こんにちは。看護師歴28年、 骨盤底筋トレーニング【YUI】の 北條裕紀恵です
くしゃみやジャンプなどで尿漏れしてドキっとしたことはありますか？
今まで尿漏れしたことないのに、ある日突然漏れてガッカリ…
くしゃみやジャンプなどお腹に圧がかかってで漏れるのを腹圧性尿失禁と言います。
この腹圧性尿失禁の主な原因は骨盤底筋の衰えですが、その他に体重増加も原因の１つです。
女性の尿漏れの原因の1つは体重増加！
太るだけでどうしてくしゃみやジャンプで尿漏れするの？と思うかもしれません。
どうしてかと言うと太るとお腹に沢山の脂肪が付きますね。
そのお腹についた脂肪が常に膀胱を圧迫してしまうんです。
そして、くしゃみやジャンプなどでお腹に圧力がかかれば膀胱はもっと圧迫されますから尿漏れしやすくなってしまいます。
痩せるだけで尿漏れは改善する
では、痩せるだけで本当に尿漏れが治るのか？と疑問に思うかもしれません。
痩せてお腹の脂肪がスッキリするだけで尿漏れが改善したと言う女性は少なくありません。
頑張ってダイエットをしてくしゃみやジャンプの尿漏れが軽くなった患者様を現場でみてきましたし、お客様でも自覚症状が改善した方はたくさんいらっしゃいます。
また、減量が尿失禁に効果があるという文献を探してみると
CONCLUSIONS
A 6-month behavioral intervention targeting weight loss reduced the frequency of self-reported urinary-incontinence episodes among overweight and obese women as compared with a control group. A decrease in urinary incontinence may be another benefit among the extensive health improvements associated with moderate weight reduction.Leslee L. Subak, M.D. et.al (2009).Weight loss to treat urinary incontinence in overweight and obese women. The New England Journal of Medicine , 360:481-490
「減量を目的とした6か月間の行動介入は、対照群と比較して肥満女性の尿失禁の自覚頻度を下げた」とあり、痩せることは尿失禁に有効だということが分かります。
くしゃみの尿漏れにも骨盤底筋トレーニング
くしゃみで尿漏れが起こるのは骨盤底筋が衰え膀胱が後ろに下がり尿道がグラグラするためです。
そのため、ダイエットと併せて骨盤底筋鍛えることがとても大切です。
骨盤底筋トレーニングで一番大切なことは自分の骨盤底筋を意識しながら動かすことです。
もし、自分の骨盤底筋が動いているのか分からない時は、お風呂の時に自分で膣に指を入れて確認をしてみましょう。
骨盤底筋の正しい鍛え方
骨盤底筋を正しく動かすためには先ずは全身をリラックスさせることが大切です。
全身をリラックスさせて、骨盤底筋だけを動かすのが一番良い動かし方です。
どうしたら骨盤底筋を効果的に鍛えられるのか？
骨盤底筋を効果的に鍛えるためには、骨盤底筋をきちんと意識して自分の意思で動かすことが大切です。
また、骨盤底筋を効果的に鍛えるためには下記の3つのコツが大切です。
- 骨盤底筋の場所を理解し自分の意思で動かす
- 全身リラックスして骨盤底筋だけを動かす
- 呼吸を使って効果的に動かす
あなたは、全身に余計な力を入れず骨盤底筋だけを意識して、また呼吸と連動させて動かすことができますか？
息を止めないで呼吸と連動してトレーニング
体幹のインナーマッスルをインナーユニットと言い以下の４つの筋肉は連動して動くと言われています。
- 横隔膜
- 腹横筋
- 多裂筋
- 骨盤底筋
このインナーユニットの上には肺があり、横隔膜は呼吸と上下に動きます。
- 息を吸うと横隔膜は下がり
- 息を吐くと横隔膜は上がる
そうすると、骨盤底筋は下記のように動きます。
- 息を吸い横隔膜が下がるとゆるみ
- 息を吐き横隔膜が上がると締まる
このため、
呼吸を利用して息を吐きながら骨盤底筋を締めるのがコツなんです。
しかし、呼吸を意識し過ぎて肩やお腹に力が入らないように注意しましょう。
以下の記事も参考にしてください。
骨盤底筋を自分で効果的に鍛えるための5つのコツを教えます
骨盤底筋トレーニングの正しい方法は力を入れる方向と呼吸に注意する
骨盤底筋をもっと効果的に鍛えるため
骨盤底筋をより効果的に鍛えるためには、2つの動きを混ぜて行うことと、隙間時間でチョコチョコ動かすことが大切です。
ゆっくりな動きと速い動きどちらもする
ゆっくりな動きは、骨盤底筋全体をゆっくりと3～5秒かけてお腹の方向に引き上げるように締め上げ、ゆっくりジワ～とゆるめます。
速い動きは、肛門だけをオナラを我慢するようにキュッとしめます。
このゆっくりな動きと速い動きどちらもやりましょう。
隙間時間でチョコチョコする
改めて時間を作ってしっかりやろうとするとなかなかできません。
骨盤底筋トレーニングを無理なく続けるために日常生活の隙間時間を使っていつでもどこでもやることです。
車の移動中、お風呂、トイレが済んだ後、テレビを見ながらなど隙間時間を使いましょう
こんなふうにダラ～とテレビを見てるのではなく気づいたらチョコチョコ動かしましょう。
まとめ
女性のくしゃみやジャンプなどの腹圧性尿失禁に有効なのは以下の2つ
- ダイエット
- 骨盤底筋トレーニング
じわじわと太った場合、尿漏れの原因が体重増加だなんて気づかないでしょう。
また、腹圧性尿失禁の場合、尿漏れするのが不快でどうしても運動をしなくなります。
そうすると積極的にダイエットができなくなり、さらに太って尿漏れが悪化するという負のループになりかねません。
太ることは、生活習慣病や膝・腰の痛みの原因にもなりますから普段から体重管理を積極的に行うことが大切です。
くしゃみやジャンプで尿漏れする人は、ご自分のBMIを確かめてみてください。
もし、BMIが標準より高い人はダイエット頑張りましょう！
そして、併せて骨盤底筋トレーニングを積極的に行いましょう！
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