こんにちは。看護師歴28年、 骨盤底筋トレーニング【YUI】の 北條裕紀恵です
尿漏れは若い人には関係のない話だと思うかもしれません。
しかし、年齢に関係なく20代の若い女性でも尿漏れは十分に起こる可能性があります。
20代女性の尿漏れのタイプは大きく3つに分かれます。
- 切迫性の尿漏れ
- 腹圧性の尿漏れ
- 1と2が混ざっている尿漏れ
今回は、くしゃみやジャンプなどで漏れる腹圧性の尿漏れについて説明します。
20代女性の腹圧性の尿漏れの原因は、骨盤底筋の筋力が弱いことが考えられます。
そして、対策は以下の2点となります。
- 骨盤底筋を鍛えること
- 尿もれする前にしめること
また、20代女性の腹圧性の尿漏れで考えられる原因の1つに、極端な体重増加も考えられます。
20代女性の腹圧性の尿漏れの原因は
腹圧性の尿漏れは、体の動作で強い力がお腹に加わると尿が漏れてしまいます。
お腹に強い圧がかかるのは以下のような時です。
- くしゃみや咳
- 大笑い
- 縄跳びなどのジャンプ
- ジムでマシーンを使った筋トレ
このような時は急激に強い圧がお腹にかかっています。
バーベルなどを持ち上げる筋トレでは、息張る時にお腹に一瞬にして沢山の圧力が加わります。
骨盤底筋がしっかりしていればお腹に強い圧力がかかっても尿漏れはしません。
しかし、この筋肉が弱くなっていると尿道をしっかりと支えきれずに以下のイラストのように尿もれしてしまします。
20代女性の骨盤底筋が弱くなる原因で考えられるのは以下のようなものでしょう。
- ひどい便秘（排便時のいきみ）やひどい喘息
- 日常的に重いものを持ち踏ん張る
- 凄く息むスポーツを毎日している
- 出産経験がある
- 運動不足
これらの他に稀にですが遺伝的に筋肉が弱い場合もあります。
20代女性の腹圧性の尿漏れ対策
くしゃみやジャンプで漏れる腹圧性の尿漏れ対策は、以下の２つ。
- 骨盤底筋を鍛えることと
- 尿が漏れる前に骨盤底筋を締める
尿漏れの前に締めるという対策は、ある程度骨盤底筋の筋力が必要となります。
骨盤底筋を頑張って鍛えても効果が無い場合、一般的に手術が検討されますが20代の若い女性には手術は向いていません。
なぜなら、手術の後は膣周辺に強い刺激が加わるのは好ましくないからです。
20代女性は今後妊娠出産の可能性があり、また性行為も活発な年齢です。
そのため、手術後の安静が保たれない可能性があります。
また手術は最終手段ですので20代の若さでは尿漏れ手術はおすすめできないのです。
20代女性の腹圧性の尿漏れには骨盤底筋を積極的に鍛えることが優先されます。
骨盤底筋の鍛え方の4つのポイント
骨盤底筋を鍛える時のポイントは、自分の骨盤底筋の場所をしっかりと意識して動かすことが大切です。
頑張って骨盤底筋を鍛える体操をしていても、そもそも骨盤底筋を意識できないのなら効果的に動かしているとは言えません。
ポイント1：骨盤底筋の場所を認識する
骨盤底筋は体の底にある筋肉で自転車のサドルに当たる部分です。
また、椅子に座ると両方のお尻に骨（坐骨）が当たります。
骨盤底筋はその骨（坐骨）の内側のに広がっています。
ポイント2：骨盤底筋に意識をフォーカスする
骨盤底筋の場所が分かったら、そこをギューッと締めてみましょう。
椅子に座ると座面に骨盤底筋が接しているので動くのを少し感じられるかもしれません。
動いているかハッキリと分からない人は、膣に指を入れて動きを確認してみてください。
膣に指を入れて骨盤底筋を動かすせば指に動きを感じることができます。
ポイント3：動かす時にイメージしてみる
骨盤底筋は、体の奥にあり関節運動がないためとても自覚がしにくい筋肉です。
そのため、イメージしながら動かすことはとても有効です！
代表的なイメージに以下のようなものがあります。
- 尻尾を猫のようにクルクルと自分の方向に丸める
- クリトリスをお辞儀させる
- 膣から麺類を吸い上げる
ポイント4：骨盤を正しい位置にして動かす
骨盤が前に傾いていたり、椅子にズリっと座ると骨盤底筋は均整が保たれず効果的に動かすことができません。
そのため、骨盤底筋を鍛える時は、正しい姿勢を意識して動かしましょう。
もっと詳しい骨盤底筋トレーニングについてはこちらの記事を参考にしてください。
骨盤底筋トレーニングをするなら骨盤底筋をしっかりと意識しましょう！
骨盤底筋の正しいやり方 あなたはきちんと動かせていますか？
尿が漏れる前に骨盤底筋を締める
この方法は、ある程度、骨盤底筋の筋力が必要となります。
少しの尿もれなら、くしゃみやジャンプなどの動作が加わる前に尿道を締めることで尿漏れを防ぐことができます。
尿道は骨盤底筋の中央をあるためここを締めれば尿道もしまります。
きっと今までは無意識にくしゃみやジャンプをいたと思います。
これからは、くしゃみだと思ったらそれより先に骨盤底筋をしめるように癖をつけましょう。
最後に
尿漏れでネット検索をするといろいろな対策が出てきます。
尿漏れにはサプリメントが効くとか特別なショーツを履くとかいろいろと出てきます。
ただ、一番基本的な事はきちんと泌尿器科の診察を受けるということです。
ネットで紹介されている対策をご自身が理解し納得したうえで選択し実践するのは自由です。
ただ、これらを実践しても尿漏れがいっこうに良くならないのであれば、自分の中である程度の期間を見て見切りをつけることも大切です。
もし、泌尿器科を一度も受診せずに自分なりに頑張っている人は「ここまでやっていみる！」という期限を自分の中で決めておきましょう。
そうしなければ、良くならないのにダラダラと時間だけが過ぎて行ってしまいますからね。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
20代女性のくしゃみやジャンプの腹圧性の尿漏れの対策は2つ
- 骨盤底筋を鍛えること
- 尿もれする前にしめること
骨盤底筋を鍛える時のポイントは4つ
- 骨盤底筋の場所を認識する
- 骨盤底筋に意識をフォーカスする
- 動かす時にイメージしてみる
- 骨盤を正しい位置にして動かす
20代女性のくしゃみやジャンプの腹圧性の尿漏れに対して、副作用が無く一番安全で手軽に始められるのが骨盤底筋トレーニングです。
骨盤底筋トレーニングは、尿漏れに限らず20代の若い女性がマスターすればメリットばかりです。
骨盤底筋が意識できない、上手く動かせないという女性、また今後のためにしっかりと骨盤底筋をマスターしたい女性はお手伝いしますのでぜひ一度ご相談ください。
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