こんにちは。看護師歴28年、 骨盤底筋トレーニング【YUI】の 北條裕紀恵です
あなたは、産後から続いているくしゃみやジャンプでの尿漏れを「いつかは治る」という希望的観測でそのままにしていませんか？
しかし！産後から続く尿漏れはそのまま放置していていてはいけません。
良くなるどころか次の出産や閉経などでリスクは高まります。
今回は、産後の尿漏れが続いているあなたのために以下のことを分かりやすくご説明します。
- 産後の尿漏れの原因
- 産後の尿漏れトレーニング
この記事はこんな人にオススメです。
- 産後から尿漏れが続いている人
- 産後の尿漏れに効くトレーニングを知りたい人
産後の尿漏れを見て見ぬ振りをしてきたあなた
出産を機に仕事を辞め、今は家庭に全力投球。
1人目の出産後に尿漏れしたけど直ぐに改善。
2人目の出産後にも尿漏れ。
1人目の時の様にこのまま良くなるだろうとそのままにしてきたが…
産後3ヶ月が過ぎ…半年が過ぎ…もう直ぐ1年。なのにいっこうになくならない。
そしてその尿漏れは、
- 上の子とかけっこをして
- 縄跳びをして
- くしゃみをして
と尿漏れの頻度が多くなっている…
心配になったあなたは、自分なりに尿漏れ改善体操をやってみたはず。
しかし、体操を頑張ってもいっこうになくならないのではないですか。
そんなあなたの体操はこんな体操ではないですか？
実はこの体操、産後の尿漏れを改善するには骨盤底筋という筋肉に直接的にアプローチをしていません。
産後の尿漏れの原因は、
産後の尿漏れの原因は、分娩時に骨盤底筋という筋肉に強い衝撃が加わり弱くなってしまったのが原因です。
骨盤底筋には以下の働きがあります。
- 排泄をコントロールする
- 臓器を支える
出産時に強いストレスがかかり、骨盤底筋が弱くなってしまうとこれらの働きに影響が出てきます。
その影響から以下のような症状に現れるのです。
- くしゃみやジャンプの尿漏れ
- 臓器が下がる（子宮脱、骨盤臓器脱）
骨盤底筋が弱っているなら骨盤底筋を鍛えないとダメ！
出産時の影響で骨盤底筋が弱くなり尿漏れが起こっているならそこを鍛えないとダメですよね！
でも、先ほどのこの動きでは骨盤底筋に直接的にアプローチできません。
この動きで直接的にアプローチできるのはお尻の筋肉とモモになります。
尿漏れを改善するためには、骨盤底筋にピンポイントでアプローチする骨盤底筋トレーニングの方が良いトレーニングです。
産後の尿漏れに効果的な骨盤底筋トレーニング
産後の尿漏れがいっこうに改善しないのは骨盤底筋が弱いためです。
弱くなった筋肉は積極的に鍛えないと強くなりません。だから自分から積極的にトレーニングして鍛えましょう！
正しい骨盤底筋トレーニングをするための3つのコツ
正しい骨盤底筋トレーニングとは、呼吸と連動させて動かし自分の内側に吸い上げるように力を入れることです。
骨盤底筋を効果的に鍛えるためのコツは以下の3つです。
- 骨盤底筋の場所を理解し自分の意思で動かす
- 全身リラックスして骨盤底筋だけを動かす
- 呼吸を使って効果的に動かす
あなたは、全身に余計な力を入れず骨盤底筋だけを意識して、また呼吸と連動させて動かすことができますか？
1．骨盤底筋の場所を理解し自分の意思で動かす
骨盤底筋は見えない筋肉なのでまずは体のどの部分にあるのか理解するのが大切です。
骨盤底筋は、胴体の底にあり、骨盤の内側に尾骨から恥骨にかけてハンモック状に広がっています。
そうは言っても実際にどこにあるか意識できないですよね。そんな時は下記のようにしてみてください。
- 自転車のサドルに当たる部分
- 椅子に座り左右のお尻の骨が当たる所の内側に広がる部分
また、椅子に下記のようにロール状のバスタオルを置いて股間に当たるように座っても良いですよ。
骨盤底筋を意識する方法は他にもありますのでこちらの記事も参考にしてください
骨盤底筋トレーニングをするなら骨盤底筋をしっかりと意識しましょう！
2．全身リラックスして骨盤底筋だけ動かす
骨盤底筋は、関節運動がないため動いているか分かりにくい筋肉です。
そのため、場所を理解したらそこに意識を集中させ下記のようにイメージしてみてください。
- 尿の出口と肛門をギューッとくっつけるイメージ
- 膣の中に吸い上げるイメージ
- 尾骨にシッポがあり、それを手前にクルクルと巻く
3．呼吸を使って効果的に動かす
筋肉を収縮させるためには、まずは緩めないといけません。
そのためトレーニングする前には全身の力を抜いてリラックスすることが大切です。
そして、骨盤底筋を動かす時は余計な力が入ってないか下記の点に注意しましょう。
- 肩の力を抜く
- 呼吸時に力まない
- お腹に力を入れない
- 左右のお尻は力まずに動かさない
胴体の奥には、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋からなるインナーユニットと言われるものがあり、この4つの筋肉は連動して動いています。
横隔膜は呼吸と共に動きますから、息を吸うと横隔膜は下がり、息を吐くと上がります。
そうすると、骨盤底筋は下記のように動きます。
- 息を吸い横隔膜が下がるとゆるみ
- 息を吐き横隔膜が上がると締まる
このため、呼吸を利用して骨盤底筋を鍛えることがコツとなります。
ですので、呼吸を使って骨盤底筋トレーニングをするコツは、
- 息を吐きながら締めて
- 息を吸う時に緩める
呼吸を止めて押し出さないようにしましょう！
正しい力の向きは、胃の方に吸い上げるのが正しい向きです。外に押し出すのは逆効果になってしまいます。
自分のトレーニングが間違っていないか確認しましょう！以下の記事も参考にしてください。
骨盤底筋を自分で効果的に鍛えるための5つのコツを教えます
骨盤底筋トレーニングの正しい方法は力を入れる方向と呼吸に注意する
まとめ
産後から続く尿漏れは、「今後良くなるだろう」という希望的観測だけでは改善されません。
また、お尻をしめたり内股をしめたりする体操でも尿漏れは改善はされません。
本気で産後の尿漏れを良くしたいなら、弱くなっている骨盤底筋にピンポイントでアプローチする必要があります。
それが、骨盤底筋トレーニングです。
産後の尿漏れと本気で向き合い改善したい方、私がサポートします！ぜひご連絡ください！
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