骨盤底筋トレーニングをやっているけど効果がないのはやり方が違うかも！？

こんにちは。看護師歴28年、 骨盤底筋トレーニング【YUI】の 北條裕紀恵です

骨盤底筋トレーニングをやっているけど効果がいまいち分からないという方は、やり方が間違っているかもしれません。

やり方が間違っているとは以下の2つ

• 骨盤底筋が全然動いていないタイプ
• 骨盤底筋を押し出し逆効果のタイプ

どんな間違いなのか1つずつ説明していきます。

骨盤底筋トレーニングの間違い2つのタイプ

まず、正しい骨盤底筋トレーニングとは全身をリラックスして骨盤底筋だけを動かすトレーニングです。

このトレーニングは骨盤底筋にピンポイントでアプローチするため最も効果的に鍛えられます。

骨盤底筋トレーニングを指導していると、このようなトレーニングとは違う動かし方をする人がいらっしゃいます。

そのような方は、骨盤底筋に関する情報を調べて自分なりにやっている方に多くみられます。

そんな方の骨盤底筋トレーニングを確認してみると骨盤底筋が全く動いていないということがよくあります。

このような間違いは大きく2つのタイプに分けられると私は考えています。それが、

• 他の筋肉を動かし骨盤底筋が動いていないタイプ
• 骨盤底筋を押し出している逆効果のタイプ

では、どのような動きなのか1つずつ説明をしていきます。

骨盤底筋が全然動いていないタイプ

骨盤底筋が動かずに他の筋肉が動いてしまうタイプの多くは下の筋肉が動いている場合が多いです。

• お尻の筋肉
• 内ももの筋肉
• 腹筋

これらの筋肉が動いてしまうのは、ヒップアップやスクワットのような動きをしているからです。

この様な動きを骨盤底筋エクササイズとして指導していることもあります。

骨盤底筋エクササイズでは、内ももやお尻などの他の大きな筋肉を動かして間接的に骨盤底筋を鍛えています。

しかし、骨盤底筋は自分の意思で動かすことができる筋肉ですから直接動かした方が効果的に鍛えられます。

以下のイラストの様なエクササイズでは骨盤底筋を鍛えるには遠回りになってしまいます。

このイラストの様な動きで骨盤底筋を鍛えるには難しいのです。

骨盤底筋だけを動かすトレーニングとはどんなものかこの動画で確認できます。

骨盤底筋を押し出している逆効果タイプ

骨盤底筋を鍛える時、ただ強く動かせばOKというわけではありません。

その動きとは、排便のように押し出すのではなく、お腹の方に吸い上げるようにして動かすことが大切です。

骨盤底筋は、下記のイラストのように恥骨から尾骨にかけてハンモックのように広がり臓器を支えています。

しかし、排便の様に息んでしまうとお腹の圧が高まり骨盤底筋は押し出されてしまいます。

この様な動きは骨盤底筋に負担をかけますので鍛えるどころか逆効果になります。

正しく骨盤底筋を動かす時は、押し出さずに自分のお腹の方向に吸い上げるように動かしましょう。

骨盤底筋トレーニング時に25%の人が正しく動かせずに押し出す間違った動きをしているという研究結果があります。Bump(1991)

逆効果の動きをエコーで確認すると

逆効果の動きを画像で確認するとどうなるかご紹介します。

お腹から超音波を当てて確認すると以下の画像になります。

膀胱の下に骨盤底筋があるので正しく動けば膀胱の底は上がります。下の画像は正しい動きです。

しかし、間違って逆効果の動きをするとお腹側から圧がかかるので膀胱の底が下がります。下の画像が間違った動きです。

やみくもに動かせば鍛えられるというものではありません。正しく動かさないと効果的に鍛えることができません。

効果を感じられるのはいつごろ？

骨盤底筋トレーニングは筋肉のトレーニングですので直ぐの効果は期待できません。

トレーニングを地道に継続するのが一番の近道です。

では、どのくらいで効果を感じられるのかというと、毎日150～200回くらい骨盤底筋を動かして1ヶ月半～2か月後くらいだと言われています。

私のトレーニングに通っているお客様は、真面目に毎日120～180回くらい動かして効果が出てきたのはやはり1ヶ月半ごろでした。

200回と驚くかもしれませんが、隙間時間を使ってチョコチョコ動かせば200回はすぐいきます。

骨盤底筋トレーニングは地味なトレーニングです。そのためトレーニングを継続できない人も沢山います。

しかし、１番の成功の近道は継続です。

骨盤底筋トレーニング【YUI】での確認方法

骨盤底筋トレーニング【YUI】では、骨盤底筋が正しく動いているかを以下の様に簡易エコーで確認しています。

まとめ

骨盤底筋トレーニングは、闇雲に動かしても鍛えることができません。

頑張ってトレーニングしているのに、間違った動きで逆効果になる場合もあります。

骨盤底筋トレーニングを効果的に鍛えるためには以下の点に注意しましょう。

• 骨盤底筋だけを直接的に動かす
• 足やお尻など他の筋肉は動かさない
• 自分の内側に吸い上げるように動かす

骨盤底筋トレーニングには速効性はありません。効果が出るのは1ヶ月半～2ヶ月ごろです。焦らずに地道に継続していきましょう。

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