妊娠中の尿漏れ対策は妊娠前から始まっている！

こんにちは。看護師歴28年、 骨盤底筋トレーニング【YUI】の 北條裕紀恵です

今後妊娠を考えている、もしくは今まさに妊活中の女性は、妊娠・出産に関する情報を沢山読んでいることでしょう。

そんな中、”妊娠中に尿が漏れる”という記事を読んで嫌だなと思ったことはないですか。

妊娠中の尿漏れは仕方ないから妊娠の安定期、もしくは産後に骨盤底筋トレーニングをしようと書いてあります。

しかし、これは間違いです！

妊娠中や産後に骨盤底筋トレーニングをしても遅いんです。

妊娠中の尿漏れで骨盤底筋トレーニングをするなら、妊娠前に正しい骨盤底筋トレーニングをマスターしておかなくてはいけません。

なぜなら、正しい骨盤底筋の動かし方を知らないと全身が力んでしまい、特に腹筋に力が入りお腹が張る原因となるからです。

妊娠・出産で尿漏れするなんて絶対イヤ！妊娠前に正しい骨盤底筋トレーニングを知りたい！という方へ骨盤底筋トレーニングのポイントをお教えします！

妊娠中の尿漏れはどうして起きる？

お腹の赤ちゃんの成長と共に子宮が大きくなり、また妊娠により女性ホルモンのバランスが変化し筋肉や靭帯がゆるむことが大きく関わっています。

大きくなっていく子宮が膀胱を圧迫するから

子宮は膀胱と直腸の間にあり、子宮が大きくなると膀胱ばかりでなく直腸も圧迫されます。

そして、膀胱は子宮の前側にあるため、赤ちゃんが育ち子宮が大きくなってくると、上から圧迫される状態になります。

妊娠中の膀胱は普通にしているだけでも子宮に上から圧迫されている状態です。

その上に以下の様な動作が加わると膀胱はさらに押されます。

• 咳やくしゃみをする
• 重いものを持つ
• ジャンプをする
• 急に立ち上がったり走り出したりする

このような一瞬にしてお腹に力がかかるような動作が加わると尿が漏れてしまいます。

こんな日常の何気ない動作でも、妊娠前とは比べ物にならないくらいの圧が膀胱にかかります。

膀胱は、尿が溜まると伸びて大きくなり沢山溜めることができます。

しかし、妊娠して膀胱が圧迫されると膀胱は大きくなれないため妊娠前のように溜めることができません。

そのため、妊娠すると尿が漏れるばかりか、トイレが近くなってしまいます。

妊娠すると女性ホルモンの変化で筋肉がゆるみやすくなるから

体の底には骨盤底筋という筋肉があり、この筋肉には以下の役割があります。

• 内臓を支える
• 排尿や排便をコントロールする

しかし、妊娠中は女性ホルモンのバランスの変化によりこの骨盤底筋はゆるみやすくなります。

また、妊娠中は子宮は大きく重くなりますので内臓を支えている骨盤底筋はたわんでしまいます。

骨盤底筋がたわむと排尿や排便をコントロールする機能が十分に働かなくなり尿漏れが起こりやすくなってしまうのです。

妊娠するとお腹の中では以下の様な状態になります。

• 膀胱は子宮に圧迫される
• 骨盤底筋はたわむ

これらが起こるため妊娠前の体より妊娠中の体は尿漏れが起こりやすくなります。

妊娠中の尿漏れには骨盤底筋トレーニング

妊娠中の尿漏れは、骨盤底筋トレーニングが有効とされています。

妊娠中に骨盤底筋トレーニングをする時の注意点

骨盤底筋トレーニングを指導すると、多くの女性が全身力み渾身の力を込めて骨盤底筋を動かそうとします。

私が骨盤底筋トレーニングを指導していて多くの女性が力みやすい部位は以下になります。

• 肩
• お腹
• お尻
• 内もも
• 股

この中でも呼吸と連動させながら骨盤底筋を動かすと、多くの女性が必要以上にお腹に力を入れて動かしてしまうのです。

妊娠していない女性がすごくお腹に力を入れても問題ありませんが、妊婦さんがお腹に力を入れてしまうとお腹の中の赤ちゃんに影響してしまいます。

このように、正しい骨盤底筋トレーニングを知らず、尿漏れのために頑張って鍛えていると全身が力み腹圧をかけてしまうため腹が張ってしまします。

正しい骨盤底筋トレーニングとは、全身力まずにリラックスして骨盤底筋だけを締める動きです。

妊娠中に尿漏れになり、自分なりに骨盤底筋トレーニングをしてお腹が張るリスクがあるなら、妊娠前から余裕を持って正しい骨盤底筋トレーニングをマスターすることをおススメします。

