女性ランナーのためのマラソン大会やランニング中の尿漏れ対策4つ

こんにちは。骨盤底筋こつばんていきんパーソナルトレーナーの北條ほうじょうゆきえです。

 

尿漏れは男性より女性の方が起こりやすくなっています。

 

なぜかというと、女性には男性とは違う体の構造や働きがあるためです。

 

それは、

• 尿道にょうどうが男性より短い
• 尿道の裏に膣ちつがあり尿道がグラグラしやすい
• 出産などで骨盤底筋こつばんていきんが弱くなっている
• 女性ホルモンの変化など

これらの理由から、尿漏れのリスクは女性であれば誰にでもあります。

 

私も約30分、5kmのランニングを週2~3回楽しんでいます。

 

成人女性の尿漏れには大きく分けて3つあります。

1. 我慢できない切迫性せっぱくせいの尿漏れ
2. くしゃみやジャンプなどの腹圧性ふくあつせいの尿漏れ
3. 1と2が混ざっている尿漏れ

この中で、マラソンやランニング中の尿漏れは、くしゃみやジャンプなどで起こる腹圧性の尿漏れにあたります。

 

女性ランナーの腹圧性の尿漏れの原因は、骨盤底筋の筋力が弱いからです。

 

女性の骨盤底筋が弱くなる原因として考えられるのは以下の6つです。

• ひどい便秘（排便時のいきみ）
• 日常的に重いものを持ち踏ん張る
• 凄く息むスポーツを毎日している
• 膣からの出産経験がある
• 運動不足によるもの
• ホルモンバランスの変化

私も一応ランナーの1人として、また女性として

 

女性ランナーが安心して楽しくマラソン大会やランニングが行えるように4つの対策を考えてみました。

ランニング中の尿漏れの原因は…

女性のランニング中の尿漏れの原因は、走ることで安静時より、骨盤底筋に圧力がかかるからです。

 

本来、骨盤底筋がしっかりしてれば圧力がかかっても尿道が支えられているので、尿が漏れることはありません。

 

しかし、骨盤底筋が弱ると圧力がかかっても尿道が支えられずグラグラしてしまい尿が漏れやすくなってしまうんです。

 

また、走ってすぐには尿漏れせず、何分か経過してから漏れる人もいます。

 

このような場合は、骨盤底筋が疲労してきて尿漏れが起きていると考えられます。骨盤底筋が疲労するのも筋力低下が関係しています。

 

女性ランナーのための4つの尿漏れ対策

 

 

1．適切なパッドを使う

女性の方が尿漏れになって多いのが、生理用ナプキンで対応しているということです。

 

しかし、生理用ナプキンはドロッとした血液の吸収に長けていて、尿のようなサラサラ水分の吸収には向いていません。

 

マラソンやランニング中は汗も沢山かきます。

 

尿漏れ専用のパッドなら、サラサラな尿も汗も吸収することができますので、肌の負担も軽減できます。

 

尿漏れ専用パッドなら、尿の漏れる量に応じてパッドを選ぶことができますので、生理用ナプキンではなく尿漏れ専用のパッドを使いましょう。

 

生理用ナプキンと尿漏れ専用のパッドの違いについて詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ

女性の尿漏れに生理用ナプキンはNGですよ！尿漏れパッドを使いましょう！

 

2．パッドですれないようにする

ランナーあるあるで、ショートパンツによる太もものすれやTシャツによる乳首のすれがあります。

 

それと同じで、パッドをしていればパンツだけより厚みがありますので、太ももの付け根辺りや股間の辺りがすれてしまいます。

 

そのため、パッドですれないようにあらかじめ皮膚を保護しておくことが大切です。

 

皮膚を保護する方法として

• ワセリンなどの軟膏を塗っておく
• 皮膚を保護できるテープを貼っておく

ワセリンは薬局で買えます。

 

皮膚が弱い方はテープかぶれしやすく、また汗をかいていると余計にかぶれますので自分に合ったテープを選びましょう。

 

薄くて透明で、長時間テープを張っていても肌に優しいと言われているのがこちらのテープ。病院でも使われています。

しかし、テープかぶれには個人差がありますので、マラソン大会などの本番前に合うかどうか確認をしておきましょう。

 

テープにかぶれやすい人は、テープを張る前に被膜ひまくスプレーを肌につけるとかぶれにくくなります。

 

私は敏感肌なので、どんなテープでもかぶれてしまいます。そんな時はこれを使用しています。

 

参考にしてみてください。

3．適切な着圧のランニングタイツを選ぶ

女性ランナーのファッションで多いのが、ランニングタイツにショートパンツスタイルではないでしょうか。

 

ランニングタイツは、足のむくみ防止や、筋肉のブレを防いで膝やふくらはぎ、腰や骨盤をサポートするために強めの着圧になっています。

 

