女性の尿漏れで多いのはくしゃみやジャンプの尿漏れです。
この様な尿漏れは、お腹に圧がかかって漏れるため腹圧性尿失禁と言われます。
そして、腹圧性尿失禁で多いのが、子どもに付き合って久々に縄跳びをしてみたら尿漏れしたというエピソードです。
女性の尿漏れ「縄跳びしたら尿漏れ」
日常生活ではジャンプをすることはほとんどありません。そのため、自分が尿漏れするなんて想像もつかない。
ママ友から尿漏れの話を聞いても自分には関係のないと思っていたでしょう。
そんな女性に多いのが、子どもに付き合って縄跳びをしてみたら酷く漏れてショックだったという体験です。
また、信号でダッシュ！や子どもを追いかけてなどで尿漏れしたというエピソードも多いです。
縄跳びで尿漏れする原因は…
縄跳びの尿漏れは、骨盤底筋という筋肉の衰えが主な原因です。
普段の生活では大丈夫だけど縄跳びで尿が漏れてしまうというのは、縄跳びの着地時に骨盤底筋に強いストレスがかかるためです。
骨盤底筋は、骨盤の内側にあり恥骨から尾骨にかけてハンモック状に広がっていいる筋肉です。
骨盤底筋がしっかりしていれば、縄跳びの衝撃でも尿道や膀胱が支えられて尿漏れはしません。
しかし、弱くなっていると尿道や膀胱を支えきれず尿が漏れてしまいます。
軽い縄跳びでは尿漏れしないのに二重飛びをしたら尿が漏れた！
ジョギングの様な軽く飛べば尿漏れしないが、二重跳びで漏れたという方もいらっしゃいます。
二重跳びでは、高く飛ぶために全身力み息も止めますので下腹部を圧迫します。
そして、より高くジャンプをしなくてはいけませんので骨盤底筋への衝撃は強くなります。
通常の軽い縄跳びでの尿漏れより、骨盤底筋の筋力低下は軽いと思われますが衰えていることには変わりません。
縄跳びの尿漏れにも骨盤底筋トレーニング
日常生活では尿漏れしないのに、縄跳びで尿が漏れるのは骨盤底筋の衰えが考えられます。
骨盤底筋の大きな役割は下記の２つです。
- 臓器を下から支える
- 排泄をコントロール
骨盤底筋が衰えていると臓器を支えられないため、縄跳びの衝撃で膀胱が下がり尿道もグラグラしてしまい尿が漏れてしまいます。
膀胱や尿道を支えられず…
骨盤底筋は女性にとってとても大切な筋肉です。
骨盤底筋が衰えると尿漏れだけでなく、膣から子宮が出てくる子宮脱のリスクも高まります。
そのため、早いうちから骨盤底筋を鍛えることが大切です。
骨盤底筋の筋力アップでは改善されない場合、最終手段は手術になります。
縄跳びの尿漏れ３つの代表的な対策
先ほども言いましたが、縄跳びの尿漏れを腹圧性尿失禁と言います。
このような尿漏れの代表的な対策は以下の３つです。
- 骨盤底筋トレーニング
- 手術
- レーザー
下の表で３つを簡単に比較
| 骨盤底筋トレーニング（自費） | 手術（3割負担） | レーザー（自費） | |
| 料金 | 5,000円（30分） | 総額約10〜15万円 | 10万円前後（1回） |
| 副作用 | なし | 術後合併症はゼロではない | ほぼなし |
| 痛み | なし | あり | ほぼなし |
| 合併症 | なし | あり | あり |
レーザーは1回での効果は少なく多くの場合、2回〜3回ほど行いますがその効果は永久ではありません。
また、根本的な改善は手術となりますが、妊娠・出産を希望したり性行為が活発だったりする若い女性は勧められません。
そのため、手軽にすぐに始められ、また体に一番負担がないのが骨盤底筋トレーニングとなります。
骨盤底筋の正しい鍛え方
骨盤底筋を正しく動かすためには、全身をリラックスし骨盤底筋だけを動かすことが大切です。
1. 肛門を締めてみる
先ずは、オナラを我慢するように肛門を締めてみましょう。
