモンバランスの変化と骨盤こつばん骨盤底筋こつばんていきんの状態の変化が影響しています。

 

妊娠すると筋肉や靭帯じんたいをゆるめるためのホルモンが分泌されます。そのため産後は、膀胱子宮しきゅう直腸ちょくちょうを支えている骨盤底筋や靭帯がゆるみやすくなっています。

 

妊娠・出産しただけでも骨盤底筋はゆるみやすくなっていますが、出産時に以下のようなことが加わわるとさらに筋力は弱くなり産後の子宮脱になるリスクは上がります。

  • 会陰切開えいんせっかい
  • 会陰裂傷えいんれっしょう
  • 膣壁裂傷ちつへきれっしょう
  • 分娩ぶんべん時間が長かった
  • 赤ちゃんが大きかった

 

そして、産後直ぐは骨盤はまだ広がっている状態です。

 

このように、産後の子宮脱の原因は、妊娠・出産によるホルモンの影響と出産により骨盤が広がり、また骨盤底筋もゆるんでいるからなんです。

 

産後の子宮脱は自然に治る?本当に様子をみるだけでいいの?

産後の子宮脱の主な原因は、先ほど説明したように妊娠・出産によるものです。

 

そのため、体が妊娠前の状態に戻ると自然に子宮がもとに戻る方も多くいます。

 

しかし、産後の子宮脱になった場合は医師から体操をするように言われます。それはなぜかと言うと、骨盤底筋の筋力低下は確実にあるからなんです。

 

そのため、産後に子宮脱になった場合、様子をみるだけでなく骨盤底筋トレーニングで鍛えることが非常に大切になってきます。

 

骨盤底筋トレーニングは、骨盤内の血液循環けつえきじゅんかんが良くなるため筋力アップだけでなく骨盤復古こつばんふっこにもつながるんですよ。

 

産後の子宮脱が自然に治らなかったらどうする?

産後1ヶ月検診で子宮脱と言われ、「体操で様子をみましょう」と様子をみていた時、もし子宮が出てきてしまったら、怖がらすに自分の手で中に押し戻してみてください。

 

押し戻してみて、中に抵抗なく戻り、股に違和感がなかったらそのまま様子をみていいでしょう。

 

しかし、中に押し戻しても以下のようなことがある場合は出産した所でみてもらいましょう。

  • 抵抗があって中に戻らない
  • 中に戻ったのにすぐに出てきてしまう
  • 1日中、股に不快感や違和感がある
  • 寝ていても戻らない(出てくる)

 

一時的に出てきたなら、手で押し戻せばだいたいが抵抗なくスルっと中に戻っていきます。しかし、上に書いたようなことがある場合は何らかの対処が必要です。

 

出ている状態や不快感がある場合は生活の質を下げますので必ず病院に相談しましょう。

 

 

産後の子宮脱は積極的に骨盤底筋トレーニングをしましょう!

産後に「子宮が下がる」や「子宮脱」と言われた方は、自然に治ったとしても骨盤底筋が弱いのは確かです。

 

骨盤底筋トレーニングは産後の骨盤復古にも繋がりますので積極的にしてください。

 

子宮が完全に出てきてしまった場合はトレーニングは効果がなくリングペッサリーや手術での対応になります。

 

そうなる前にトレーニングで骨盤底筋を鍛えましょう。

 

正しい骨盤底筋トレーニングをするための3つのコツ

正しい骨盤底筋トレーニングとは、呼吸と連動させて動かし自分の内側に吸い上げるように力を入れることです。

 

骨盤底筋

骨盤底筋を効果的に鍛えるための3つのコツは、

骨盤底筋を効果的に鍛える3つのコツ
  1. 骨盤底筋の場所を理解し自分の意思で動かす
  2. 全身リラックスして骨盤底筋だけを動かす
  3. 呼吸を使って効果的に動かす

 

あなたは、全身に余計な力を入れず骨盤底筋だけを意識して、また呼吸と連動させて動かすことができますか?

