こんにちは。看護師歴28年、 骨盤底筋トレーニング【YUI】の 北條裕紀恵です
体の底で骨盤の内側に広がる筋肉を骨盤底筋といいます。
この骨盤底筋は内臓を支えたり、排泄をコントロールしたりする役割があります。
この骨盤底筋が弱くなると膣めがけて膀胱や子宮、直腸などの臓器が落ちてきます。
一般的に知られているのは子宮が落ちてくる子宮脱ですが、膀胱や直腸が落ちてくる膀胱瘤や直腸瘤というのもあります。
このような、膣から臓器が落ちてきてしまう病気を骨盤臓器脱と言い女性特有の病気です。
女性の骨盤底筋が弱くなると起こる病気、それは骨盤臓器脱（子宮脱）
骨盤底筋の筋力低下の原因には下記のようなことがあります。
- ひどい便秘や喘息
- 日常的に重いものを持ち踏ん張る
- 凄く息むスポーツをしている
- 膣からの出産経験がある
- 運動不足によるもの
子宮脱（骨盤臓器脱）になると膣の違和感が出てくるため日常生活に支障をきたします。
膣の異物感を初めて感じた時は比較的早い段階で症状は軽い時です。
その軽い時が大切でありすぐに骨盤底筋トレーニングをすれば子宮脱の症状が軽快する可能性があります。
しかし、子宮脱（骨盤臓器脱）が進んで膣から完全に出てしまうと骨盤底筋トレーニングの効果はなく、リングペッサリーや手術の選択肢しかなくなってしまいます。
骨盤底筋トレーニングは本当に子宮脱に効果があるのか
骨盤底筋トレーニングが子宮脱（骨盤臓器脱）に効果が本当にあるのか、これまでにいろいろな研究がされています。
そして、研究で言われている効果は子宮脱の程度によって異なるということです。
骨盤臓器脱には、段階を表す指標があります。
【骨盤臓器脱の程度を表すPOP-Q指標】
| ステージ0 | 出ていない |
| ステージⅠ | ステージ0の状態でなく一番下がっている所が膣の入口付近から1㎝以上上にある |
| ステージⅡ | 最も下がっている所が膣の入口付近から1㎝上と1㎝下の間にある |
| ステージⅢ | 最も下がっている所が膣の入口付近から1㎝以上下にある |
| ステージⅣ | 後ろの膣の壁が完全に出ている |
この指標で、ステージⅡまでの子宮脱（骨盤臓器脱）に効果があると言われています。
POP-QステージⅡの17名の日本人女性を対象に16週間の骨盤底筋体操を継続した研究
【結果】POP-Qステージは介入前に比べ介入後に改善5名、悪化2名、変化なし10名となり介入より膣壁の下垂は維持あるいは改善する傾向にあった。
【結語】軽度POP（骨盤臓器脱）患者に対して骨盤底筋体操を実施しその効果を検討した。その結果、[keikou]骨盤底筋の最大収縮時膣圧の増大、下垂部の挙上、排尿や排便に関する症状やQOLを改善させる可能性が示唆された。[/keikou]
参考文献：「中高齢女性における軽度骨盤臓器脱に対する骨盤底筋体操の試み」
大内ら（2016）、理学療法学 第43巻第6号453～469頁
その他の骨盤臓器脱への骨盤底筋トレーニングの効果を調べた研究でも、ステージⅡまでの比較的症状が軽い女性たちを対象にしたものです。
そして、これらの研究で骨盤底筋トレーニングは、POP-Qステージの改善や症状の改善が期待できるとしています。
つまり、骨盤底筋トレーニングが有効なのはステージⅡまでの方で、それ以降のステージⅢをすぎてしますと効果は見込めないということです。
骨盤底筋トレーニングで子宮脱を良くしたいなら早い段階で
骨盤底筋トレーニングは、子宮脱（骨盤臓器脱）に有効だが、それはステージⅡの比較的症状が軽い人たちまたでです。
ということは、子宮脱（骨盤臓器脱）の早い段階から骨盤底筋トレーニングをすることが重要となります。
子宮脱（骨盤臓器脱）は、膣から下がってきたからといって、急に飛び出すものではありません。
症状が悪化するまでの経過は実に緩やかなのです。
そのため、「あれ？膣に違和感」、「夕方に膣がおかしい」と気づいた早い段階から積極的に骨盤底筋トレーニングを行えば症状が軽快する可能性はとても高いのです。
それなのに、何もせず放置しステージⅢになって慌てて骨盤底筋トレーニングをしても効果は低くなり、リングペッサリーか手術の対応だけになってしまうのです。
今、子宮脱のような症状がなくても以下の様な方は今後子宮脱（骨盤臓器脱）になるリスクは高くなります。
- 産後に子宮下垂したが今はない人
- お産が大変だった人
