こんにちは。看護師歴28年、 骨盤底筋トレーニング【YUI】の 北條裕紀恵です
骨盤底筋トレーニング（内臓リフトアップ体操）を自分でやってみるけど上手くできな人は多くいらっしゃいます。
なぜなら、それは骨盤底筋が奥にある筋肉のため見ることができず、また関節運動がない筋肉だからです。
骨盤底筋を鍛えたいなら、骨盤底筋を自分の意思で動かすことができないと効果的なトレーニングとは言えません。
あなたは、骨盤底筋だけを意識的に動かすことができますか？
今回はNHKガッテン！で紹介されていた内臓リフトアップ体操の5つコツをお伝えします！
骨盤底筋を来る5つのコツ
- 骨盤底筋の場所を理解する
- 骨盤底筋を意識し動かすイメージをする
- 全身リラックスする
- 呼吸に注意
- 無駄に頑張り過ぎず隙間時間でチョコチョコ動かす
内臓リフトアップ体操（骨盤底筋トレーニング）はどんなトレーニング？
内臓リフトアップ体操（骨盤底筋トレーニング）がどんなトレーニングなのかと調べてみると以下のようなワードがヒットするでしょう。
- 骨盤底筋体操
- 膣トレ
- 骨盤底筋群トレーニング
- 肛門引き締め体操
- 内臓リフトアップ体操
これらは言い方が違うだけみんな骨盤底筋を鍛えるものです。
しかし、骨盤底筋を鍛えるという目的は一緒ですが、トレーニングの方法はそれぞれ異なりいろんな方法があります。
そんな中、骨盤底筋を効果的に鍛えるためのトレーニングというのは、骨盤底筋だけを自分の意思で動かすトレーニングなんです。
だから、ただヒップアップやスクワットのような動きをしているだけでは骨盤底筋は効果的に鍛えられていませんし、他の運動をしながら骨盤底筋を動かすのはちょっと難しいんです。
そして、骨盤底筋だけを動かしてみよう！と思っても一体どんな動きなのかピンとこない人が多いのです。
そこで、今回は骨盤底筋だけを上手に効果的に鍛えるための5つのコツをお伝えします。
1．骨盤底筋を効果的に鍛えるために場所を理解する
骨盤底筋は見えない所にある筋肉ですから、まずは体のどの部分にあるのか理解するのが大切です。
骨盤底筋は、体の底にあり、骨盤の内側に尾骨から恥骨にかけてにかけてハンモック状に広がっています。
そうは言っても実際にどこにあるか意識できないですよね。そんな時は下記の部分を意識してみてください。
- 自転車のサドルに当たる部分
- 椅子に座り左右のお尻の骨が当たる箇所の内側に広がる部分
また、椅子に下記のようにロール状のバスタオルを置いて股間に当たるように座ると感じやすくなります。
骨盤底筋を意識する方法は他にもありますのでこちらの記事も参考にしてください
骨盤底筋トレーニングをするなら骨盤底筋をしっかりと意識しましょう！
2．骨盤底筋を効果的に鍛えるために筋肉を意識し動かすイメージをする
骨盤底筋は、見えない筋肉であり関節運動がないため動いているのが分かりにくい筋肉です。
そのため、場所を理解したらそこに意識を集中させ、動かすために下記のようにイメージしてみてください。
- 尿の出口と肛門をギューッとくっつける
- 尾骨にシッポがあり、それを手前にクルクルと巻き上げる
- 膣から麺類を吸い上げる
3．骨盤底筋を効果的に鍛えるためには全身リラックスする
筋肉を収縮させるためには、まずは緩めないといけません。そのため、トレーニングする前には全身の力を抜いてリラックスすることが大切です。
骨盤底筋を動かす前に下記のことに注意をしてい見てください。
- 肩の力を抜く
- 呼吸時に力まない
- お腹に力を入れない
- 左右のお尻は力まずに動かさない
4．骨盤底筋を効果的に鍛えるためには呼吸と連動して動かす
体の奥には、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋からなるインナーユニットと言われるものがあり、この4つの筋肉は連動して動いています。
横隔膜は呼吸と共に動きますから、息を吸うと横隔膜は下がり、息を吐くと上がります。
そうすると、骨盤底筋は下記のように動きます。
- 息を吸い横隔膜が下がるとゆるみ
- 息を吐き横隔膜が上がると締まる
このため、呼吸を利用して骨盤底筋を鍛えることがコツとなるんです。
しかし、呼吸を意識し過ぎて思い切り動かし肩やお腹に力が入らないように注意しましょう。
5．骨盤底筋を効果的に鍛えるためには隙間時間にチョコチョコ動かす
骨盤底筋はずっと締める続けることが難しい筋肉です。そのため、一気に頑張って動かそうとしても実は動いていないということがあります。
骨盤底筋を効果的に鍛えるためには短時間で1日何回もこまめにチョコチョコと動かすのが効率的なんです。
トレーニング1セットを10回~20回にして、1日何セットもすることをオススメしますよ。
そして、1日何回もこまめにトレーニングするために、隙間時間を使い、また日常の動作と組み合わせるのがコツとなります。
- テレビのCM中
- 入浴中
- 電車待ちや通勤の電車の中
- 信号待ち
- トイレが終わったら
このように隙間時間や、日課となっている動作のついでに行うようにしてみましょう。そうすると毎日トレーニングを忘れずに継続することができますよ。
骨盤底筋トレーニングについてこちらの記事も参考にしてください
骨盤底筋トレーニングの正しいやり方 あなたはきちんと動かせていますか？
まとめ
いかがでしたか？
骨盤底筋を自分で効果的に鍛えるため、またトレーニングを継続するための5つのコツは以下になります。
骨盤底筋を来る5つのコツ
- 骨盤底筋の場所を理解する
- 骨盤底筋を意識し動かすイメージをする
- 全身リラックスする
- 呼吸に注意
- 無駄に頑張り過ぎず隙間時間でチョコチョコ動かす
自分なりにやってみて分からない方は、正しく動かせているかをきちんと確認することをお勧めします。
当店では、骨盤底筋が正しく動いているかを簡易エコーを用いてチェックしています。
簡易エコーでチェックしてみたいという方はぜひご連絡ください。
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