こんにちは。看護師歴28年、 骨盤底筋トレーニング【YUI】の 北條裕紀恵です
あなたは、出産した後から以下のような場面で尿漏れしていませんか？
- 抱っこした時
- 小走りした時
- 咳をした時
そして、こんな尿漏れが週何回もあって、結構ひどい尿漏れかもしれないと地味に悩んでいませんか？
今回はそんなあたなに今すぐできる3つの対策をお話しします。
産後の尿漏れがひどくて憂鬱な日々を送っているあなた
出産後から尿漏れがあり、今も続いているあなた。
産後の1ヶ月検診で尿漏れを医師に相談したら「ちょっと体操をして様子みてください。」と言われ、様子を見ていたけどもいっこうに良くならない尿漏れ。
このまま改善しなかったら…と心配ですよね。
しかし、産後の尿漏れは直ぐに積極的な治療をしないのが一般的なんです。
その理由は、出産した女性の体は女性ホルモンや骨盤底の状態が妊娠前の体に戻っていないから。
産後の骨盤底が元に戻るのは個人差がありますが、大体3ヶ月～1年と言われています。
また授乳をしてればホルモンバランスも妊娠前の状態には戻っていません。
そのため、骨盤底の状態が落ち着き、授乳が終わるまでの期間は産後の尿漏れに対して積極的な治療をせず様子をみるのが一般的です。
でも、こんなにひどい尿漏れなのに何か対策はないの！？って思いますよね。
これから自分でもできる簡単な対策をご紹介します！
産後の尿漏れがひどいなら今すぐこの3つの対策をしよう！
産後はとにかく自分の時間なんてなく、なりふり構わず生活しているはず！
そんなあなたでも簡単にできますので試してみてくださいね！それは以下の3つ
- お腹を圧迫しない服装
- 尿漏れパッド
- 骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）
お腹を圧迫しない服装
産後はお腹が出ていますよね！それが気になってついついきつめのガードルを履きたくなりませんか？
実はこれお腹を圧迫している状態を作ってしまうので尿漏れしやすくなってしまうんです！
私が病院で骨盤底筋トレーニングを指導していた時のこと、ある尿漏れする女性がこんなことを言っていたんです。
「車に乗る時だけ尿漏れするんです。」
私は車に乗る時に腹部を圧迫しているに違いないと思い、その方の服装をチェックしました、
そいてどんな車に乗っているのかを尋ねてみました。
すると、その方の服装はローライズスキニーデニム。そして、車はスポーツカーで車体が低め。
ローライズのデニムってウエストラインがちょうど膀胱の位置なんです。そしてスキニーでピッチピチ！
このデニムを履いて車体の低い車のシートに座る瞬間に膀胱が圧迫されているんです。
そのため腹部を圧迫する服装はやめ、また車には勢いよく飛び乗らないようにとアドバイスをさせていただきました。
すると、その方は次にいらした時に「車に乗る時の尿漏れはなくなりました！」とおっしゃっていました。
こんなふうに腹部を圧迫しない服装にするだけで尿漏れが軽快することもあります。
また、骨盤ベルトなどの位置がずれると直ぐに膀胱をあっぱくしますので注意しましょう！
尿漏れしても快適に過ごすために尿漏れ専用パッドを使う
尿漏れしている女性に多いのが、生理用ナプキンを代用していることです。
生理用ナプキンはドロッとした血液を吸うための物。尿のような水分を吸収するのは向いていません。
尿漏れで生理用ナプキンを使っていると、蒸れが強く臭いもきつくなるため不快が増強されてしまいます。
買いに行くのが面倒かもしれませんがパッドはネットでも購入できます。
今は大変な時期ですから少しでも自分へのストレスを軽減することが大切。
なので尿漏れ専用パッドを使いましょう。
産後の骨盤の痛みが取れたら積極的に骨盤底筋トレーニング！
産後の尿漏れがひどい女性には骨盤底筋トレーニングです。これはケーゲル体操とも言われています。
