こんにちは。看護師歴28年、 骨盤底筋トレーニング【YUI】の 北條裕紀恵です
妊娠中は、子宮が大きくなったり女性ホルモンの変化だったりで尿漏れが起こりやすくなります。
妊娠中、実際に尿漏れしてから骨盤底筋トレーニングの大切さに気付きます。
しかし、妊娠中に間違った骨盤底筋トレーニングをしてしまうとお腹が張ってしまうかもしれません。
そのため妊娠前から正しい骨盤底筋トレーニングをマスターしておくことは大切です。
正しい骨盤底筋トレーニングとはリラックスして骨盤底筋だけを動かすします。
妊娠中にやっていはいけない骨盤底筋トレーニング
妊娠中にしてはいけない骨盤底筋トレーニングは、全身に力が入ったり排便時に様に息む動きです。
このような動きを妊娠中にするとお腹が張ってしまい骨盤底筋トレーニングをすることがかえってリスクになります。
また、妊娠中は大きくなった子宮が膀胱を圧迫しているため尿が漏れやすくなっている状態です。その上お腹に力を入れてしまうと余計に尿漏れしやすくなります。
そのため、お腹に圧がかかるように動かし方はNGです。
押し出すように動かしている
骨盤底筋トレーニングで良くある間違いが、締めているようで骨盤底筋を押し出している動きです。
下っ腹に力を入れて腹圧をかけて押し出すような動きは、骨盤底筋に負荷をかけてしまい逆効果です。
押し出す様な間違った動きを25％の女性がしていたという先行研究もあります。Bump（1991）
間違った動きを超音波の画像で見てみると下の様になります。
骨盤底筋は膀胱の下にありますので正しく動いていれば膀胱の底は上がります。
また、この間違った動きはお腹に余計な力が入ってしまいお腹が張る原因となります。そして、膀胱も圧迫しますので尿漏れしやすくなります。
お腹を突き上げるように息んでいる
また、よくある間違えが力をお腹の上に向けて入れている場合です。
この場合、腰が浮いてしまったり、恥骨を上にあげるような動きになります。
この動きもお腹に余計な力が入ってしまうためお腹が張る原因になってしまいます。
お尻をあげたりお腹を突き出したりしても骨盤底筋は動きません。
妊娠中の骨盤底筋トレーニングはお腹に力が入らないように注意する
妊娠中の骨盤底筋トレーニングで一番注意することは、お腹に力が入らないようにすることです。
1．まずは仰向けになりリラックス
全身に余計な力が入らないように、仰向けになって両ひざを立て足を肩幅くらいに開きリラックスします。
正しい骨盤底筋トレーニングのこつは全身リラックスして骨盤底筋だけを締める動きです。
まずは、仰向けになって余計な力が入っていないことを確認してください。
- 肩に力が入っていないか
- お腹に力が入っていないか
- 内ももに力が入っていないか
- 膝に力が入っていないか
これらに力が入っていないか確認をしましょう。
2．呼吸を上手に使い骨盤底筋を締めましょう
全身の力を抜いたら、呼吸と連動させて骨盤底筋をゆっくりと動かします。
骨盤底筋は体幹のインナーマッスルの１つで、他3つの体幹のインナーマッスルと繋がっており連動して動きます。
４つのインナーマッスル
- 横隔膜
- 腹横筋
- 多裂筋
- 骨盤底筋
この４つのインナーユニットの上には肺があります。
肺は息を吸うと大きくなるためインナーユニットは押され、息を吐くと小さくなるのでインなユニットは引き上がります。
そのため、骨盤底筋を動かす時のポイントは下になります。
- 息を吐きながら引き上げる
- 息を吸いながらゆるめる
こうすることで余計な力を入れずに骨盤底筋を効果的に動かせるようになります。
慣れないうちは仰向けになり息をゆっくりと吐きながら骨盤底筋を締めていきましょう。
3．骨盤底筋が動いているか分からない時は
骨盤底筋を動かそうとしても結局動いているのか分からないことがあります。
そんな時は、椅子にロール状にしたバスタオルを置きまたがるように座ってみてください。
このタオルを股間に挟んで座り圧迫されている部分が骨盤底筋ですので動きを感じやすくなります。
動画で正しい骨盤底筋トレーニングがどういうものか見てみる
これは、私が骨盤底筋トレーニングを指導している様子を動画にしたものです。
骨盤底筋だけを動かすことはどういうことなのか、どんな動きなのかを知るのによいと思いますので是非ご覧ください。
妊娠中の骨盤底筋トレーニングは医師に確認をする
妊娠中に骨盤底筋トレーニングをしたい時は、担当医に確認をしましょう。
そして、その時に正しく動かせているか確認してもらうことをオススメします。
妊娠中に尿漏れをする人は珍しくありません。
しかし、妊娠中に尿漏れしていた人は、出産後にも尿漏れになるリスクは高まります。
いずれにせよ、正しい骨盤底筋トレーニングをマスターしておいて損をすることはありません。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
妊娠中に骨盤底筋トレーニングをする時は、以下のことに注意をして
- お腹に力を入れない
- 全身力まない
全身リラックスをし呼吸を使って骨盤底筋だけを動かすようにしましょう。
妊娠中の骨盤底筋トレーニングは、お腹が張らないように注意してください。
妊娠中に骨盤底筋トレーニングをマスターするのはいろいろと負担になります。
そのためにも、私は妊娠前から正しい骨盤底筋トレーニングをマスターすることをオススメしています。
妊娠前から骨盤底筋トレーニングを鍛えておけば妊娠中の尿漏れのリスクも軽減できます。
妊娠を考えている人は、ぜひ今のうちに正しい骨盤底筋トレーニングをマスターしましょう。
妊娠前に正しい骨盤底筋トレーニングをマスターしたいという方は是非ご連絡ください。
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