こんにちは。看護師歴28年、 骨盤底筋トレーニング【YUI】の 北條裕紀恵です
骨盤底筋を鍛えたくてもトレーニングがよく分からない方は3つのコツを押さえると上手くいくかもしれません。
それは、以下の3つになります。
- 全身リラックス
- 呼吸
- イメージ
今回は、この3つのうち【イメージ】についてお話します。
他の2つのコツはこちらの記事を参考にして下さい。
骨盤底筋トレーニングするなら押さえておきたい3つのコツ！その1【全身リラックス】
骨盤底筋トレーニングするなら押さえておきたい3つのコツ！その2【呼吸】
骨盤底筋トレーニングにイメージが大切な理由…
骨盤底筋トレーニングを指導していると、上手く動かせる人、動かせない人、指導すれば動かせる人といろいろいらっしゃいます。
私は骨盤底筋トレーニングの指導を初めてから約8年が経ちます。
いろいろな人を指導して最近強く思うことは、動かす人が【イメージ】できるかどうかがポイントとなるということ。
どうして【イメージ】が大切かというと、骨盤底筋は胴体の底にあり見ることができないことと、腕や足のように関節が無いからなんです。
関節運動がある腕や足なら普段の生活で常に動きを感じることができますが、骨盤底筋はその存在すら気づきません。
そのため、骨盤底筋を正しく動かすには【イメージ】することが重要となるんです。
骨盤底筋トレーニングでの【イメージ】とは？
では、骨盤底筋トレーニングでどのようにイメージするのかポイントをお話しします。
まずは自分の骨盤底筋に意識を集中させましょう。そして、以下の3つのイメージで1番から順に動かしてみましょう。
- 恥骨と尾骨が近づく
- 膣周囲の皮膚をめり込ませる
- 膣の中に引っ張り上げる
1．恥骨と尾骨が近づく
寝た状態で横向き（左右どちらでもOK）になります。片方の手を恥骨に当て、もう片方の手を尾骨に当てましょう。
恥骨から尾骨にハンモック状に広がっているのが骨盤底筋です。手を当てて自分の骨盤底筋の大きさをイメージしましょう。
場所と大きさを確認したら仰向けになり膝を曲げてリラックスしましょう。
そして、その恥骨と尾骨2つの骨が中央（膣辺り）に向かって近づくようにイメージしましょう。
2．膣周囲の皮膚をめり込ませる
膣周囲の皮膚を膣の中に、メリメリとめり込ませるイメージで中に入れ込むように動かしてみましょう。
このようにイメージすることで骨盤底筋を押し出すのを防ぐことができます。
骨盤底筋を押し出してしまうと鍛えられるどころかストレスを与えてしまうので逆効果になってしまいます。
3．膣の中に引っ張り上げる
2．で膣周囲の皮膚を中にめり込ませたら、その皮膚を膣の中に引っ張り上げるイメージで動かしてみましょう。
このようにイメージすることで骨盤底筋の奥の筋肉を動かすことができます。
イメージするだけで動きが変わる！
骨盤底筋トレーニングに来たお客様にまずは自分なりに動かしてみてくださいというとほとんどの方が以下の様な動きをします。
- お尻を持ち上げる
- お尻を締める
- 内ももを締める
そして、このような動きでは骨盤底筋はほとんど動いていません。
そのため、私のトレーニングではイメージトレーニングから始めます。十分に骨盤底筋の動きのイメトレをするとほとんどの方が動きが良くなります。
【全然動かなかったのにイメージしたら動いた事例】
上向きに寝て膝を曲げた姿勢でトレーニングを始めると、骨盤底筋を動かそうとするとどうしてもお尻を持ち上げヒップアップをしてしまうお客様。
私は「お尻じゃなくて骨盤底筋だけ動かしましょう。」と伝え、動かさないようにお腹とお尻にご自身で手を添えてもらいもう一度動かしてもらうけど…できない。
そこで、私からイメージの言葉かけを行うと骨盤底筋だけが少しずつ動くようになりました。
それでも、骨盤底筋の動きが弱いためご本人は正しく動かせているのか感じられないんです。
そして、全く派手じゃない動きのトレーニングのため、本当にこれで動いているのかみなさん半信半疑。
だけど、骨盤底筋の動きをチェックしている私からするとお尻を動かしている時より骨盤底筋は良く動いているんですね。
お客様の感想はこちら
【骨盤底筋トレーニングの感想】自分がしていた体操は全く逆でした！
まとめ
骨盤底筋トレーニングに必要な3つのコツのうち、【イメージ】についてお話ししました。
骨盤底筋は見えない所にあるためイメージして動かすことがとても大切です。
以下の3つを1番から1つずつイメージして動かしてみてください。
- 恥骨と尾骨が近づく
- 膣周囲の皮膚をめり込ませる
- 膣の中に引っ張り上げる
大切なことは、お腹やお尻など余計な所は動かさないこと。そして、骨盤底筋を押し出すように動かさないことです。
骨盤底筋を押し出すように動かしてしまうと、鍛えられるどころかストレスを加えてしまい逆効果になってしまいますので注意しましょう。
正しい骨盤底筋トレーニングをマスターしたいという方はこちらです。
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