こんにちは。看護師歴28年、 骨盤底筋トレーニング【YUI】の 北條裕紀恵です
みなさんは骨盤底筋トレーニンをご存知でしょうか。
骨盤底筋トレーニングをマスターすることは女性にとってメリットなことばかりなんですよ。
今日は、その骨盤底筋トレーニングがどんなトレーニングか簡単にお話ししたいと思います。
骨盤底筋はどこの筋肉？
骨盤底筋は、尾骨から恥骨にかけてハンモック状に広がっている筋肉です。
この筋肉の大きな役割は、臓器を支えることと排泄をコントロールすることです。
女性の場合、骨盤底筋の中央にお腹側から尿道・膣・肛門があります。
そのため、骨盤底筋が衰えると女性特有の不快な症状が起こりやすくなります。
骨盤底筋の動かし方
女性のみなさんは、「骨盤底筋を動かしてみてください」と言われて直ぐに動かすことはできますか。
急に骨盤底筋を動かしてと言われても、どこを動かすのか、どうやって動かすのか戸惑う女性は少なくありません。
また、骨盤底筋の場所が分かっていてもどこに力を入れるのか分からない、また間違って動かしている女性も少なくありません。
1．先ずは肛門を締めてみる
先ずは、オナラを我慢するように肛門を締めてみましょう。
この時、お尻を持ち上げたり、お尻のほっぺたにギューッと力が入らないように注意しましょう！
肛門だけをギュッと締めることが大切です。
2．上に吸い上げる
肛門をギュッとしめたら、腹筋を使わずに肛門を引き上げる様な、または吸い上げる様なイメージをして動かしてみましょう。
この時、肛門の奥を意識することが大切です。
骨盤底筋は2層構造です。肛門だけでは肛門周りに括約筋しか意識でません。
一番奥には骨盤底筋の7割を締めている筋肉がありますので、そこを意識することが大切です。
骨盤底筋トレーニングをする時の注意点
骨盤底筋は体の奥にあるため気づきにくい筋肉ですので効果的に動かすためにいくつかのポイントがあります。
お腹やお尻を動かさない
骨盤底筋を効果的に、また良好に動かすにはお腹やお尻の筋肉を動かさないようにするのがポイントです。
腹筋やヒップアップをしているだけで骨盤底筋が全然動いていない人はすくなくありません。
例えば下のイラストのような動き。これが一番鍛えられる筋肉はお尻の筋肉です。
リラックスした姿勢で行う
余計な所に力が入らないようにリラックスした姿勢で骨盤底筋動かすことが大切です。
リラックスし骨盤底筋だけを動かすのは慣れていないと難しいかもしれません。そのため、最初は仰向けに寝た状態がおすすめです。
寝ることで骨盤底筋には重力が直接かからないため動かしやすくなります。
椅子に座っていてもできます。この時は、骨盤を立たせるように正しい位置で行いましょう。
立って骨盤底筋を動かす時は、下のイラストのように机や壁にもたれて、力がどこかに逃げるような体勢でリラックスしましょう。
しかし、立っていると骨盤底筋を意識するのが難しくなりますので慣れるまでは寝るか座るかで行いましょう。
息を止めない
息を止めたり、吸いながら動かしがちですが骨盤底筋を効果的に動かすためにはゆっくりと呼吸しながら動かしましょう。
体幹には下の４つのインナーマッスルがあり連動して動いています。
- 横隔膜
- 多裂筋
- 腹横筋
- 骨盤底筋
横隔膜は肺の動きとともに上下します。
- 息を吸うと下がり
- 息を吐くと上がる
４つの筋肉は連動していますので、骨盤底筋も呼吸の肺の動きとともに上下します。
そのため、骨盤底筋トレーニングの時の呼吸は、
- 息を吐きながら骨盤底筋を締め
- 息を吸いながら骨盤底筋をゆるめる
腹式呼吸のような大きな呼吸だと腹筋が動いてしまいますので、楽な呼吸で吐きながら骨盤底筋引き締めましょう。
もっと効果的に骨盤底筋を鍛えるために
骨盤底筋をより効果的に鍛えるためには、2つの動きを混ぜて行いましょう。
そして、隙間時間でチョコチョコ動かしましょう。
ゆっくりな動きと早い動きを交互に行う
骨盤底筋は２つの筋肉の種類があります。
- ゆっくり動く遅筋繊維
- 速く動く速筋繊維
そのため、全体的に効率よく鍛えるために２つの動きを行います。
- ゆっくりな動き：息を吐きながら骨盤底筋を全体的に引き上げる
- 速い動き：肛門だけをキュッとしめる
隙間時間でやる
骨盤底筋トレーニングは、動かしていても他の人には気づかれません。
そのため、いつでも・どこでも行うことができます。
また、地味なトレーニングなため継続することが難しいとも言われています。
無理なく続けるためには日常生活の隙間時間を使って行うことが続けるコツです。
下記のような隙間時間を使って動かしましょう。
- TVを見ながら
- 電車で座った時
- 起きる前・寝る前
骨盤底筋トレーニングでありがちな間違え
自分なりに骨盤底筋トレーニングをしていたお客様に動かしてもらうと思い切りお尻を締めたり、腹式呼吸で腹筋を動かす人がいらっしゃいます。
しかし、このような動きは骨盤底筋を効率よく鍛えられません。
思いっきりお尻を上げる
このような動きで直接的に鍛えられるのはお尻の筋肉です。
四つん這いで背中を丸める
骨盤のストレッチには良い動きですが、この動きで骨盤底筋は直接に鍛えられません。
ヨガポーズ
この上下の動きで主に鍛えられるのはお尻や太ももです。
スクワット
スクワットで主に鍛えられるのは太ももとお尻の筋肉です。
以上のような体操を普通にやっているだけでは、骨盤底筋は殆ど動いていません。
このような体操は間接的に骨盤底筋の筋肉にひびくと言われていますが直接的に鍛えられません。
体操で骨盤底筋も鍛えたい時は骨盤底筋をしっかり意識しながら動かしましょう。
まとめ
いかがでしたか。
今回は、骨盤底筋の正しい動かし方について簡単にまとめてみました。
骨盤底筋トレーニングで大切なこと以下の3つです。
- 力まずにリラックスする
- 骨盤底筋だけを意識して動かす
- 息を吐きながら引き上げる
骨盤底筋トレーニングは、動かしていても他の人に気づかれません。
みなさんも、これから骨盤底筋トレーニングを日常に取り入れ気づいたらいつでもどこでも動かすようにしましょう。
正しい動かし方鍛え方が分からない方は一度お越しください。
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