 

1.骨盤底筋の場所を理解し自分の意思で動かす

骨盤底筋は見えない筋肉なのでまずは体のどの部分にあるのか理解するのが大切です。

 

骨盤底筋は、胴体の底にあり、骨盤の内側に恥骨ちこつから尾骨びこつにかけてハンモック状に広がっています。

 

そうは言っても実際にどこにあるか意識できないですよね。そんな時は下記のようにしてみてください。

  • 自転車のサドルに当たる部分
  • 椅子に座り左右のお尻の骨が当たる所の内側に広がる部分

また、椅子に下記のようにロール状のバスタオルを置いて股間に当たるように座っても良いですよ。

椅子とタオル

 

骨盤底筋を意識する方法は他にもありますのでこちらの記事も参考にしてください
骨盤底筋トレーニングをするなら骨盤底筋をしっかりと意識しましょう!

 

2.全身リラックスして骨盤底筋だけ動かす

骨盤底筋は、関節運動がないため動いているか分かりにくい筋肉です。

 

そのため、場所を理解したらそこに意識を集中させ下記のようにイメージしてみてください。

  • 尿の出口と肛門をギューッとくっつけるイメージ
  • 膣の中に吸い上げるイメージ
  • 尾骨にシッポがあり、それを手前にクルクルと巻く

 

3.呼吸を使って効果的に動かす

筋肉を収縮させるためには、まずは緩めないといけません。そのため、トレーニングする前には全身の力を抜いてリラックスすることが大切です。

 

そして、骨盤底筋を動かす時は余計な力が入ってないか下記の点に注意しましょう。

  • 肩の力を抜く
  • 呼吸時に力まない
  • お腹に力を入れない
  • 左右のお尻は力まずに動かさない

 

胴体の奥には、横隔膜おうかくまく腹横筋ふくおうきん多裂筋たれつきん骨盤底筋こつばんていきんからなるインナーユニットと言われるものがあり、この4つの筋肉は連動して動いています。

 

横隔膜は呼吸と共に動きますから、息を吸うと横隔膜は下がり、息を吐くと上がります。

 

そうすると、骨盤底筋は下記のように動きます。

  • 息を吸い横隔膜が下がるとゆるみ
  • 息を吐き横隔膜が上がると締まる

腹圧方向3

このため、呼吸を利用して骨盤底筋を鍛えることがコツとなるんです。

 

ですので、呼吸を使って骨盤底筋トレーニングをするコツは、

  • 息を吐きながら締めて
  • 息を吸う時に緩める

 

呼吸を止めて押し出さないようにしましょう!

 

正しい力の向きは、胃の方に吸い上げるのが正しい向きです。外に押し出すのは逆効果になってしまいます。
自分のトレーニングが間違っていないか確認しましょう!以下の記事も参考にしてください。
骨盤底筋を自分で効果的に鍛えるための5つのコツを教えます

骨盤底筋トレーニングの正しい方法は力を入れる方向と呼吸に注意する

 

 

まとめ

産後の子宮脱の原因は、妊娠・出産によるホルモンバランスの変化と出産による骨盤や骨盤底筋の状態の変化です。

 

そして、出産時に以下のようなことがある場合、さらに骨盤底筋が弱くなり子宮脱のリスクを上げます。

  • 会陰切開えいんせっかい
  • 会陰裂傷えいんれっしょう
  • 膣壁裂傷ちつへきれっしょう
  • 分娩ぶんべん時間が長かった
  • 赤ちゃんが大きかった

 

そして、産後の子宮脱でもし出てきてしまった場合、手で中に押し戻してみましょう。しかし、以下の場合は病院に相談してみましょう。

  • 抵抗があって中に戻らない
  • 中に戻ったのにすぐに出てきてしまう
  • 1日中、股に不快感や違和感がある
  • 寝ていても戻らない(出てくる)

 

産後の子宮脱や子宮が下がる状態は、体が妊娠前に戻ると自然に治る方も多くいます。

 

しかし、骨盤底筋は確実に弱くなっています。今後、リングペッサリーや手術になる前に骨盤底筋トレーニングで鍛えていきましょう!

 

産後の骨盤底筋トレーニングは、産後の骨盤復古にもつながりますので、痛みがないのなら積極的に行ってください。

 

骨盤底筋トレーニングを自分でやってみても正しく動かせているか不安、またこれからどうなるのと悶々としているという方は私がサポートします!

お申込み

 完全予約制

 営業時間:9:00 ~ 22:00 土日祝日も可

 場所:千駄ヶ谷駅徒歩3分、中目黒駅徒歩3分、代々木上原駅徒歩1分、表参道徒歩2分(予約状況で場所はこちらで決めさせていただきます)


 

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生活指導

●骨盤底筋パーソナルトレーナー
●心理カウンセラー
  北條ゆきえ

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