そして、事前に正しい骨盤底筋トレーニングを知っていれば妊娠中に尿が漏れても慌てることはありません。

もし妊娠中に骨盤底筋トレーニングをしたい時は、医師に確認をしてから行うようにしましょう。

医師からOKがでたとしても無理をしないことが大切です。

もし、お腹が張ることがあれば直ぐにやめましょう。

妊娠中に骨盤底筋を動かすことはお腹の赤ちゃんにも影響します。

そのため、お腹に力が入らないように全身をリラックスして骨盤底筋だけを動かすことが大切です。

骨盤底筋を正しく動かすために私から4つのポイントをお教えします。

この4つのポイントをふまえ、全身力まずに骨盤底筋だけを動かすようにしましょう。

骨盤底筋の鍛え方の4つのポイント

骨盤底筋を鍛える時は、自分の骨盤底筋の場所をしっかりと意識して動かすことが大切です。

頑張って骨盤底筋を鍛える体操をしていても、そもそも骨盤底筋を意識できないのなら効果的に動かしているとは言えません。

ポイント1：骨盤底筋の場所を認識する

骨盤底筋の場所は自転車のサドルに当たる部分です。

また、椅子に座ると両方のお尻に骨（坐骨）が当たります。

その両側の坐骨の内側にあり尾骨から恥骨にかけてハンモック状に広がっています。

椅子に座ってトレーニングをする時は、股間にタオルをあててトレーニングをすると骨盤底筋の動きが感じやすくなります。

上の画像の様にバスタオルをロール状にして股間に当ててみてください。

ポイント2：骨盤底筋に意識をフォーカスする

骨盤底筋の場所が分かったら、そこをギューッと締めてみましょう。

動いているかハッキリと分からない人は、入浴時に膣に指を入れて動かしてみてください。

骨盤底筋を動かした時に指に抵抗を感じられたらきちんと動いています。

ポイント3：動かす時にイメージしてみる

骨盤底筋を動かす時に以下のイメージをしてみてください。

• 猫と尻尾をクルクルと自分の方向に丸める
• クリトリスをお辞儀させる
• 膣から麺類を吸い上げる

骨盤底筋は、体の奥にあり関節運動がないため自覚がしにくい筋肉です。

そのため、イメージしながら動かすことはとても有効です！

ポイント4：骨盤を正しい位置にして動かす

反り腰や椅子にズリっと座ると骨盤が正しい位置になく骨盤底筋は均整が保たれず効果的に動かすことができません。

そのため、骨盤底筋を鍛える時は、正しい姿勢を意識して動かしましょう。

もっと詳しい骨盤底筋トレーニングについてはこちらの記事を参考にしてください
骨盤底筋トレーニングをするなら骨盤底筋をしっかりと意識しましょう！
骨盤底筋の正しいやり方　あなたはきちんと動かせていますか？

まとめ

いかがでしたか。

妊娠すると体は以下の様な変化が起こります。

• 子宮が大きくなり膀胱を圧迫するため
• 女性ホルモンの変化により骨盤底筋がゆるむため

これらの体の変化により妊娠中の女性は尿漏れが起こりやすくなっています。

妊娠中の尿漏れ対策には骨盤底筋トレーニングが有効です。

しかし、妊娠中は正しい骨盤底筋トレーニングができないとお腹が力み張りの原因になってしまいます。

そのため、妊娠中の骨盤底筋トレーニングの以下のポイントに注意してやってみましょう。

• 骨盤底筋の場所を理解する
• 骨盤底筋を意識する
• 動かす時にイメージする
• 骨盤を正しい位置にして動かす

そして、妊娠中に骨盤底筋トレーニングをしたい時は、必ず主治医に確認をしてから行いましょう。

妊娠前の方で、骨盤底筋トレーニングのポイントに注意して自分で動かしてみたけど以下の様なことでお悩みでしたらぜひご相談ください。

• 骨盤底筋がどこだか分からない
• 骨盤底筋が本当に動いているのか分からない
• きちんとトレーニングできているのか分からない
• 膣が締められているのか分からない

骨盤底筋は、体の奥にあり関節運動がないため自分では動きが分かりにくいです。

一生懸命トレーニングしていても実は全身力んでいるだけで、骨盤底筋が全然動いていなかったということは少なくありません。

正しい骨盤底筋トレーニングをマスターしたいと言う方はぜひご連絡ください。

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