足だけの強い着圧ならいいのですが、骨盤や腰もサポートしている場合、腹部にも強い圧がかかっています。

 

腹部に強い圧力がかかっている場合、常に腹部を外から圧迫している状態のため、膀胱も圧迫されています。

 

そうなると、走る衝撃とタイツによる圧力で骨盤底筋にはダブルパンチとなり、尿漏れが起こりやすい状態となってしまします。

 

 

 

そのため、女性ランナーで尿漏れがある人は、ランニングタイツはお腹に圧がかからないソフトタイプのタイツにするといいでしょう。

 

4．骨盤底筋を鍛える

女性ランナーが走って漏れる尿漏れは、腹圧性の尿漏れになります。

 

腹圧性の尿漏れには、骨盤底筋トレーニングをして骨盤底筋を鍛えることがとても有効です。

 

しかし、骨盤底筋トレーニングには即効性はありませんので、地道に気長にトレーニングすることが大切です。

 

骨盤底筋を鍛えるためには、骨盤底筋をしっかりと意識をしてトレーニングすることが大切です。

 

そのため、骨盤底筋の鍛え方のポイントを詳しく説明します。

 

骨盤底筋を鍛える時のポイントは、自分の骨盤底筋の場所をしっかりと認識し、

 

意識を骨盤底筋にフォーカスして動かすことが大切です。

 

骨盤底筋を鍛えるためには以下の4つのポイントを押さえておいた方が効果的に鍛えられます。

 

ポイント1：骨盤底筋の場所を認識する

 

 

サドルって何となくひし形ですよね、骨盤底筋もひし形の形をしています。

 

それで、自転車に乗るとピッタリとサドルに当たる部分が骨盤底筋なんですよ。

 

また、椅子に座ると両方のお尻に骨が当たりますね、

 

その骨の内側の部分で恥骨から尾骨にかけてひし形の形をして広がっています。

 

ポイント2：骨盤底筋に意識をフォーカスする

骨盤底筋の場所が分かったら、そこをギューッと締めてみましょう。

 

椅子に座っていると座面に接しているので骨盤底筋が動くのを少し感じられるかもしれません。

 

 

 

動いているかハッキリと分からない人は、以下の方法で確認をしてみてくださいね。

 

これらの確認で、尿を止めることができたり、指に締まる感覚があれば骨盤底筋が動いていることになります。

 

ポイント3：動かす時にイメージしてみる

 

 

 

骨盤底筋は、インナーマッスルの1つで関節運動が伴わないためとても自覚がしにくい筋肉です。

 

そのため、イメージしながら動かすことはとても有効です！

 

ポイント4：骨盤を正しい位置にして動かす

骨盤が前に傾いていたり、後ろにズリっとしていると骨盤底筋は均整が保たれず効果的に動かすことができません。

 

そのため、骨盤底筋を鍛える時は、正しい姿勢を意識して動かしましょう。

 

もっと詳しい骨盤底筋トレーニングについてはこちらの記事を参考にしてください。

骨盤底筋トレーニングをするなら骨盤底筋をしっかりと意識しましょう！

骨盤底筋の正しいやり方　あなたはきちんと動かせていますか？

 

最後に

マラソンやランニング中の尿漏れの不安から水分を制限してしまう方がいらっしゃいます。

 

走る前や走っている最中の水分制限は危険です。

 

少しでも膀胱を空にしておきたいと思うのかもしれませんが、腹圧性の尿漏れで水分制限はあまり意味がありません。

 

尿漏れより脱水になる方が明らかに危険ですので、水分制限はやめましょう。

 

ランニング中の尿漏れで困っている女性は少なくありません。

 

尿漏れを気にせずに思い切り走りたい！と思うなら、尿漏れ防止の手術をして根本的に直すのも一つの手段です。

 

手術後は安静が必要のため、1ヶ月～2ヶ月くらいは走れませんが、それを過ぎれば思い切り走ることができます。

 

走ることを止めてしまえば太ります。太ることは腹圧性の尿漏れを悪化させます。

 

根本的に尿漏れを直したいという方は手術を考えてもいいのではないでしょう。尿漏れはその方の状況によっていろいろな治療方法がありますので泌尿器科を受診することをオススメします。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

 

今回は、ランニング中の尿漏れ対策4つ

をご紹介しました。

 

マラソンやランニング中の尿漏れに対して、副作用が無く一番安全で今すぐにでも始められるのが骨盤底筋トレーニングです。

 

ランニングを継続しながらトレーニングで骨盤底筋を鍛えれば太るリスクもなく尿漏れ改善に取り組めます。

 

尿漏れがひどくなる前に今から骨盤底筋トレーニングで鍛えましょう！

 

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