こんにちは。看護師臨床経験25年、骨盤底筋トレーニング【YUI】の北條裕紀恵です。
お風呂上りにショーツがジワっと濡れて驚いたことはないですか？
体を洗って着替えたのに、ショーツが濡れたら不快だし、「尿もれ？」ってビックリしますよね。
でもショーツが濡れたのは、尿ではなく膣に入ったお湯が出てきたんです。
どうして膣にお湯が入ってしまうのか？
それは、いろんな原因がありハッキリこれです！というものはありません。
しかし、考えられる原因の１つに「膣のゆるみ」があります。
でも、膣がゆるいから締めてお風呂に入ろう！っていうのも難しいし入浴時はリラックスしたいですよね。
そんなあなたに、お風呂上がりの尿漏れ（湯漏れ）に有効な下記3つの対策お伝えします。
- 湯船には姿勢よくして入る
- 入浴後に着替える前にお湯を出し切る
- 正しい骨盤底筋トレーニング
女性の尿漏れ お風呂上りにパンツが濡れる原因は膣からのお湯
お風呂上がりに着替えてパンツが濡れてしまうのは、尿ではなく膣の中に入ったお湯が原因です。
このようなお風呂上がりの尿漏れを一般的に【お湯漏れ】と表現します。
膣の中にお湯が入ってしまう主な原因は、膣のゆるみと言われていますがさまざまな条件が重なって起こります。
特に産後の女性に多い印象ですが、それは出産を経験した女性の外陰部が開きやすくなっているからです。
しかし、出産を経験していない女性もお湯もれすることがあるため出産が原因とも言い切れません。
そのため、考えられる１番の原因は骨盤底筋の衰えと考えられます。
骨盤底筋という筋肉は、正しくは骨盤底筋群と言います。
骨盤底筋は、骨盤の内側に広がり尾骨から恥骨にかけてハンモック状に広がっており、胴体の底にあります。
骨盤底筋の主な役割は下記の２つです。
- 内臓を下（底）から支える
- 排泄のコントロール
そして、女性の骨盤底筋が衰えてしまう主な原因は下記となります。
- 長期間のひどい便秘・喘息など
- 常に息張るような活動をしている
- 膣からの出産
- 女性ホルモンの変化
お湯漏れは若い20代の女性にも起こりえる
膣のゆるみが原因で起こるお風呂上がりのお湯漏れは、20代の若い女性にも起こりえます。
膣のゆるみは骨盤底筋の筋力低下から起こるため、出産経験の有無や年齢に関係なく骨盤底筋が衰えている女性なら年齢に関係なく誰にでも起こりえます。
出産経験がなく、パートナーのいない若い女性は膣を意識する機会はほとんどありませんね。
そのうえ、普段から運動不足という状態なら、 20代の若い女性でも十分に骨盤底筋の筋力低下が考えられますから、お湯漏れも起こりえます。
お湯漏れを改善するための3つのポイント
お風呂上がりのお湯漏れは、湯船の浸かり方とお風呂上りの体の拭き方を工夫すれば簡単に改善できますよ。
1．湯船の浸かり方
湯船に入っている時、あなたはどんな姿勢で入っていますか？
きっと多くの女性が、リラックスした状態で下記のような姿勢で入っているでしょう。
- 足を前に投げ出している
- お尻をずりっと前に滑らせている
- 背もたれにだらりともたれている
このようなリラックス状態は、膣の入り口もゆるみ開いている状態ですので膣にお湯が入りやすくなってしまいます。
そのため、対策は、上体を起こし姿勢よくし、膣の入り口がバスタブに対して垂直になる体勢の方がいいと言われています。
これは、2014年「第16回日本女性骨盤底医学会でLUNA 理学療法士の重田さんが「女性の悩み！腟からのお湯漏れ・腟排気音への対策指導～骨盤底トレーニングを中心として～」という演題で発表されていたものです。
重田さんによると、 背もたれにもたれた状態より、背を起こして姿勢よく湯船の浸かった方がお湯漏れ対策に有効ということでした。
2．体の拭き方
お湯漏れは、お風呂上りに着替えた後、腹圧がかかり膣に入っていた湯が出てきます。
そのため、服を着る前に膣の中に入ったお湯をしっかりと出すことで改善されます。
下記の方法で試してみてください。
- バスタオルをロール状にする
- そのバスタオルを股間に当て挟む
- 強く腹圧をかける
- もしくは、しゃがみ込んで腹圧をかける
ショーツを履く前に上記の動作をすれば、膣に入ったお湯を出し切れるためショーツが濡れる不快感を予防することができます。
しかし、中には体を拭いている最中に、もしくは着替えているとポタポタとお湯が落ちてくる方もいらっしゃると思います。
そのような方は、浴槽から出た洗い場でしゃがみ込み腹圧をかけて膣の中のお湯を出してから脱衣場で体を拭きバスタオルを挟んでみてください。
3．正しい骨盤底筋トレーニング
お風呂上がりのお湯漏れは、骨盤底筋の筋力低下から起こる膣のゆるみが原因です。
そのため、正しい骨盤底筋トレーニングで骨盤底筋を鍛えることが大切です。
正しい骨盤底筋トレーニングのポイントは以下になります。