ネットで調べると色んな動きが出てきますが、一番大切なことは呼吸に合わせて自分の意思で骨盤底筋を動かすことです。
まずは、自分の骨盤底筋の場所を確認しましょう。
骨盤底筋は、自転車に乗ってサドルに当たる部分です。私が動画で解説したものがありますのでチェックしてみてください。
場所が分かったら骨盤底筋だけを動かしましょう。
骨盤底筋だけを動かすことが出来ない女性は少なくありません。
それは、骨盤底筋は見えない筋肉で関節運動がないからなんです。
そのため、普通の筋トレより数倍も骨盤底筋に意識を集中させ、お腹やお尻に力が入らないように注意して骨盤底筋だけを動かしましょう。
意識を集中させても動いているか分からない人は、以下の様にイメージしてみてください。
- 尿の出口と肛門をギューッとくっつけるイメージ
- 膣の中に吸い上げるイメージ
- 尾骨にシッポがあり、それを手前にクルクルと巻く
全身リラックスして呼吸を使って効果的に！
筋肉を収縮させるためには、まずは緩めないといけません。そのため、トレーニングする前には全身の力を抜いてリラックスすることが大切です。
そして、骨盤底筋を動かす時は余計な力が入ってないか下記の点に注意しましょう。
- 肩の力を抜く
- 呼吸時に力まない
- お腹に力を入れない
- 左右のお尻は力まずに動かさない
体の奥には、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋からなるインナーユニットと言われるものがありこの4つの筋肉は連動して動いています。
横隔膜は呼吸と共に動きますから、息を吸うと横隔膜は下がり、息を吐くと上がります。
そうすると、骨盤底筋は下記のように動きます。
- 息を吸い横隔膜が下がるとゆるみ
- 息を吐き横隔膜が上がると締まる
このため、呼吸を利用して骨盤底筋を鍛えることがコツとなるんです。
ですので、呼吸を使って骨盤底筋トレーニングをするコツは、
- 息を吐きながら締めて
- 息を吸う時に緩める
呼吸を止めて押し出さないようにしましょう！
正しい力の向きは、胃の方に吸い上げるのが正しい向きです。外に押し出すのは逆効果になってしまいます。
自分のトレーニングが間違っていないか確認しましょう！以下の記事も参考にしてください。
骨盤底筋を自分で効果的に鍛えるための5つのコツを教えます
骨盤底筋トレーニングの正しい方法は力を入れる方向と呼吸に注意する
骨盤底筋トレーニングをするなら骨盤底筋をしっかりと意識しましょう！
まとめ
産後の尿漏れの原因は、膣からの出産の衝撃とホルモンバランスの変化が影響しています。
そのため、産後の尿漏れがひどくても直ぐには積極的に治療せず、体が妊娠前の状態になるまで様子をみることが一般的です。
しかし、尿漏れがひどいのにそのまま1年も様子をみるのは得策ではありません。
ひどい尿漏れで少しでも快適に過ごすために以下の3つの対策を直ぐにやってみましょう！
- お腹を圧迫しない服装
- 尿漏れ専用パッドを使う
- 骨盤底筋を積極的に鍛える
産後の尿漏れを改善するための第一選択は骨盤底筋トレーニングです。
それは、産後の体にも負担をかけずに副作用がなくできるからです！
産後の尿漏れがあるということは骨盤底筋が弱くなっているのは事実です。ですから、今すぐ骨盤底筋トレーニングで鍛えましょう！
しかし、以下のような方はトレーニングを自分ですることに限界があるかもしれません。
- 骨盤底筋の場所が分からない
- 骨盤底筋が動いているか分からない
- 他の筋肉が動いてしまう
こんな方は折角トレーニングをしても鍛えられていない可能性があります。
産後は大事な時期です。一度しっかりとトレーニングをマスターして効率的に鍛えることをオススメします。
ぜひ、骨盤底筋へピンポイントでアプローチする正しいトレーニングで鍛えたい方はご連絡ください！
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