こんにちは。看護師歴28年、 骨盤底筋トレーニング【YUI】の 北條裕紀恵です
1人目を出産してから2年くらい経ち、そろそろ2人目も考えようかなと思ったあなた。
でも、初めての出産後に股の（膣）の違和感がずっと続いたあなたは、あの時のことを思い出し「またなるんじゃないかな…」と不安がよぎりますよね。
そんな不安な方は読んでみてください。
- 産後の股の違和感が続いたのはどうしてか
- 産後の股の違和感の対処法
産後の股の違和感はいつまで続くの？と不安だったあなた
産後に尿漏れがあったけど、産後の尿漏れはよく見聞きしてたからこんなもんかとスルーできた。
でも、産後の股（膣）の違和感はず～っと続いて、いつまで続くの？とちょっと不安になりますよね。
だけど、産後退院する時も産後1ヶ月検診でも医師からは「問題ないので様子をみてください」と言われた…
そうは言われても、股の違和感は確かにあり「本当にこれで大丈夫？」と思ったあなたは、
- 骨盤矯正
- カイロプラクティック
- ヨガ
- ピラティス
などなど、とりあえずできることはいろいろ試してみたのではないですか？
でも、どれも今一つピン！とこなくて「効いている感じがしないけど何もやらないよりは…」と続けているウチに3～4ヶ月くらいが経ち、股の違和感は自然になくなったから一安心。
でも、2人目の出産となると「またあの違和感があったら…」、「2回目はどうなるか分からない…」と心配してしまいますよね。
産後の股の違和感の原因は…
産後の股の違和感として考えられる原因は以下のものがあります。
- 会陰切開
- 会陰裂傷
- 膣壁裂傷
- 子宮脱
- 痔
会陰切開や裂傷などの傷は傷をつけるために縫ってあります。
そして、縫った傷あとは産後1か月後検診でいえているはずです。
一か月後検診で診察をして「問題ない」と言われるのは、傷自体に問題なく他の機能が正常に動いているため問題ないと判断されるのです。
ただ、傷はいえていても痛みではなく違和感が残ってしまうのは、傷を縫ったために筋膜という組織が引っ張られているために感じるのかもしれません。
産後の股の違和感は焦らずに様子をみましょう
産後1ヶ月検診の診察で
- 産後の尿漏れ
- 産後の股の違和感
- 産後の子宮脱
などなど産後の痛み以外の緊急を必要としない症状の多くは様子をみることが優先されます。
なぜなら、産後1ヶ月目のママの体は妊娠前の体に戻っていませんし、母乳を与えていればホルモンバランスも妊娠前の状態ではありません。
そのため、まず様子をみることが優先さるのです。
だから、痛みがない股の違和感や子宮脱などは焦らずに様子をみましょう。
しかし、痛みがないなら様子を見るだけでなく自分にできることを積極的にやりましょう。
それは、骨盤底筋トレーニングです。
産後の股の違和感には骨盤底筋トレーニングとマッサージをしましょう！
産後に痛みがなくなっていれば、骨盤底筋トレーニングを積極的に行いましょう。
なぜなら、骨盤底筋トレーニングをすることで骨盤内の血流が良くなるため産後の骨盤内の復古に良いとされているのです。
また、会陰切開などで縫っているならマッサージもやってみましょう！
正しい骨盤底筋トレーニングをするための3つのコツ
正しい骨盤底筋トレーニングとは、呼吸と連動させて動かし自分の内側に吸い上げるように力を入れることです。
骨盤底筋を効果的に鍛えるためのコツは以下の3つです。
- 骨盤底筋の場所を理解し自分の意思で動かす
- 全身リラックスして骨盤底筋だけを動かす
- 呼吸を使って効果的に動かす
あなたは、全身に余計な力を入れず骨盤底筋だけを意識して、また呼吸と連動させて動かすことができますか？
1．骨盤底筋の場所を理解し自分の意思で動かす
骨盤底筋は見えない筋肉なのでまずは体のどの部分にあるのか理解するのが大切です。
骨盤底筋は、胴体の底にあり、骨盤の内側に尾骨から恥骨にかけてハンモック状に広がっています。
そうは言っても実際にどこにあるか意識できないですよね。そんな時は下記のようにしてみてください。
- 自転車のサドルに当たる部分