- 自分の骨盤底筋をしっかり意識する
- 全身リラックスして骨盤底筋だけを動かす
- 呼吸に合わせて動かす
- 早い動きとゆっくりな動き両方をする
1. 自分の骨盤底筋をしっかりと意識する
膣の筋肉は自分の意思では動きませんが、骨盤底筋は自分の意思で動かすことができる筋肉です。
そして、骨盤底筋は胴体の奥にあるため見えません。また関節運動ないため感じにくい筋肉です。
そのため、自分の骨盤底筋をしっかり意識しないと上手く動かすことができません。
2. 全身リラックスして骨盤底筋だけを動かす
筋肉を収縮させるためには、緩めないと収縮しません。また、全身が力んでいるとどこの筋肉が動いているのか分かりません。
また骨盤底筋が弱い方は、他の筋肉を使って動かそうとするため骨盤底筋が動いていないことがあります。
そのため、正しく動かすために全身リラックスすることが大切です。
3. 呼吸に合わせて動かす
骨盤底筋は、体幹のインナーマッスルで「インナーユニット」と言われています。
インナーユニットは、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋の4つで構成されています。
そして、このインナーユニットは連動して動きます。
息を吐くと横隔膜が上がり骨盤底筋は締まります。
息を吸うと横隔膜が下がり骨盤底筋はゆるみます。
そのため骨盤底筋トレーニングは、息を吐きながら締めるという動きが効果的になります。
4. 速い動きとゆっくりな動き両方をする
骨盤底筋は、骨盤底筋群とも言われ沢山の筋肉から構成されています。
そして、その筋肉は早く動く筋肉と、ゆっくり動く筋肉があります。
そのため、両方の動きをすることで全体的に鍛えられます。
- 早い動きは、肛門だけをキュッと締める動き
- ゆっくりな動きは、骨盤底筋全体をギュ～っとゆっくり締め上げる動き
速い動きは呼吸を気にせず、連続的にキュッキュッと締め、ゆっくりな動きは息を吐きながらゆっくりと締め上げ、緩める時もジワ～っとゆっくり緩めましょう。
そして、 一番のポイントはトレーニングを継続することです。
骨盤底筋を鍛えるためには地道なトレーニングが大切なんです。
正しい骨盤底筋トレーニングについてもっと知りたい方はこちらの記事を参考にしてい下さい。
骨盤底筋を自分で効果的に鍛えるための5つのコツを教えます
お湯漏れだったお客様の声
産後にお湯漏れを経験したYさん
- 30代後半
- 経膣分娩1回
- 産後約1年
※個人の感想のため全ての人に当てはまるわけではありません。
こちらが、Yさんからいただいた感想メールです。Yさんの許可を得て載せています。
メールの内容を以下でご紹介します。
1．相談前のお悩みは？
産後しばらくしてから、お風呂上りに着替えた後パンツがジワっと濡れることがありました。どうして漏れるのか不思議に思っていて、尿もれなのかもとちょっと心配になりました。
2．相談前にそのお悩みに対して何をしてきましたか？
ゆきえさんが書いていたバスタオルの対策をしてみたらよくなりました。
3．なぜ相談しようと思いましたか？
骨盤底筋トレーニングをやってみたんですが、自分のが動いているのか分からなくて、自分のトレーニングが合っているのか一度きちんとみてもらいたいと思って申し込みました。
4．相談した結果どうでしたか？
トレーニングだけではなく、骨盤底筋の場所や働きなど教えてくださって骨盤底筋の大切さが理解できたことが良かったです。
そして、自分の動きは凄く弱いことが分かったので今正しいトレーニングを教えてもらって良かったです。
5．どんな人にオススメしますか？
私のような産後のママにオススメです。
6．その他全体の感想など
産後、こんなに骨盤底筋が大切だなんて知りませんでした。
正しい知識を教えていただき、不安がなくなり前向きになることができました！ありがとうございました！
お湯漏れに関して、こちらの記事もオススメです！
お風呂上りの漏れは膣からの湯漏れか尿漏れかを見分ける3のポイント
まとめ
今回は、【お風呂上がりの尿漏れ】お湯漏れについて書いてみました。
お湯漏れを改善するための対策は３つ
- 湯船には姿勢よくして入る
- 入浴後に着替える前にお湯を出し切る
- 正しい骨盤底筋トレーニング
この3つの対策をしていただければ、お風呂上がりの膣からのお湯漏れは改善できるでしょう。
しかし、お湯漏れをしたということは骨盤底筋の筋力が低下しているというサインです。
このまま何もせずに放っておけば、しゃみやジャンプの尿漏れなになることも考えられます。
そのため、今のうちに骨盤底筋をしっかりと鍛えておくことが大切です。
今後のために、正しい骨盤底筋トレーニングをマスターしたいという方は、ぜひご連絡ください。
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