こんにちは。看護師歴28年、 骨盤底筋トレーニング【YUI】の 北條裕紀恵です
花粉の時期はとてもつらいですよね。
そんな花粉の時期に多いのがくしゃみによる尿漏れ。
「いつもは大丈夫なんだけど、この時期だけパッドをしている」って女性もいるくらい。
昨年の花粉の時期は大丈夫だったのに、今年はくしゃみで尿漏れしたって方もいるでしょう。
突然の尿漏れで、今年は花粉が多いから尿漏れしてしまったと思う人もいるかもしれません。
しかし、その尿漏れの原因は花粉の量はなくて骨盤底筋という筋肉が弱くなったのが原因です。
花粉が落ち着けば大丈夫かもしれませんが、今のうちから骨盤底筋トレーニングで鍛えておくことをオススメします！
花粉症で尿漏れ！その原因は花粉ではなく骨盤底筋が弱いから！
花粉症の女性が花粉の時期だけ尿漏れしてしまうといういうのは少なくありません。
くしゃみをするのは花粉のせいだと勘違いする人もいるでしょう。
しかし、この時期のくしゃみによる尿漏れは花粉の量は全く関係なく、原因は骨盤底筋にあります。
花粉症の尿漏れの原因は骨盤底筋が弱いから
花粉でくしゃみをすると強く下腹部が圧迫されます。
骨盤底筋がしっかりしていれば急激に下腹部が圧迫されても尿漏れは起こりません。
しかし、骨盤底筋が弱くなっている場合、強い圧迫が下腹部に加わると膀胱や尿道がしっかりと支えられなくります。
そうすると、膀胱周辺では下記の様なことが起こります。
- 膀胱が後ろに傾く
- 尿の出口が広がる
- 尿道がグラグラする
このような状況になると膀胱に溜まっていた尿が簡単に漏れてしまうんです。
イラストでみると下記のようになります。
このようなくしゃみでの尿漏れをお腹に圧がかかって漏れるため腹圧性の尿漏れと言います。
花粉症の尿漏れには【骨盤底筋トレーニング】と【ナック】
花粉症でくしゃみをすると尿漏れしてしまう方には【骨盤底筋トレーニング】と【ナック】という事前に締め上げる行動をお勧めします。
骨盤底筋トレーニングは、くしゃみやジャンプで漏れる腹圧性の尿漏れ対策の第一選択とされています。
それは、体を傷つけず薬の様な副作用がないからです。
骨盤底筋を鍛えると、膀胱や尿道がしっかりと支えられるようになり尿漏れを改善できます。
しかし、正しいトレーニングで鍛えないと逆効果になる恐れがあります。
骨盤底筋トレーニングの先行研究で、25%の女性が骨盤底筋を締める上げる代わりに押し下げている可能性があると言われています。
骨盤底筋を押し下げてしまうと機能を改善するどころか症状を悪化させる可能性もあります。
正しい骨盤底筋トレーニングは息を吐きながら締め上げる
骨盤底筋は、横隔膜・腹横筋・多裂筋と連動して動くと言われ、これらの筋肉はインナーユニットとも言われています。
横隔膜は息を吸うと肺が広がるので下に下がり、息を吐くと肺が小さくなるので上がります。
そうすると骨盤底筋も連動して、息を吸うと下がり、息を吐くと上に引き上げられます。
このように骨盤底筋を正しく効果的に鍛えるためには、息を吐きながら締め上げ息を吸いながら緩めるということです。
花粉症の尿漏れ予防にナックをやってみよう！
くしゃみの尿漏れに効果があると言われているのが、くしゃみをする前に骨盤底筋を引き締める！というトレーニングです。
これは行動療法の１つでとても有効であるという研究結果が示されています。
くしゃみでお腹の圧が一気に高まると膀胱が後ろに傾き尿道がグラグラします。
くしゃみでお腹に圧が加わる前と最中に骨盤底筋を締めて収縮すれば、膀胱が後ろに傾かず尿道も支えられて尿漏れを予防できるということです。
この意識的に骨盤底筋を収縮する方法は【Knack（ナック）】と言われ、研究結果では、
引用文献：カリ・ボーほか（2017）『エビデンスに基づく骨盤底の理学療法―科学と臨床をつなぐ（原著第2版）』 野村昌良,鈴木重行監訳,医歯薬出版株式会社,pp186
Millerら（1998）は、この随意的な事前収縮を「Knack(ナック）」と名付けランダム試験を行った。その結果、実生活での失禁の治癒率は報告されなかったが、中等度の咳で98.2%、強度の咳で73.3% の尿失禁の減少を認めたと報告した。
くしゃみの尿漏れの前に締めるという行動はとっても当たり前で単純なことと思いますが、事前に骨盤底筋を締めるためには、それなりの筋力が必要です。
くしゃみや咳は不意にやってきますから、今という時に気づいてキュッと骨盤底筋を締めなくてはいけません。
このナック行動を習得するまでは訓練が必要です。
まとめ
いかがでしたか。
まだまだ花粉症にはつらい時期です。
花粉症でくしゃみをして尿漏れすると、この時期だけ我慢すればとその場しのぎでパッドをしてやり過ごす女性は少なくありません。
くしゃみをするのは花粉のせいかもしれませんが、くしゃみで尿漏れするのは骨盤底筋が弱くなっているからです。
花粉症の尿漏れに有効なのは下記になります
- くしゃみの前に骨盤底筋をしめる
- 骨盤底筋トレーニングで鍛えていく
女性は閉経すると女性ホルモンの低下により筋肉や靭帯が弱くなります。今後鍛えなければ骨盤底筋は衰え尿漏れも悪化します。
しかし、今から正しいトレーニングで鍛えていけば衰えるリスクは軽減できます。
骨盤底筋トレーニングは女性にとってメリットしかありません。
ぜひこの機会に正しい骨盤底筋トレーニングをマスターしてください！
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