こんにちは。看護師歴28年、 骨盤底筋トレーニング【YUI】の 北條裕紀恵です
骨盤底筋を鍛えたいと思って自分でやってみると意外と難しいですよね。
- どこを動かせばいいのか？
- 動いているのか分からない
などなどやってみると色んな疑問が出てくると思います。
今回は、真剣に骨盤底筋を鍛えたい女性のために骨盤底筋について分かりやすく説明します。
この記事では以下について知ることができます。
- 骨盤底筋がどこにあるか
- 骨盤底筋の働き
- 骨盤底筋を鍛える時のコツ
骨盤底筋を鍛えたいけどどれがいいのか分からない
まず、尿漏れ改善をしたくて調べてみると以下のようなものがヒットするかと思います。
- 尿漏れ改善エクササイズ
- 骨盤底筋体操など
いろんな体操やトレーニングが出くると何が良いのか分からないですよね。
一番尿漏れ改善が期待できるのは、骨盤底筋と言う筋肉を鍛えるトレーニングです。
モモに何かを挟んだり、お尻を持ち上げたりは、直接骨盤底筋は鍛えられませんので効果的とは言えません。
そのため効果的に鍛えられるものは、骨盤底筋トレーニングや骨盤底筋体操、ケーゲル体操というものになります。
では次に、骨盤底筋がどこにあるのか確認してみましょう。
骨盤底筋がどこにあるのか分からない
骨盤底筋は骨盤の内側に広がる筋肉で、自転車に乗るとサドルに当たる部分です。
自分の骨盤底筋がどこにあるのか確認してみましょう。以下の手順を座った状態で確認してみてください。
- 恥骨と尾骨を確認する
- 左右の坐骨を掌で確認する
- 恥骨と尾骨、左右の坐骨の内側を意識する
恥骨と尾骨、左右の坐骨の4点を結んだひし形で内側に広がっているのが骨盤底筋です。
分からない方はこちらの動画を参考にしてみてください。
骨盤底筋の働きは2つ
骨盤底筋は、胴体の底にあるため主な働きは以下の2つになります。
- 内臓を支える
- 排泄をコントロールする
そのため、女性の骨盤底筋が弱くなると不快なトラブルが起こりやすくなります。
骨盤底筋が弱くなると尿漏れが起こる
骨盤底筋がしっかりしていれば腹部に圧がかかっても自然と骨盤底筋がしまり尿漏れは起こりません。
しかし、弱くなると尿道を締める力が弱くなり、また支えられなくなりますのでくしゃみやジャンプで簡単に漏れてしまいます。
骨盤底筋が弱くなると内臓が下がってくる
女性の骨盤底筋の真ん中には外と繋がっている膣があります。
そのため骨盤底筋が弱くなると重力で膣をめがけて膀胱、 子宮 、直腸が落ちてきてしまいます。
このような状態を骨盤臓器脱 と言います。
膀胱が下がる膀胱瘤
子宮が出てくる子宮脱
直腸が下がる直腸瘤
こちらの記事も参考にしてください。
骨盤底筋トレーニングを女性だったらやった方が良い4つ理由
骨盤底筋トレーニングが分からない人のための3つのコツ
尿漏れを改善するために骨盤底筋を鍛えるためにはより効果的に効率よく鍛えることが大切です。
そのためには以下の3つが重要です。
- 骨盤底筋を自分の意思で動かす
- 骨盤底筋だけを動かす
- 呼吸を使って動かす
1．自分の骨盤底筋を意識する
自分の骨盤底筋の場所が分かったら、そこに意識を集中させて自分の意思で動かしましょう。
骨盤底筋の筋肉の種類は横紋筋と言われる筋肉で自分の意思で動かすことができます。
ただ胴体の底にあるため動きを見て確認することができません。そのため、場所をしっかりと確認し意識を集中させて動かすことが大切です。
2．骨盤底筋だけを動かす
骨盤底筋が弱い方は動きを感じられないため他の筋肉を動かしてしまいます。
また、骨盤底筋は見えない筋肉なので他の筋肉を動かしてしまうと意識できなくなってしまいます。
そのため、効果的に鍛えるためには骨盤底筋だけを動かすことがポイントとなります。
3．呼吸を使って動かす
骨盤底筋はインナーユニットの1つです。インナーユニットは、横隔膜、腹横筋、多裂筋 、骨盤底筋の4つの筋肉が連動して動きます。
呼吸をすると肺の下にある横隔膜は、息を吸い肺が大きくなると下がり、息を吐き肺が小さくなると上がります。
骨盤底筋は横隔膜の動きに影響されますので、息を吸うと押し下がり、息を吐くと引き上がります。
そのため、骨盤底筋を効果的に鍛えるためには以下のように動かすことがポイントとなります。
- 息を吐きながら締め上げる
- 息を吸う時にゆるめる
まとめ
尿漏れを改善するためには骨盤底筋をしっかりフォーカスして鍛えることが大切です。
そのためには、まず自分の骨盤底筋の場所を把握し自分の意思で動かせるようにしましょう。
自分の骨盤底筋の場所は、自転車のサドルに当たる部分です。
そして、しっかりと鍛えるためには余計な筋肉を動かさないで骨盤底筋だけを動かすこと。
また、動かす時は呼吸と連動して動かし、息を吐きながら締め上げ、息を吸う時に緩めましょう。
骨盤底筋トレーニングはやってみると意外と難しいものです。
骨盤底筋トレーニングの研究では、25～30%の女性が骨盤底筋を押し出してしまい動かし方を間違えていると言われています。
まずは、しっかりと正しく動かすことが最優先です。正しいトレーニング方法をマスターしたい方はぜひご連絡ください。
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