- 椅子に座り左右のお尻の骨が当たる箇所の内側に広がる部分
また、椅子に下記のようにロール状のバスタオルを置いて股間に当たるように座っても良いですよ。
骨盤底筋を意識する方法は他にもありますのでこちらの記事も参考にしてください
骨盤底筋トレーニングをするなら骨盤底筋をしっかりと意識しましょう！
2．全身リラックスして骨盤底筋だけ動かす
骨盤底筋は、関節運動がないため動いているか分かりにくい筋肉です。
そのため、場所を理解したらそこに意識を集中させ下記のようにイメージしてみてください。
- 尿の出口と肛門をギューッとくっつけるイメージ
- 膣の中に吸い上げるイメージ
- 尾骨にシッポがあり、それを手前にクルクルと巻く
3．呼吸を使って効果的に動かす
筋肉を収縮させるためには、まずは緩めないといけません。そのため、トレーニングする前には全身の力を抜いてリラックスすることが大切です。
そして、骨盤底筋を動かす時は余計な力が入ってないか下記の点に注意しましょう。
- 肩の力を抜く
- 呼吸時に力まない
- お腹に力を入れない
- 左右のお尻は力まずに動かさない
胴体の奥には、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋からなるインナーユニットと言われるものがありこの4つの筋肉は連動して動いています。
横隔膜は呼吸と共に動きますから、息を吸うと横隔膜は下がり、息を吐くと上がります。
そうすると、骨盤底筋は下記のように動きます。
- 息を吸い横隔膜が下がるとゆるみ
- 息を吐き横隔膜が上がると締まる
このため、呼吸を利用して骨盤底筋を鍛えることがコツとなるんです。
ですので、呼吸を使って骨盤底筋トレーニングをするコツは、
- 息を吐きながら締めて
- 息を吸う時に緩める
呼吸を止めて押し出さないようにしましょう！
正しい力の向きは、胃の方に吸い上げるのが正しい向きです。外に押し出すのは逆効果になってしまいます。
自分のトレーニングが間違っていないか確認しましょう！以下の記事も参考にしてください。
骨盤底筋を自分で効果的に鍛えるための5つのコツを教えます
骨盤底筋トレーニングの正しい方法は力を入れる方向と呼吸に注意する
産後の股の違和感にマッサージをやってみよう！
先ほども言いましたが、会陰切開や裂傷で傷を縫った場合、皮膚の下にある筋膜という部分が引っ張られてしまいます。
そうするとつれた感じや違和感を感じることがあります。
そのため、イメージとしては、縫った皮膚の部分をマッサージしてつれいるテンションを下げるという感じです。
違和感は個人差が大きいため、これをやって違和感がとれるか分からないのですが、痛みがなく股（膣）周辺の違和感があるならやってみましょう。
やってみる条件は痛みがないことです。
マッサージは、お風呂で湯船に入った時などに、縫った部分や周辺の皮膚の表面をたぐり合わせるようにクルクルとマッサージする感じです。
触ってみて、周辺より硬い部分やツッパっている部分があったらその部分を集中的に痛くならない程度にマッサージしてみてください。
まとめ
産後に股（膣）の違和感が続く原因として考えられるのは以下のものがあります。
- 会陰切開
- 会陰裂傷
- 膣壁裂傷
- 子宮脱
- 痔
この中で、傷を縫っている場合は、縫った部分や周辺の皮膚の表面を軽くマッサージしましょう。
そして、痔以外の方で股の違和感が続く場合は、骨盤底筋トレーニングを積極的に行いましょう。
骨盤底筋トレーニングによって骨盤内の血流がましますので骨盤復古にもつながります。
マッサージも骨盤底筋トレーニングもやっていい条件は、痛みが無いことです。
産後1ヶ月検診が過ぎても痛みがある場合は、我慢せず出産した病院で診察をしてもらいましょうね！
骨盤底筋トレーニングを自分でやってみても正しく動かせているか不安、またこれからどうなるのと悶々としているという方は私がサポートします！
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