女性の尿漏れや子宮脱(骨盤臓器脱)、膣のゆるみを臨床経験24年の看護師がサポートします

骨盤底筋トレーニングするなら押さえておきたい3つのコツ!その1【全身リラックス】

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骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。23年間看護師として現場で働き、骨盤底筋トレーニングの指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや子宮脱(骨盤臓器脱)でお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
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こんにちは。看護師臨床経験かんごしりんしょうけいけん24年、 骨盤底筋こつばんていきん トレーニング専門家の 北條裕紀恵ほうじょうゆきえ です。



全く骨盤底筋トレーニングをしたことない人がやみくもに鍛えても正しく動かせなかったり、逆効果になったりすることがあります。


また、骨盤底筋は動きを感じにくい筋肉ですので、何を頼りに動かせば良いのか分からなくなります。


そんな時に抑えておきたいコツが以下の3つです。

  1. 全身リラックス
  2. 呼吸
  3. イメージ

まず今回は、【全身リラックス】についてお話します。

骨盤底筋トレーニングをするなら押さえておきたい3つのコツ!その3【イメージ】
骨盤底筋トレーニングするなら押さえておきたい3つのコツ!その2【呼吸】

どうしてトレーニングなのに全身リラックスするのか?

トレーニングで鍛えると思うと激しい動きを想像しますよね。でも、骨盤底筋トレーニングに関しては全く別物でその動きは地味なんです!


そして、骨盤底筋トレーニングを見よう見まねでやってみたけど「これでいいの?」と半信半疑になった方もいるでしょう。

その理由は、骨盤底筋は胴体の底にあり見えない筋肉で動きを感じにくい筋肉だからです。


そして、骨盤底筋の動きが分からずそのまま頑張り過ぎるといろいろな筋肉が動いてしまいます。その代表的なのがお腹やお尻の筋肉です。

骨盤底筋の動きが弱い人ほど余計な筋肉を動かす

骨盤底筋の動きが弱いと動きが感じられず、お尻やお腹の筋肉を動かして動いているつもりになってしまいます。


また、骨盤底筋が弱い人ほど他の筋肉を使って動かそうと頑張ってしまいます。


なので、骨盤底筋が弱い人ほどお尻を動かしたり腹圧をかけてしまいます。

骨盤底筋動かすには集中力が大切!

骨盤底筋イラスト
体を横から見た図

骨盤底筋は、上記のイラストでも分かるように胴体の底にあります。見えない場所にあるため動かすにはかなりの集中力が必要なんです。


体のどこにあり、どこを意識するのか集中しながらトレーニングしていきます。


お尻やお腹の筋肉を動かしてしまうと骨盤底筋に意識は向きません。


そして、締めている時間は10秒以上キープさせるのは難しいと言われています。

【集中力が切れて動かなくなってしまった事例】お客様とのエピソード

私がトレーニング指導をしているとお客様の靴下が左右ちぐはぐなことに気づきました。

あれ?靴下左右違います(笑)?

わたし

お客様は、黒い靴下だけど左右微妙に違う靴下を履いていました。

ん?あれ?本当だ(笑)

お客さま

慌てて靴下を履いたら、似たような黒い靴下を左右間違って履いてしまったとのこと。


すると、それまで動かせていた骨盤底筋が急に動かなくなくなりました。


動かなくなったことをお伝えすると、お客様は「どうして靴下を間違えたのか気になって集中できなくなった!」とおっしゃっていました。


こんなふうに、少しでも集中できなくなると骨盤底筋は動かなくなってしまうんです。


だから、骨盤底筋に意識を集中させるためにも他の筋肉を動かさず全身リラックスさせることがすごく大切なんです。

骨盤底筋トレーニングで全身リラックスする方法

全身リラックスして骨盤底筋トレーニングするには以下のような体勢でやってみましょう。

  • 仰向けに膝を立てて寝る
  • 片方の手をお腹に
  • もう片方の手をお尻に

そして、両手でお腹やお尻が動かないことをチェックしてください。


お腹は、 腹圧をかけるような動きでなく 、呼吸と共にゆっくりと少し動くくらいなら大丈夫です。

まとめ

骨盤底筋トレーニングで押さえておきたい3つのコツのうちの1つ、【全身リラックス】についてお話ししました。


その他の骨盤底筋体操で、太ももやお尻に何かを挟む体操などありますが、このような体操は骨盤底筋に直接アプローチする動きではありません。


何かを挟むとそれを落とさないように意識が動ききますから骨盤底筋を直接的には動かすことができないんです。


骨盤底筋は見えないくて感じにくい筋肉です。そのためより集中する必要があります。


せっかくトレーニングするなら効果的に鍛えたいですよね。


トレーニングする時は、骨盤底筋に意識を集中させ、手はお尻とお腹に添えてそこが動かないように注意しましょう!


正しく動かせているか自信のない方は、一度正しいトレーニングを受けてみませんか。お申込みはこちらです。

お申込み

 完全予約制
 営業時間:9:00 ~ 21:00 土日祝日も可
 場所:神楽坂駅徒歩2分、牛込神楽坂徒歩3分、飯田橋駅徒歩7分
 料金:初回90分 16,200円(税込)

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私の願いは、一人でも多くの女性が美しく軽やかに過ごせるようになることです。

生活指導

●骨盤底筋パーソナルトレーナー
●心理カウンセラー
  北條ゆきえ

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骨盤底筋パーソナルトレーナーをしております。23年間看護師として現場で働き、骨盤底筋トレーニングの指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや子宮脱(骨盤臓器脱)でお困りの方にお役に立つ記事を書いています。
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