この時、お尻を持ち上げたり、お尻のほっぺたが動いてしまうのは良い動きではありません。
お腹やお尻を動かさず肛門だけをギュッと締めることが大切です。
2．膣から体の中に吸い上げるように動かす
肛門をギュッとしめたら、腹筋を使わずに骨盤も動かない様に注意して膣の中を引き上げる様な、吸い上げる様なイメージで動かしてください。
肛門を締めるのは、あくまでも骨盤底筋を動かすためのきっかけです。
骨盤底筋全体を動かすために、肛門をギュッとしめたらその奥を意識して引き上げる様なイメージで動かしましょう。
骨盤底筋トレーニングの注意点
骨盤底筋を効果的に動かすためにいくつかのポイントがあります。
お腹やお尻を動かさない
骨盤底筋を効果的に動かすにはお腹やお尻の筋肉を動かさず、骨盤底筋だけを動かすのがポイントです。
よくある間違った動きは下のイラストの様な動きです。この様な動きで主に鍛えられるのは、骨盤底筋ではなくお尻の筋肉です。
リラックスした体勢で行う
余計な所に力が入らないようにリラックスした姿勢で骨盤底筋トレーニングをするのが大切です。
下のイラストの様な姿勢は骨盤底筋に重力がかかっていないため動かしやすくなります。
椅子に座ってもできます。
椅子に座って行う場合は、下のイラストの様に骨盤を正しい位置にして行いましょう。
立って行う場合は、下のイラストの様に何かに寄りかかり骨盤底筋に集中できる様な姿勢で行いましょう。
しかし、他の筋肉も動きやすいので慣れないうちはお勧めしません。
息を止めない
骨盤底筋を動かすのは難しいため無意識に息を止めがちですが呼吸と連動して動かすことが大切です。
それは、骨盤底筋は息を吐くと引き上がり、息を吸うと下がるという動きがあるからです。
骨盤底筋をもっと効果的に鍛えるため
骨盤底筋をより効果的に鍛えるためには、2つの動きで隙間時間でチョコチョコ動かすことが大切です。
ゆっくりな動きと早い動きを交互に行う
骨盤底筋には以下の２つの動きがあります。
- ゆっくり動く遅筋繊維
- 速く動く速筋繊維
全体的に鍛えるためにはこの２つの動きをすることが大切です。
- ゆっくり：肛門の奥を意識して全体的にゆっくりと引き上げる
- 速い：肛門だけをキュッ速くとしめる
この２つの動きをそれぞれ10回ずつ1セットとして隙間時間で動かしましょう。
隙間時間でやる
骨盤底筋トレーニングは、筋トレなので即効性はなく継続することが大切です。
そして、女性は永遠に続けるトレーニングです。そのため隙間時間で気づいたらチョコチョコ動かすことが継続できるポイントになります。
チョコチョコするために以下の様な隙間時間を使って動かしましょう。
- 電車で座ったら
- 車での信号待ち
- テレビのCM中に
動いているか確認したい時
自分の骨盤底筋が動いているのか分からない時は、入浴時に自分で膣に指を入れて確認をしてみましょう。
こちらの記事を参考にしてください。
まとめ
お客様に、尿漏れのエピソードをお聞きすると「初めて漏れたのは子どもと一緒に縄跳びをした時」とおっしゃる方は少なくありません。
そして、縄跳びをする時しか漏れないため、放置し最近酷くなったので来ましたという方が多くいらっしゃいます。
縄跳び尿漏れ（腹圧性尿失禁）は、早いうちに骨盤底筋トレーニングで対応することが大切です。
早いうちから骨盤底筋を鍛えていれば改善が見込めますが、酷くなってしまうと手術となってしまします。
縄跳びだけでしか尿漏れしないからと放置せずに今のうちから骨盤底筋を鍛えておきましょう。
正しい骨盤底筋トレーニングをマスターしたい方はぜひご連絡ください。
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