こんにちは。看護師歴28年、 骨盤底筋トレーニング【YUI】の 北條裕紀恵です
女性がくしゃみをして尿漏するということは少なくありません。
特に産後でくしゃみをして尿漏れするというのはよく聞く話です。
しかし、あるコツをつかむと女性のくしゃみ時の尿漏れは予防できると言われています。
それはKnack（ナック）と言われるものです。
Knack（ナック）とは日本語でずばりコツという意味です。このコツをつかめば女性のくしゃみの尿漏れはグンとよくなります。
女性のくしゃみでの尿漏れは当たり前じゃないから安心してはダメ！
くしゃみをして尿漏れを経験したことがある女性は少なくありません。
だからと言って女性がくしゃみをして尿漏れするのは当たり前ではありません。
くしゃみで尿漏れして心配になって調べてみると
- 産後の女性なら当たり前
- 女性のくしゃみの尿漏れは普通
みたいなことを目にすることがあります。こういうのを見ると「私だけじゃないんだ！」と安心してしまいがち。
自分だけじゃないと思えばホッとするのは分かりますが、それだけでは何の対策にもなりません。
まずは、女性がなぜくしゃみで尿漏れしやすいのかを知り早急に対策して行きましょう！
女性のくしゃみでの尿漏れは骨盤底筋が弱いから
女性は男性に比べて尿道が短いため尿漏れしやすい体のつくりになっています。
本来なら、くしゃみをすると肛門周辺の筋肉が収縮して尿が漏れないように体は働いてくれます。
しかし、骨盤底筋が弱いとこの収縮が十分でないため尿漏れしてしまうんです。
女性の骨盤底筋が弱くなる主な原因には下記のようなものがあります。
- 妊娠・出産
- 極度の便秘
- 女性ホルモンの低下など
骨盤底筋を鍛えることが一番大切ですが、鍛えられるまで時間がかかります。
なので早急な対策としてお勧めするのがKnack（ナック）です！
女性のくしゃみの尿漏れはナックで予防しよう！
Knack（ナック）とは、くしゃみや咳の前と最中に骨盤底筋を締めあげる行為のことを言います。
くしゃみや咳の尿漏れは、下腹部に力が入り膀胱が圧迫され尿漏れしますので、下腹部に力が入る前に骨盤底筋を締めあげて漏れない環境を作ってあげるんです。
このKnack（ナック）の効果は、研究で既に示されています。
引用文献：カリ・ボーほか（2017）『エビデンスに基づく骨盤底の理学療法―科学と臨床をつなぐ（原著第2版）』 野村昌良,鈴木重行監訳,医歯薬出版株式会社,pp186
Millerら（1998）は、この随意的な事前収縮を「Knack(ナック）」と名付けランダム試験を行った。その結果、実生活での失禁の治癒率は報告されなかったが、中等度の咳で98.2%、強度の咳で73.3% の尿失禁の減少を認めたと報告した。
そもそも、くしゃみをした時には自然と骨盤底筋はしまっているんです。
しかし、弱い方は上手く働きません。そのため、くしゃみの時には事前と最中に意識的に締めることが大切です。
骨盤底筋が分からない方は、オナラを我慢するようにするか内ももにを締める感じで動かしてみてください。
あまりにも単純な行為ですが、くしゃみは突然にやってきますからコツをつかんで慣れるまでなかなか上手くいきません。くしゃみの前にKnack(ナック）を思い出してくださいね。
女性のくしゃみの尿漏れには骨盤底筋を鍛えましょう！
女性の尿漏れには骨盤底筋を鍛えましょう。
骨盤底筋を効果的に鍛えるためのコツが以下の3つです。
- 自分の意思で骨盤底筋を動かす
- 骨盤底筋以外の筋肉はリラックス
- 呼吸を使って効果的に
骨盤底筋は、自分の意思で動かせる筋肉ですので意識的に動かして鍛えることができます。
そして、骨盤底筋は胴体の底にあり見えない筋肉なので、見えない分そこに意識を集中させて動かすことが大切です。
また骨盤底筋は、横隔膜と連動して動きます。横隔膜は、息を吐く時に引き上げられるので、それとともに骨盤底筋も引き上がります。
そのため、息を吐く時に骨盤底筋を締めると効果的に鍛えることができます。
まとめ
女性のくしゃみでの尿漏れの予防対策にはKnack(ナック）が有効です。
Knack(ナック）とは、くしゃみの前と最中に骨盤底筋を締めあげるというものです。
骨盤底筋が締められない人は、オナラを我慢するように肛門を締めるか内もも・内股を締めてみてください。
ただKnack(ナック）はくしゃみや咳の時だけの予防策であり根本的な解決策ではありません。
くしゃみをしても尿漏れしないように根本的に良くするためには骨盤底筋を鍛える必要があります。
骨盤底筋を鍛える3つのコツは下記になります。
- 自分の意思で骨盤底筋を動かす
- 骨盤底筋以外の筋肉はリラックス
- 呼吸を使って効果的に
女性のあなたがくしゃみで尿漏れしているということは骨盤底筋が弱いというサインです。
閉経後は女性ホルモンが低下し筋力はますます弱くなります。そうすると今の尿漏れはもっと強くなる可能性は十分にあります。
今のうちから正しい骨盤底筋トレーニングで鍛えましょう。一度マスターすれば一生使えます！
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