つまり症状がなくても、今から積極的に骨盤底筋トレーニングをしていればそのリスクは軽減できるのです。
リスクは少しでも少なくした方が良い！今からでも遅くないので正しい骨盤底筋トレーニングをマスターしましょう！
正しい骨盤底筋トレーニングをして子宮脱のリスク回避！
正しい骨盤底筋トレーニングとは骨盤底筋だけを動かすものです。
骨盤底筋トレーニングをして以下の様な人は注意しましょう。
- 左右のお尻をメチャ締めている
- 下っ腹に勢いよく動く
- 息を止めて押し出すように力む
- 全身力んでいる
- 足がプルプルするくらい力を入れている
このような動きをしている人は、骨盤底筋ではない筋肉を一生懸命動かしている可能性があります。
骨盤底筋以外の見える筋肉を動かして、トレーニングをした気分になっている方も多くいます。
正しい効果的な骨盤底筋トレーニングは、骨盤底筋だけを締める方法です。
骨盤底筋は見えない筋肉で関節運動がないため動かすことが難しい筋肉です。
私から骨盤底筋トレーニングを効果的に行うために4つポイントを説明します。
骨盤底筋の鍛え方の4つのポイント
骨盤底筋を鍛える時は、自分の骨盤底筋の場所をしっかりと意識して動かすことが大切です。
頑張って骨盤底筋を鍛える体操をしていても、そもそも骨盤底筋を意識できないのなら効果的に動かしているとは言えません。
ポイント1：骨盤底筋の場所を認識する
骨盤底筋の場所は自転車のサドルに当たる部分です。
また、椅子に座ると両方のお尻に骨（坐骨）が当たります。
その両側の坐骨の内側にあり尾骨から恥骨にかけてハンモック状に広がっています。
椅子に座ってトレーニングをする時は、股間にタオルをあててトレーニングをすると骨盤底筋の動きが感じやすくなります。
上の画像の様にバスタオルをロール状にして股間に当ててみてください。
ポイント2：骨盤底筋に意識をフォーカスする
骨盤底筋の場所が分かったら、そこをギューッと締めてみましょう。
動いているかハッキリと分からない人は、入浴時に膣に指を入れて動かしてみてください。
骨盤底筋を動かした時に指に抵抗を感じられたらきちんと動いています。
ポイント3：動かす時にイメージしてみる
骨盤底筋を動かす時に以下のイメージをしてみてください。
- 猫と尻尾をクルクルと自分の方向に丸める
- クリトリスをお辞儀させる
- 膣から麺類を吸い上げる
骨盤底筋は、体の奥にあり関節運動がないため自覚がしにくい筋肉です。
そのため、イメージしながら動かすことはとても有効です！
ポイント4：骨盤を正しい位置にして動かす
反り腰や椅子にズリっと座ると骨盤が正しい位置になく骨盤底筋は均整が保たれず効果的に動かすことができません。
そのため、骨盤底筋を鍛える時は、正しい姿勢を意識して動かしましょう。
もっと詳しい骨盤底筋トレーニングについてはこちらの記事を参考にしてください
骨盤底筋トレーニングをするなら骨盤底筋をしっかりと意識しましょう！
骨盤底筋の正しいやり方 あなたはきちんと動かせていますか？
まとめ
いかがでしたでしょうか。
骨盤底筋トレーニングは子宮脱（骨盤臓器脱）に有効だといろんなところで紹介されています。
しかし、それは効果のある時期は限られ早期段階だけです。
骨盤底筋トレーニングが子宮脱へ効果が見込まれるのは以下の様な方です。
- 子宮脱がまだ膣から出ていない症状が比較的軽い人
- 骨盤臓器脱指標のステージⅡの時期
また、今、子宮脱（骨盤臓器脱）になっていないからといって今後絶対にならないという保証はありません。
そして、そのリスクは、膣から出産している女性は高くなり、産後直後に子宮脱を経験した人やお産が大変だった人はさらに高まります。
早いうちから正しい骨盤底筋トレーニングで骨盤底筋を鍛えていれば子宮脱のリスクは軽減できます。
一度正しい骨盤底筋トレーニングをマスターすれば一生ものです。
そして、骨盤底筋トレーニングによって子宮脱（骨盤臓器脱）を回避できれば、治療のための時間やお金もかからずに済みます。
正しい骨盤底筋トレーニングに興味がある方は、ぜひご連絡ください。
お申し込み
完全予約制
営業時間：9:00 ～ 21:00 土日祝日も可
場所：神楽坂駅1a出口徒歩2分、牛込神楽坂A3出口徒歩3分、東京メトロ飯田橋駅B3出口徒歩7分
料金（税込）：初回来店90分16,500円、初回オンライン90分13,500円、初回相談のみ60分9,800円
※クレジットカード可（JCB以外）
